Tłuszcze utwardzone – dlaczego powinniśmy ich unikać?

post-section-2-img-1

Tłuszcze utwardzone w dużych ilościach dodaje się do wielu produktów spożywczych dostępnych na rynku. W Polsce ich spożycie ciągle wzrasta i przekracza maksymalną zalecaną ilość w całodziennym jadłospisie. Niestety, w procesie utwardzania olejów roślinnych powstają izomery trans kwasów tłuszczowych, które wykazują szkodliwe działanie na zdrowie człowieka i uznaje się je za najbardziej niebezpieczny typ kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze utwardzone – nasycone kwasy tłuszczowe

Izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występują w mleku i mięsie przeżuwaczy, a ich pośrednim metabolitem jest głównie kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy (CLA). Te naturalnie występujące kwasy charakteryzują się dobroczynnym działaniem na nasz organizm, m.in. przeciwmiażdżycowym, przeciwnowotworowym i immunostymulującym. Umiarkowane spożywanie produktów naturalnie zawierających izomery trans nie niesie ze sobą żadnego niebezpieczeństwa ze względu na niewielką ich zawartość oraz prozdrowotne działanie wyżej wymienionych kwasów.

W procesie przemysłowego utwardzania olejów roślinnych następuje przekształcenie nienasyconych kwasów tłuszczowych w nasycone i wówczas płynna konsystencja tłuszczu zamienia się w formę stałą. Dzieje się tak, ponieważ do wiązań podwójnych w nienasyconym kwasie tłuszczowym zostaje przyłączony wodór, dlatego ta reakcja nazywana jest uwodornieniem. W trakcie tego zabiegu technologicznego powstają również nienasycone kwasy tłuszczowe o nietypowej konfiguracji, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych.

Badania naukowe potwierdzają szkodliwy wpływ tych związków na organizm. Ich negatywne działanie jest dużo bardziej nasilone niż w przypadku spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych. Podaż trans kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 1% wartości energetycznej diety. Jednak w praktyce – w przypadku większości populacji – ta wartość zostaje przekroczona i wiążę się to zazwyczaj z nieświadomym spożywaniem produktów zawierających te kwasy tłuszczowe.

Efekty nadużywania

Nadmierna podaż izomerów trans kwasów tłuszczowych przyczynia się do:

  • powstawania otyłości brzusznej i zespołu metabolicznego,
  • podwyższonego poziomu insuliny we krwi i oporności na insulinę (cukrzyca typu 2),
  • wystąpienia zaburzeń czynności układu immunologicznego,
  • powstawania chorób nowotworowych,
  • zmian miażdżycowych (zwiększenie poziomu cholesterolu frakcji LDL we krwi),
  • zaburzeń w rozwoju płodu, niskiej masy urodzeniowej (izomery trans zawarte w pożywieniu przenikają z krwi matki do płodu przez łożysko),
  • wystąpienia arytmii serca i nagłego zatrzymania krążenia.

Gdzie występują tłuszcze utwardzone?   

Lista produktów spożywczych, do których producenci dodają tłuszcze utwardzone jest niestety bardzo długa. Znajdziemy je w:

  • margarynach do smarowania pieczywa,
  • margarynach do pieczenia,
  • drożdżówkach,
  • wyrobach cukierniczych,
  • ciastkach,
  • wafelkach,
  • herbatnikach,
  • batonikach,
  • lodach,
  • zimnych deserach,
  • gotowych sosach,
  • różnego rodzaju produktach instant (np. kawa 3 w 1, zupy w proszku, gotowe kremy do ciast, budynie błyskawiczne),
  • w chipsach,
  • w żywności typu fast food.

Jedynym sposobem, aby świadomie wybrać produkt jest przeczytanie jego etykiety. Jeśli w składzie produktu występuje tłuszcz roślinny uwodorniony lub utwardzony olej roślinny, to znaczy, że w danym produkcie znajdują się niebezpieczne izomery trans.

Zawartość izomerów trans w produktach

Poniższa tabela przedstawia zawartość izomerów trans w wybranych produktach spożywczych [źródło: Postępy Higieny Medycyny Doświadczalnej, 2010. Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego]:

Produkt

Wielkość porcji

Zawartość TFA w porcji (g)

 Baton „Prince Polo”

36 g

2,5

 Baton „Grzesiek” w czekoladzie

39 g

2,9

 Ciasteczka „Petit beurre”

100 g

4,4

 Herbatniki „Holenderskie”

100 g

0,4

 Frytki McDonald’s duża porcja

144 g

4,3

 Frytki KFC duża porcja

110 g

8,2

 Miks „Dobre Małopolskie”

100 g

8,1

 Miks „Osełka Lidzbarska”

100 g

1,8

 Olej rzepakowy rafinowany „Kujawski”

100 g

1,2

 Olej słonecznikowy rafinowany „Bartek”

100 g

0,1

 Oliwa z oliwek tłoczona na zimno

100 g

0,0

Jak można zauważyć, niektóre produkty zawierają bardzo duże ilości izomerów trans, już zjedzenie jednej porcji frytek powoduje, że zalecane maksymalne ich spożycie wynoszące 1% wartości energetycznej diety zostaje przekroczone.

