Zwykle nie jesteśmy do końca świadomi faktu, że najzwyklejsze pestki i nasiona mogą wzbogacić dietę o cenne składniki oddziałujące dobroczynnie na nasze zdrowie. Robiąc zakupy w sklepie samoobsługowym dział, w którym znajdują się te produkty zwykle omijamy szerokim łukiem. Częstym powodem znikomej konsumpcji tych produktów jest brak wiedzy o tym, jak mogą zostać wykorzystane do przyrządzania potraw w kuchni. Główną przyczyną ich rzadkiego spożywania jest zapewne wysoka kaloryczność tych produktów: około 600 kcal w 100 g. Jednak zbyt często zapominamy o tym, że żywność to nie tylko kalorie.
Składniki odżywcze
Oto jakie składniki i elementy dostarczymy naszym organizmom włączając do jadłospisu pestki, nasiona oraz orzechy:
- nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega – 3,
- niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych,
- znaczne ilości białka: 15-20g/100g,
- magnez, żelazo, potas, cynk, miedź i selen oraz witaminę E i witaminy z grupy B – w tym foliany,
- dość dużo błonnika pokarmowego:
Źródło | g/100g produktu |
pestki dyni | 1,9 |
migdały | 12,9 |
orzeszki ziemne | 8,1 |
orzechy laskowe | 8,9 |
orzechy włoskie | 6,5 |
sezam | 12,0 |
słonecznik | 6,0 |
wiórki kokosowe | 21,1 |
siemię lniane | 27,0 |
Wszystkie z produktów należących do tej grupy charakteryzują się stosunkowo dużą zawartością magnezu. Najwięcej witaminy E znajduje się w orzechach laskowych, a kwasu foliowego w orzeszkach ziemnych. Najbogatsze ze wszystkich składników w witaminę B6 są nasiona słonecznika.
Konsumując nasiona siemienia lnianego dostarczymy organizmowi sporych ilości manganu. Wystarczy jedna łyżka świeżo zmielonych ziaren dziennie, by zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Trzeba uważać jednak z tym produktem, by nie zaburzyć relacji kwasów tłuszczowych omega -6 do omega 3. Powinien on stanowić około 2:1 lub 4:1.
Sezam bogaty jest w miedź oraz wapń. Już 100g tych niepozornych ziarenek zawiera ponad 900mg wapnia! Pod tym względem dorównują mu jedynie ziarna maku, które dobijają do ponad 1400 mg. Dodajmy, że średnia norma na wapń wynosi 1200 mg. Czyż to jest nie świetna alternatywa dla osób nietolerujących laktozy i nie spożywających dostatecznych ilości produktów mlecznych?
Korzyści zdrowotne
Nienasycone kwasy tłuszczowe dominujące w tych produktach wspomagają pracę serca i układu krążenia, pozytywnie oddziałują na funkcjonowanie układu nerwowego i dbają o dobrostan naszej skóry, włosów i paznokci. Magnez wpływa na koncentrację i wspomaga odporność organizmu na nieunikniony w dzisiejszych czasach – stres. Znaczne ilości witaminy E w żywności z tej kategorii mogą wpływać na naszą płodność, uchronić nas przed nowotworem, czy też po prostu spowolnić proces starzenia organizmu.
Dzięki pozytywnemu działaniu na układ krążenia oraz nerwowy, orzechy poprawią naszą pamięć oraz zadbają o pracę naszego serca. Pracę tą reguluje także zawarta w orzechach L-arginina, wpływająca na powstawanie tlenku azotu, który rozszerza naczynia wieńcowe. Migdały obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL, równocześnie podnosząc HDL. Dzięki temu następuje obniżenie ryzyka wystąpienia miażdżycy, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.
Pestki dyni są niezastąpione w wymienionych dotychczas aspektach zdrowotnych. Poza tym ze względu na swoje właściwości mogą skutecznie pomagać w zwalczaniu glisty ludzkiej bądź tasiemca.
Większość składników, w które obfitują nasiona, pestki czy orzechy posiada działanie przeciwzapalnie. A trzeba pamiętać, że przewlekły stan zapalny w organizmie przyczynia się m.in. do cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia.
Omawiane produkty ze względu na wysoką wartość odżywczą powinny znaleźć się także w diecie kobiet ciężarnych jak i wegetarian.
Jeśli nadal obawiasz się kalorii, pamiętaj o przydatnej wskazówce. Praktykując codzienną aktywność fizyczną i zamieniając niezdrowe przekąski na nasiona i orzechy nie powinieneś skumulować zbędnej tkanki tłuszczowej w ciele.
Zastosowania kuchenne
Małą garstkę można wrzucać do wielu dań. Można także stosować do wszelkich płatków śniadaniowych, choć najzdrowszym rozwiązaniem będzie połączenie ich z płatkami owsianymi. Świetnie skomponują się w wielu surówkach, sałatkach, czy po prostu w połączeniu z jogurtem. Migdały, nerkowce, czy też pestki dyni warto wrzucić do zupy, a podkreślą z pewnością walory smakowe tej potrawy.
Podsumowując, warto wybierać produkty z tej grupy jako przekąski. Odrzućmy zatem słodycze, które posiadają tylko ,,puste kalorie”. Pestki, nasiona oraz orzechy są zdrowe i jak widzimy stanowią wręcz kopalnię wielu witamin i składników mineralnych! Przy codziennej ich konsumpcji już po miesiącu zauważymy, że nasza skóra jest coraz gładsza, a włosy nie wypadają. Po dłuższym czasie powinno poprawić się nasze samopoczucie. Spożywaj małą garść mieszanki złożonej z pestek, nasion i orzechów każdego dnia i zacznij żyć na pełnych obrotach!
Autor: Joanna Sak