Skuteczna dieta, czyli jak się odchudzać z głową

Większość kobiet (i część mężczyzn) odchudza się lub ma taki zamiar. W odpowiedzi na pytanie “Jak zrzucić zbędne kilogramy” i “Jak jest najbardziej skuteczna dieta” z pomocą przychodzi wszystkowiedzący Internet i prasa kobieca. Niemal każda kobieta liczy na szybkie rezultaty, dlatego szuka „diety cud”, która spowoduje dużą utratę masy ciała w bardzo krótkim czasie. Często jest to spowodowane zbliżającą się ważną okazją np. ślubem. W dzisiejszych czasach odchudzają się również nastolatki i głodujące gimnazjalistki, co stanowi niestety coraz częstsze zjawisko.

Jednak czy w kłębowisku informacji potrafimy wybrać te rzetelne? Czy myśląc o odchudzaniu myślimy o naszym zdrowiu czy tylko o utracie kilogramów? W tym artykule przedstawię zagrożenia wynikające z nieprawidłowego sposobu odchudzania, powiem jak wybierać wiarygodne źródła informacji, co to znaczy skuteczna dieta, inaczej mówiąc, odpowiem na pytanie: Jak się odchudzać z głową.

Skuteczna dieta to znaczy – szybko czy zdrowo?

Wyobraźmy sobie, że ktoś nam proponuje:

1. Będziesz chudła powoli i po roku uzyskasz wymarzoną masę ciała. Zmieniane stopniowo nawyki żywieniowe spowodują, że nie będziesz miała problemów z utrzymaniem wagi a zdrowie będzie Ci dopisywało do późnej starości.
2. Schudniesz 6 kg w 2 tygodnie. Następnie te kilogramy powrócą, dlatego znowu zaczniesz się odchudzać. Twoja masa ciała będzie się wahała przez następne 20 lat, dlatego stale będziesz na diecie i będziesz ciągle niezadowolona. Twój metabolizm będzie w pewnym momencie do tego stopnia rozregulowany, że chudnięcie będzie coraz trudniejsze. Po przekroczeniu 60 lat będziesz cierpiała na osteoporozę lub inne schorzenia, której uniemożliwią Ci cieszenie się późną starością.

Oczywiste jest, że każdy z nas wybrałby pierwszą odpowiedź. W praktyce, wiele osób nie zastanawia się nad wpływem diety na zdrowie. A czy to nie powinien być dla nas priorytet? Czy skuteczna dieta oznacza – ze szkodą dla zdrowia? Przecież to o siebie dbamy racjonalnie się odżywiając i każdy z nas chce żyć jak najdłużej. Większość osób chce widzieć szybkie rezultaty stosowanej diety, jednak nie każdy wie, że takie eksperymenty na własnym ciele często nie od razu dają negatywne skutki (np. w trakcie kuracji, czy nawet rok po niej).

Czasem efekty takich eksperymentów ujawniają się dopiero po 10-20 latach. Tylko, że wtedy nikt już nie kojarzy tego z faktem, że np. przez 5 lat swojego życia stosował różnego rodzaju drastyczne diety i głodówki. Dlatego trzeba sobie uświadomić, że zdrowe odżywianie to inwestycja długoterminowa i ma zapewnić nam zdrowie nie tylko w sile wieku, ale też na resztę życia. Inaczej mówiąc, skuteczna dieta to taka, która realizuje założone przez nas cele (np. spadek masy ciała), ale bez szkody dla organizmu i mowa raczej o perspektywie długoterminowej.

Szybkie efekty = dobry biznes, czyli jak się odchudzać z narażeniem zdrowia

Gdy pójdziemy na wizytę do wykwalifikowanego dietetyka, nie zaproponuje nam diety Dukana czy Kwaśniewskiego. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: są to sposoby żywienia SPRZECZNE z obecnym stanem wiedzy i w żadnym stopniu nie opierają się na zasadach prawidłowego żywienia. Nie mają też nic wspólnego z zaleceniami Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia czy Światowej Organizacji Zdrowia. Przychylam się ku twierdzeniu, że diety te zostały opracowane wbrew nauce i nie po to, by wybawić ludzkość z plagi otyłości, ale po prostu żeby dobrze zarobić. A wiadomo, że im bardziej skuteczna dieta tym większa jej popularność i biznes się sam nakręca.

