Gdyby zorganizować plebiscyt na najczęściej występujące śniadanie w Polsce, owsianka miałaby duże szanse na złoty medal. Jednak nie każdy wie, że owsianka to nie tylko opcja na poranny posiłek, ale również baza całej diety. Dieta owsiankowa, znana także jako dieta owsiana, to sposób odżywiania, który ma swoich zagorzałych zwolenników i przeciwników. Czy owsianka jest dobra na odchudzanie? Czy to faktycznie cudowny sposób na zdrowie i szczupłą sylwetkę, czy jedynie kolejna moda, która przeminie tak szybko, jak się pojawiła? Sprawdźmy!
Na czym polega dieta owsiankowa?
Dieta owsiana bazuje na spożywaniu owsa w różnych postaciach – płatków, otrębów, a nawet mąki owsianej. Główne założenie jest proste: jesz dużo owsa, pijesz dużo wody i czekasz na cud. Ale nie martw się, cud nie wynika z magii, a z naukowo udowodnionych właściwości owsa.
Cała dieta podzielona jest na trzy etapy:
- Faza intensywna (pierwszy tydzień) – spożywasz głównie owsiankę, od 3 do 5 porcji dziennie. Możesz wrzucić do owsianki trochę orzechów, łyżkę jogurtu naturalnego czy garść owoców – będzie smaczniej i zdrowiej. Tylko nie przesadzaj, bo łatwo z dobrego pomysłu zrobić bombę kaloryczną.
- Faza rozszerzona (kolejne 2-3 tygodnie) – stopniowo wprowadzasz warzywa, chude mięso, ryby, nabiał i zdrowe tłuszcze.
- Faza stabilizacyjna (po zakończeniu diety) – wracasz do normalnego odżywiania, ale owsianka pozostaje ważnym elementem codziennego menu.
Zalety dużej zawartości owsa w diecie
Dieta owsiankowa jest polecana nie bez powodu. Owies to jedno z najzdrowszych zbóż, bogate w błonnik, białko, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak magnez, żelazo i cynk. Co to oznacza w praktyce?
Reguluje poziom cukru we krwi
Beta-glukany, czyli rozpuszczalny błonnik zawarty w owsie, spowalniają wchłanianie cukrów, dzięki czemu nie doświadczasz nagłych skoków i spadków energii.
Wspomaga trawienie
Jeśli czujesz się czasem jak balon napompowany helem, dieta owsiana może być twoim ratunkiem. Błonnik poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu problemy z zaparciami odejdą w zapomnienie.
Obniża poziom cholesterolu
Liczne badania pokazują, że regularne spożywanie owsa może znacząco zmniejszyć poziom „złego” cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca.
Pomaga schudnąć
Dieta owsiankowa jest sycąca, a jednocześnie niskokaloryczna, więc jesz mniej i nie podjadasz co pięć minut.
Poprawia stan skóry
Jeśli chcesz mieć cerę jak z reklamy kremów nawilżających, postaw na owies! Zawarte w nim antyoksydanty pomagają w walce z wolnymi rodnikami i opóźniają procesy starzenia.
Czy dieta owsiana ma jakieś wady?
Niestety tak. Jak każdy rodzaj diety, także ta posiada swoje mankamenty, wśród których możemy wspomnieć o tym, że:
- Może być monotonna – jeśli nie jesteś fanem owsianki, to codzienne jedzenie płatków owsianych może szybko cię znudzić.
- Nie każdemu służy – osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym mogą odczuwać wzdęcia lub inne dolegliwości trawienne.
- Może być niedoborowa – jeśli źle zbilansujesz dietę, możesz nie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, tłuszczów i niektórych witamin.
Pułapki w diety opartej na owsiance – czego lepiej unikać?
Choć dieta owsiankowa brzmi jak synonim zdrowia, istnieją produkty, które mogą skutecznie podważyć jej efekty. Nie wszystko, co wydaje się „fit”, rzeczywiście sprzyja twojemu organizmowi. Oto, czego lepiej unikać:
Cukier i słodkie dodatki
Owsianka sama w sobie ma delikatnie słodki smak, zwłaszcza jeśli dodasz do niej owoce. Dosypywanie cukru, syropu klonowego czy sztucznych słodzików sprawia, że z prozdrowotnej bomby zmienia się w cukrową pułapkę.
Słodzone mleka roślinne
Jeśli wybierasz mleko owsiane, migdałowe czy kokosowe, sprawdź etykietę! Wiele z nich zawiera dodatek cukru, który może sabotować twoje wysiłki w kontrolowaniu wagi i poziomu cukru we krwi.
Granole i musli „fit”
Brzmią zdrowo, ale często są naszpikowane cukrem, olejami roślinnymi i suszonymi owocami z konserwantami. Jeśli chcesz dodać coś chrupiącego do swojej owsianki, postaw na naturalne orzechy i pestki.
Jogurty owocowe i mleczne desery
Jogurt naturalny? Jak najbardziej! Jogurt truskawkowy z ładnym zdjęciem soczystych owoców? Lepiej sprawdź etykietę – cukru bywa tam więcej niż w niejednym batoniku. Jeśli chcesz naprawdę owocowego smaku, wrzuć do jogurtu świeże truskawki albo borówki i masz coś pysznego bez zbędnych ulepszaczy.
Fast food i wysoko przetworzone jedzenie
No cóż, to raczej oczywiste, ale warto przypomnieć. Owsianka nie jest magicznym amuletem, który sprawi, że burger i frytki wyparują z twojego organizmu. Jeśli zależy ci na zdrowej diecie, lepiej trzymać się produktów jak najmniej przetworzonych, a chipsy i gotowe dania zostawić na wyjątkowe okazje (albo najlepiej w sklepie).
