Tłuszcze utwardzone – dlaczego powinniśmy ich unikać?

Tłuszcze utwardzone w dużych ilościach dodaje się do wielu produktów spożywczych dostępnych na rynku. W Polsce ich spożycie ciągle jest wysokie i przekracza maksymalną zalecaną ilość w całodziennym jadłospisie. Niestety, w procesie utwardzania olejów roślinnych powstają izomery trans kwasów tłuszczowych, które wykazują szkodliwe działanie na zdrowie człowieka i uznaje się je za najbardziej niebezpieczny typ kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze utwardzone – nasycone kwasy tłuszczowe

Izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występują w mleku i mięsie przeżuwaczy, a ich pośrednim metabolitem jest głównie kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy (CLA). Te naturalnie występujące kwasy charakteryzują się dobroczynnym działaniem na nasz organizm, m.in. przeciwmiażdżycowym, przeciwnowotworowym i immunostymulującym. Umiarkowane spożywanie produktów naturalnie zawierających izomery trans nie niesie ze sobą żadnego niebezpieczeństwa ze względu na niewielką ich zawartość oraz prozdrowotne działanie wyżej wymienionych kwasów.

W procesie przemysłowego utwardzania olejów roślinnych następuje przekształcenie nienasyconych kwasów tłuszczowych w nasycone i wówczas płynna konsystencja tłuszczu zamienia się w formę stałą. Dzieje się tak, ponieważ do wiązań podwójnych w nienasyconym kwasie tłuszczowym zostaje przyłączony wodór, dlatego ta reakcja nazywana jest uwodornieniem. W trakcie tego zabiegu technologicznego powstają również nienasycone kwasy tłuszczowe o nietypowej konfiguracji, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych.

Badania naukowe potwierdzają szkodliwy wpływ tych związków na organizm. Ich negatywne działanie jest dużo bardziej nasilone niż w przypadku spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych. Podaż trans kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 1% wartości energetycznej diety. Jednak w praktyce – w przypadku większości populacji – ta wartość zostaje przekroczona i wiążę się to zazwyczaj z nieświadomym spożywaniem produktów zawierających te kwasy tłuszczowe.

Efekty nadużywania nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nadmierna podaż izomerów trans kwasów tłuszczowych przyczynia się do:

• powstawania otyłości brzusznej i zespołu metabolicznego,
• podwyższonego poziomu insuliny we krwi i oporności na insulinę (cukrzyca typu 2),
• wystąpienia zaburzeń czynności układu immunologicznego,
• powstawania chorób nowotworowych,
• zmian miażdżycowych (zwiększenie poziomu cholesterolu frakcji LDL we krwi),
• zaburzeń w rozwoju płodu, niskiej masy urodzeniowej (izomery trans zawarte w pożywieniu przenikają z krwi matki do płodu przez łożysko),
• wystąpienia arytmii serca i nagłego zatrzymania krążenia.

Gdzie występują tłuszcze utwardzone?

Lista produktów spożywczych, do których producenci dodają tłuszcze utwardzone jest niestety bardzo długa. Znajdziemy je w:

• margarynach do smarowania pieczywa,
• margarynach do pieczenia,
• drożdżówkach,
• wyrobach cukierniczych,
• ciastkach,
• wafelkach,
• herbatnikach,
• batonikach,
• lodach,
• zimnych deserach,
• gotowych sosach,
• różnego rodzaju produktach instant (np. kawa 3 w 1, zupy w proszku, gotowe kremy do ciast, budynie błyskawiczne),
• w chipsach,
• w żywności typu fast food.

Jedynym sposobem, aby świadomie wybrać produkt jest przeczytanie jego etykiety. Jeśli w składzie produktu występuje tłuszcz roślinny uwodorniony lub utwardzony olej roślinny, to znaczy, że w danym produkcie znajdują się niebezpieczne izomery trans.

Zawartość izomerów trans w produktach

Poniższa tabela przedstawia zawartość izomerów trans w wybranych produktach spożywczych [źródło: Postępy Higieny Medycyny Doświadczalnej, 2010. Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego]:

Jak można zauważyć, niektóre produkty zawierają bardzo duże ilości izomerów trans, już zjedzenie jednej porcji frytek powoduje, że zalecane maksymalne ich spożycie wynoszące 1% wartości energetycznej diety zostaje przekroczone.