Taką właśnie falę entuzjastów wywołała dieta dr Pierra Dukana na całym świecie. Wiele ludzi broni tego sposobu żywienia, mówiąc że pomógł im trwale schudnąć. Jednak nie mogą z całą pewnością stwierdzić czy ich stan zdrowia nie ucierpiał (przekonają się za kilkanaście lat), nie mówiąc już o tym, że proces odchudzania jest nieprzyjemny i wymaga ogromnych ilości samozaparcia, a samopoczucie na takiej diecie jest zazwyczaj fatalne.

Większość osób po rezygnacji z diety powróciła do dawnej masy ciała, często z nadwyżką (sama znam wiele takich przypadków). Autor diety jest lekarzem, budzi autorytet, więc jeśli opracowana przez niego dieta jest skuteczna, to przyciąga tłumy. Jednak nic bardziej mylnego, obecnie Dr Dukan ma zakaz wykonywania zawodu, ponieważ przepisywał swoim pacjentom lek na cukrzycę jako środek odchudzający. Lek o nazwie Mediator spowodował u wielu osób problemy kardiologiczne i w niektórych przypadkach doprowadził do zgonów. Czy powierzylibyście swoje zdrowie w ręce takiego lekarza?

Kolejnym przykładem jest dieta zgodna z grupą krwi. Jest to dieta, która nie ma żadnych naukowych podstaw. Nie ma też żadnego fizjologicznego wytłumaczenia do powiązania grupy krwi z eliminacją pewnych produktów spożywczych z jadłospisu. Dietę dobiera się do człowieka, jego stanu zdrowia i potrzeb, a nie do grupy krwi. Warto zaufać nauce i specjalistom, a nie domniemaniom, że nasz przodek był członkiem plemienia koczowniczego w Himalajach i z tego powodu nie powinniśmy spożywać np. łososia. Brzmi śmiesznie, ale na takich założeniach została oparta ta dieta, a wiele osób daje się na to nabrać.

Gdzie szukać informacji na temat zdrowej, ale skutecznej diety?

Jeśli chcemy schudnąć na własną rękę, dobrze jest trochę poczytać o tym czego nasz organizm potrzebuje, jaka jest rola poszczególnych składników odżywczych (białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, składników mineralnych). Wówczas będziemy w stanie zrozumieć co to znaczy skuteczna dieta i dlaczego potrzebujemy wszystkich składników oraz  z jakiego powodu dieta wykluczająca jakąś grupę produktów nie jest dobra dla naszego organizmu.

Można sięgnąć po książki z zakresu żywienia człowieka, pozycje przeznaczone dla studentów dietetyki i pokrewnych kierunków. Gdy szkoda nam pieniędzy zawsze można spróbować wypożyczyć z biblioteki. Jeśli korzystamy z portali internetowych, zwracajmy uwagę na to, kto jest autorem artykułów. Jeśli portal tworzą dietetycy, nie ukrywają tego, dlatego łatwo to sprawdzić w zakładce „kim jesteśmy”, „nasza redakcja” itp. Jest również wiele portali, gdzie można uzyskać darmową pomoc od dietetyka lub zadać pytanie na forum. Rzetelnym źródłem informacji jest strona Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, gdzie znajdziemy mnóstwo informacji na temat racjonalnego żywienia i diety.

Nie wierzmy wpisom na forach internetowych, skąd mamy jakąkolwiek pewność, że to, co anonim pisze jest prawdą? Jeśli nie jesteśmy specjalistami, ciężko będzie to ocenić, dlatego lepiej zachować zasadę ograniczonego zaufania. Dla pasjonatów tematu ciekawe będą artykuły naukowe. Uczelnie medyczne i przyrodnicze prowadzą wiele badań dotyczących żywienia, których wyniki są często dostępne za darmo w internecie lub w czasopismach branżowych. Takich czasopism jednak nie kupimy w kioskach, można jednak je znaleźć w bibliotekach np. akademii medycznych. Do biblioteki zapisać się może każdy, a jest to opłacalne, ponieważ mamy dostęp za darmo do ogromnych zasobów.