Zbyt dużo suszonych owoców
Daktyle, rodzynki, żurawina – brzmi zdrowo, prawda? No i w sumie są zdrowe, ale w małych ilościach. Wiele suszonych owoców jest dodatkowo słodzonych, a nawet te niesłodzone to prawdziwa bomba kaloryczna. Jeśli możesz, wybieraj świeże owoce – dostarczą ci więcej błonnika, mniej cukru i nie skończysz z nagłym atakiem wilczego głodu godzinę później.
Dieta owsiana może działać cuda, ale tylko wtedy, gdy nie wplączesz w nią ukrytych „zdrowych” pułapek. Wybieraj naturalne, jak najmniej przetworzone produkty, a efekty same się pojawią!
Jakie produkty warto włączyć do jadłospisu w diecie owsiankowej?
Jeśli rozważasz dietę opartą na produktach pochodzących z płatków owsianych, przede wszystkim zwróć uwagę na to, co dodajesz do miski z płatkami. Sama podstawa to oczywiście owies – najlepiej wybierać górskie albo pełnoziarniste płatki, bo zawierają dużo błonnika i dłużej zapewniają uczucie sytości.
Żeby uniknąć nudy, dorzuć kilka świeżych owoców: kawałki jabłka, banan, jagody czy plasterki gruszki. Nie tylko nadadzą owsiance naturalnej słodyczy, ale też wzbogacą posiłek w witaminy i antyoksydanty. Świetnym pomysłem są też orzechy albo nasiona, na przykład migdały, orzechy włoskie, siemię lniane czy chia, bo oprócz chrupiącej konsystencji dostarczą zdrowych tłuszczów i odrobiny białka.
Jeśli dołączysz do tego sposobu odżywiania jogurt naturalny albo kefir, to pomożesz swojej florze jelitowej. Nie używaj cukry, tylko cynamonu, kakao albo wanilii. Dzięki podkręcisz smak owsianki w nieco zdrowszy sposób. Jeśli używasz mleka – zarówno roślinnego, jak i krowiego – zwróć uwagę, czy nie jest dosładzane.
Jeśli klasyczna owsianka na słodko zacznie ci się przejadać, spróbuj wersji wytrawnych. Możesz dodać trochę dyni, szpinaku albo marchewki. Brzmi nietypowo, ale dzięki temu wciąż trzymasz się tej diety, a jednocześnie wzbogacasz swoje danie w dodatkowe witaminy i minerały. Z takim podejściem od razu staje się jasne, że dieta owsiankowa wcale nie musi być nudna.
Czy owsianka jest dobra na odchudzanie?
Wiele osób ceni owsiankę właśnie za to, że pozwala zachować uczucie sytości na dłużej. Owies zawiera sporo błonnika, który spowalnia trawienie i ogranicza chęć podjadania między posiłkami. Dużym plusem jest to, że owsianka pomaga utrzymać w miarę stały poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie mamy nagłych spadków energii i nie rzucamy się zaraz na słodycze.
Trzeba jednak uważać, co do niej wrzucamy. Zwykły cukier czy syropy mogą łatwo zniweczyć cały wysiłek związany z odchudzaniem, bo dostarczają masę pustych kalorii. Lepszym pomysłem będzie po prostu dorzucenie świeżych owoców, garści orzechów czy szczypty cynamonu, które nadadzą owsiance słodkiego aromatu, a przy tym nie sprawią, że bilans kaloryczny pójdzie w górę.
Jeśli zachowasz umiar, owsianka naprawdę może stać się twoim sprzymierzeńcem w walce o szczuplejszą sylwetkę.
Co jeść na diecie owsiankowej? Przykładowy jadłospis
Rano
Owsianka na mleku roślinnym, z dodatkiem banana i kilku orzechów – zdrowo, prosto i smacznie!
Na drugie śniadanie – pudding z płatków owsianych i jogurtu naturalnego, oprószony cynamonem.
Obiad
Kasza owsiana z warzywami i grillowanym kurczakiem – sycący posiłek, który doda energii.
Podwieczorek
Koktajl z mleka owsianego, płatków owsianych i owoców jagodowych – idealny, gdy najdzie cię ochota na coś słodkiego.
Wieczorem
Owsianka na wodzie z nasionami chia i migdałami – lekkostrawna i przyjemnie sycąca przed snem.
Dla kogo jest dieta owsiankowa?
Dieta owsiana sprawdzi się u osób, które:
- Chcą schudnąć bez liczenia każdej kalorii.
- Mają problemy trawienne i chcą poprawić perystaltykę jelit.
- Lubią proste, szybkie i sycące posiłki.
- Szukają diety bogatej w błonnik i zdrowe węglowodany.
Podsumowanie – czy warto korzystać z diety opartej na owsiance?
Dieta owsiana to świetna opcja dla osób, które chcą poprawić zdrowie i zgubić kilka kilogramów. Owies to prawdziwy superfood, który pomaga w kontroli cukru, trawieniu i poziomie cholesterolu. Jednak, jak każda dieta eliminacyjna, może być monotonna i wymaga urozmaicania.
Jeśli masz ochotę na eksperyment i lubisz owsiankę, spróbuj! Ale jeśli myśl o jedzeniu owsa przez cały dzień wywołuje u ciebie ciarki, lepiej poszukaj innej diety – np. może… dieta czekoladowa? (Okej, takaa nie istnieje, ale pomarzyć można!).