Najprostszym sposobem ograniczenia tych związków w diecie jest rezygnacja ze spożywania żywności typu fast food, produktów wysoko przetworzonych, zrezygnowanie ze smarowania pieczywa twardymi margarynami o niskiej jakości i spożywania chipsów, ciastek czy herbatników. Sklepowe słodycze można z powodzeniem zastąpić domowymi wypiekami i deserami, zwłaszcza w sezonie letnim, kiedy jest łatwy dostęp do różnych świeżych owoców. Należy jednak zwrócić uwagę, aby do ciast nie dodawać bardzo twardych margaryn, które w większości zawierają utwardzony tłuszcz roślinny. Można je zastąpić masłem, a w przypadku muffinów, czy ciast ucieranych świetnie sprawdzi się ciekły olej roślinny (np. olej  rzepakowy). Najlepszą alternatywę stanowi biszkopt, który można upiec bez żadnego dodatku tłuszczu.   

Masło czy margaryna?

Od wielu lat prowadzona jest dyskusja na temat tego, czym lepiej smarować pieczywo: masłem czy margaryną?

Masło

Cholesterol, który w dużych ilościach znajduje się w maśle, w naszym organizmie występuje jako składnik strukturalny błon komórkowych i jest niezbędny do syntezy różnych substancji biologicznie czynnych, takich jak hormony i kwasy żółciowe. Większość cholesterolu wytwarzana jest przez wątrobę i w jelicie cienkim. Z dietą dostarczane jest około 20-40% tego składnika. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego rozwoju, dlatego nie ma żadnych przeciwwskazań, aby małym dzieciom smarować chleb masłem. Na korzyść masła przemawia to, że jest  produktem naturalnym, a tłuszcz mleczny jest łatwostrawny. Masło dostarcza również witamin: A, D i E. Osoby, które nie mają żadnych problemów ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i nie są zagrożone wystąpieniem miażdżycy również mogą wybrać masło do smarowania pieczywa. Oczywiście, tak jak ze wszystkim, z ilością masła należy zachować umiar, zwłaszcza, że źródłami tłuszczu mlecznego są również sery i mleko, a tłuszcze nasycone są przez Polaków spożywane w nadmiernych ilościach wraz z mięsem (głównie wieprzowiną) i przetworami mięsnymi.

Margaryna

Natomiast osoby, u których występuje zagrożenie miażdżycą i stężenie cholesterolu we krwi jest u nich zbyt wysokie powinny zrezygnować ze spożywania masła i zastąpić je tłuszczami nienasyconymi. Jeśli zdecydujemy się wybrać margarynę, to obowiązkowo powinniśmy prześledzić jej skład. Na niektórych margarynach w tabeli wartości odżywczych jest zamieszczona informacja o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w 100 g produktu. Jeśli ta ilość wynosi mniej niż 0,5 g/ 100 g to możemy uznać margarynę za „bezpieczną”. W takich margarynach zamiast tłuszczów utwardzonych stosowane są mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, które syntetyzuje się chemicznie, a w swoim końcowym składzie są bardzo zbliżone do częściowo strawionego tłuszczu naturalnego. W tym przypadku nie odnotowano negatywnego wpływu tych związków na zdrowie.

Wybierając margarynę można zdecydować się również na taką z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych. Są to substancje bioaktywne, które przyczyniają się do obniżenia zawartości cholesterolu frakcji LDL we krwi, co zostało potwierdzone naukowo. Kolejną alternatywą dla masła jest spryskiwanie kromek chleba oliwą z oliwek lub innym cennym żywieniowo olejem roślinnym. Taka opcja jest bezpieczna i niesie ze sobą korzyści zdrowotne dla wszystkich.   

Jedynym sposobem zdrowego odżywiania jest świadomość potencjalnych zagrożeń i bieżącego monitorowania zawartości kupowanych, a następnie spożywanych produktów. Jeśli jesteśmy tym co jemy, to warto wiedzieć co tak naprawdę spożywamy smarując chleb, czy zajadając się chipsami, frytkami, bądź wafelkami. 

Autor: Wanda Stanek

 

Dietetyk Wrocław - Magia Zdrowia
                                     Porady dietetyka przez Internet.

                          Diety – Odchudzanie – Doradztwo żywieniowe

                                          Sprawdź: Dietetyk Online