Jak się odchudzać zdrowo, czyli głodówce mówimy NIE

Uważasz głodówkę za świetny sposób szybkiej utraty kilogramów? Niestety jesteś w wielkim błędzie.

Co się dzieje z organizmem podczas głodówki?

• Węglowodany zostają zmagazynowane w wątrobie i w mięśniach. Ich zapas starcza na około 12 godzin funkcjonowania. Glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu i krwinek czerwonych. Mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy/dobę a krwinki czerwone około 40 g glukozy/dobę. Gdy organizm zużyje zapas węglowodanów (glikogen), jest zmuszony do syntetyzowania glukozy z białek i częściowo z tłuszczu.
• W trakcie głodówki tracimy również wodę.
• Szacuje się, że podczas 10-dniowej głodówki organizm traci ok. 8 kg, w tym około 2 kg samych mięśni! Aby białko było zabezpieczone przed spalaniem muszą być dostarczane odpowiednie ilości węglowodanów i tłuszczów.
• Niecałkowite spalanie tłuszczu zamiast glukozy – która jest paliwem energetycznym –  powoduje powstawanie  związków ketonowych w organizmie, co prowadzi do kwasicy ketonowej, czyli stanu zakwaszenia. Objawia się on osłabieniem, zmęczeniem, nieprzyjemnym zapachem z ust, bólami brzucha. Może doprowadzić do śpiączki. Jest to stan bardzo niebezpieczny w przypadku cukrzyków! Dlatego cukrzyca jest kategorycznym przeciwwskazaniem do głodówki, ale też inne schorzenia takie jak: nadczynność tarczycy, niewydolność nerek, układu krwionośnego, oddechowego i wiele innych.
• Dochodzi do zwolnienia perystaltyki jelit i wchłanianie szkodliwych substancji jest zwiększone.
• Podczas głodówki spada stężenie glukozy we krwi i ciśnienie tętnicze. Wzrasta natomiast liczba białych krwinek, co jest sprzyjające dla infekcji.
• Spoczynkowa przemiana materii zmniejsza się, dlatego po skończeniu głodówki, nawet ograniczając ilość pożywienia, kilogramy wracają. Jest to spowodowane tym, że organizm włącza tryb oszczędny i chce zgromadzić po skończonej głodówce jak największe zapasy tłuszczu, aby zabezpieczyć się przed kolejnym głodzeniem. Jest to naturalna obronna odpowiedź organizmu.
• Głodówka wywołuje też zaburzenia hormonalne (między innymi powodujące spadek libido).
• Znane są przypadki uszkodzenia włókien serca lub martwicy jelita, co było przyczyną zgonów.
• Wszystkie symptomy, które zwolennicy głodówek wymieniają jako objawy „cudownego oczyszczania organizmu z toksyn” stanowią tak naprawdę oznakę zatrucia organizmu toksynami (wynikającymi z przemian które normalnie nie zachodzą) i objaw tego, że pozbawiony WSZYSTKICH substancji odżywczych organizm sobie nie radzi. Poza tym oczyścić można jedynie przewód pokarmowy (np. dietą o dużej zawartości błonnika), oczyszczenie całego ciała jest po prostu niemożliwe. Nie ma też żadnych naukowych dowodów, aby głodówka miała pozytywny wpływ na jakiekolwiek schorzenie.

Reasumując, głodówka należy do jednych z najbardziej niebezpiecznych rozwiązań. Stosowana jest jedynie przed lub po wybranych zabiegach operacyjnych lub przed niektórymi badaniami. Tylko te przypadki są wskazaniem do jej zastosowania. Najbardziej bezpieczną formą, którą mogą zalecić dietetycy jest jednodniowa monodieta sokowa. Polega na piciu przez jeden dzień wyłącznie świeżo wyciskanych soków z różnych warzyw i owoców.