Najprostszym sposobem ograniczenia tłuszczów utwardzonych w diecie jest rezygnacja ze spożywania żywności typu fast food, produktów wysoko przetworzonych, zrezygnowanie ze smarowania pieczywa twardymi margarynami o niskiej jakości i spożywania chipsów, ciastek czy herbatników.

Sklepowe słodycze można z powodzeniem zastąpić domowymi wypiekami i deserami, zwłaszcza w sezonie letnim, kiedy jest łatwy dostęp do różnych świeżych owoców. Należy jednak zwrócić uwagę, aby do ciast nie dodawać bardzo twardych margaryn, które w większości zawierają utwardzony tłuszcz roślinny. Można je zastąpić masłem, a w przypadku muffinów, czy ciast ucieranych świetnie sprawdzi się ciekły olej roślinny (np. olej  rzepakowy). Najlepszą alternatywę stanowi biszkopt, który można upiec bez żadnego dodatku tłuszczu.

Masło czy margaryna – tłuszcze nasycone czy nienasycone?

Od wielu lat prowadzona jest dyskusja na temat tego, czym lepiej smarować pieczywo: masłem czy margaryną?

Masło, czyli tłuszcze nasycone

Cholesterol, który w dużych ilościach znajduje się w maśle, w naszym organizmie występuje jako składnik strukturalny błon komórkowych i jest niezbędny do syntezy różnych substancji biologicznie czynnych, takich jak hormony i kwasy żółciowe. Większość cholesterolu wytwarzana jest przez wątrobę i w jelicie cienkim. Z dietą dostarczane jest około 20-40% tego składnika.

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego rozwoju, dlatego nie ma żadnych przeciwwskazań, aby małym dzieciom smarować chleb masłem. Na korzyść masła przemawia to, że jest  produktem naturalnym, a tłuszcz mleczny jest łatwostrawny. Masło dostarcza również witamin: A, D i E. Osoby, które nie mają żadnych problemów ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i nie są zagrożone wystąpieniem miażdżycy również mogą wybrać masło do smarowania pieczywa.

Oczywiście, tak jak ze wszystkim, z ilością masła należy zachować umiar, zwłaszcza, że źródłami tłuszczu mlecznego są również sery i mleko, a tłuszcze nasycone są przez Polaków spożywane w nadmiernych ilościach wraz z mięsem (głównie wieprzowiną) i przetworami mięsnymi.

Margaryna, czyli tłuszcze nienasycone

Natomiast osoby, u których występuje zagrożenie miażdżycą i stężenie cholesterolu we krwi jest u nich zbyt wysokie powinny zrezygnować ze spożywania masła i zastąpić je tłuszczami nienasyconymi.

Jeśli zdecydujemy się wybrać margarynę, to obowiązkowo powinniśmy prześledzić jej skład. Na niektórych margarynach w tabeli wartości odżywczych jest zamieszczona informacja o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w 100 g produktu. Jeśli ta ilość wynosi mniej niż 0,5 g/ 100 g to możemy uznać margarynę za „bezpieczną”. W takich margarynach zamiast tłuszczów utwardzonych stosowane są mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, które syntetyzuje się chemicznie, a w swoim końcowym składzie są bardzo zbliżone do częściowo strawionego tłuszczu naturalnego. W tym przypadku nie odnotowano negatywnego wpływu tych związków na zdrowie.

Wybierz margarynę z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych

Wybierając margarynę można zdecydować się również na taką z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych. Są to substancje bioaktywne, które przyczyniają się do obniżenia zawartości cholesterolu frakcji LDL we krwi, co zostało potwierdzone naukowo. Kolejną alternatywą dla masła jest spryskiwanie kromek chleba oliwą z oliwek lub innym cennym żywieniowo olejem roślinnym. Taka opcja jest bezpieczna i niesie ze sobą korzyści zdrowotne dla wszystkich.

Sprawdzaj co jesz na co dzień!

Jedynym sposobem zdrowego odżywiania jest świadomość potencjalnych zagrożeń i bieżącego monitorowania zawartości kupowanych, a następnie spożywanych produktów. Jeśli jesteśmy tym co jemy, to warto wiedzieć co tak naprawdę spożywamy smarując chleb, czy zajadając się chipsami, frytkami, bądź wafelkami.

Autor: Wanda Stanek