Skuteczna dieta nie musi być nieprzyjemna

Czy skuteczna dieta odchudzająca musi być nieprzyjemna? Zdecydowanie nie. Zamiast katować się dietami, które powodują szybką utratę masy ciała i skutkują efektem „jojo”, warto zainwestować w swoje zdrowie stopniowo zmieniając nawyki żywieniowe.

Im bardziej rygorystyczna dieta, tym mniejsze szanse, że będziemy jej przestrzegać. Niewielkie wyrzeczenia też mogą spowodować wielkie zmiany, ale do tego potrzebna jest cierpliwość. Najważniejsze, aby pod określeniem “skuteczna dieta” rozumieć swój stały sposób żywienia, który zapewni zdrowie i wymarzoną sylwetkę na zawsze oraz dostarczy organizmowi wszystkich składników odżywczych tak, żeby wyglądać i czuć się dobrze.

1. Jak się odchudzać z głową, czyli postaw na aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna przyspiesza tempo metabolizmu i jest jednym z największych sprzymierzeńców odchudzania. Osoby regularnie ćwiczące mają większe zapotrzebowanie energetyczne, a co więcej ich podstawowa przemiana materii (ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych procesów organizmu takich jak oddychanie czy krążenie krwi) jest większa w porównaniu do osób niećwiczących. Mięśnie potrzebują nakładu energetycznego w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, dlatego nie dość że kalorie spalane są w trakcie ćwiczeń i po ich zakończeniu, to osoby wysportowane spalają dziennie więcej kalorii, nawet jeśli w danym dniu nie ćwiczą. W dzisiejszych czasach jest tyle możliwości uprawiania sportu i rekreacji ruchowej, że trudno znaleźć wymówkę przed aktywnym spędzeniem czasu, na przykład pół godziny biegania, aerobicu czy siłowni.

2. Jak się odchudzać z głową, czyli wybierz właściwe napoje

Wszystkie napoje spożywane w ciągu dnia najlepiej jest zamienić na wodę mineralną i niesłodzone herbaty (białe, zielone, owocowe, ziołowe). Jeśli nie potrafimy obejść się bez słodzenia herbat można spróbować stewii, ksylitolu czy syropu z agawy. Rezygnując ze słodzonych napojów jesteśmy w stanie „zaoszczędzić” mnóstwo kalorii. Przykłady przedstawia tabela.

Warto zrezygnować z picia soków owocowych na rzecz jedzenia owoców. Nie dość, że w dzisiejszych czasach niemal wszystkie soki wytwarza się z koncentratu, to pozbawia się je bardzo cennego błonnika i “wzbogaca” o duże ilości cukru.

3. Jak się odchudzać z głową, czyli porządne śniadania i regularne posiłki

Pożywne śniadanie uruchamia metabolizm i pozwala spalać kalorie przez cały dzień. Badania naukowe potwierdzają, że spożycie pełnowartościowego śniadania chroni przed późniejszymi napadami głodu. Sycące śniadanie zwiększa szanse na zdrowe odżywianie się aż do wieczora. Regularne, niewielkie posiłki zwiększają tempo metabolizmu po ich zjedzeniu (termogeneza poposiłkowa), dlatego zaleca się regularne spożywanie 4-6 posiłków dziennie. Pomaga to również zapewnić stabilny poziom cukru i insuliny we krwi oraz prawidłowy poziom cholesterolu.

4. Jak się odchudzać z głową? Zmieniaj nawyki stopniowo

Jeśli nagle wywrócimy nasz zwyczajowy jadłospis do góry nogami, ciężko nam będzie się przestawić na nowy sposób żywienia. Ryzyko powrócenia do starych przyzwyczajeń będzie większe niż w przypadku niewielkich, stopniowych zmian. Najlepiej będzie spisać sobie wszystkie nawyki, które chcielibyśmy zmienić i wprowadzać nową zmianę co jakiś czas – na przykład co tydzień, a nie wszystkie na raz.

Przykłady nawyków żywieniowych, które warto zmienić

Autor: Wanda Stanek