Od jakiego czasu funkcjonuje wśród dietetyków, specjalistów do spraw odżywiania i po prostu osób dbających o to, co jedzą, bardzo popularny termin – indeks glikemiczny. Co to jest, jak z niego korzystać i do czego służy? Tabele tego wskaźnika mogą zostać wykorzystane w walce nie tylko o szczupłą sylwetkę, ale również w planowaniu diet, które towarzyszą chorobom, np. przy cukrzycy. Glycemic index dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.
Co to jest indeks glikemiczny?
Omawiana miara klasyfikuje produkty spożywcze ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi i czas pojawienia się tego wpływu na organizm. Oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50 g glukozy. Jako wartość odniesienia przyjęto cukier gronowy (glukoza) o wartości 100.
W praktyce im niższa wartość IG tym produkt ma większą wartość w żywieniu zwłaszcza osób z cukrzycą. Produkty wolno trawione stopniowo uwalniają glukozę do krwi i te mają niski indeks. Ułatwia to kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również ważne dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Produkty szybko trawione mają wysoki poziom tego wskaźnika i powodują szybki, duży wzrost stężenia glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane ani dla osób, które są na diecie, ani dla osób z cukrzycą. Dodatkowo takie produkty należą zazwyczaj do wysoko kalorycznych, a ich głównym składnikiem jest cukier łatwo przyswajalny dla naszego organizmu.
Niska wartość IG
Produkty z indeksem glikemicznym poniżej 50 nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Wskaźnik poniżej lub równy 55 jest uważany za niski. Należą do nich między innymi:
Produkt | IG |
| Czereśnie | 22 |
| Grapefruit | 25 |
| Gruszki | 38 |
| Pomarańcze | 44 |
| Soja | 19 |
| Fasola | 27-38 |
| Marchew | 49 |
| Kasza perłowa | 25 |
Średnia wartość IG
Zakres wartości od 56 do 69 należy do średnich wysokości tego wskaźnika. Jednak już powyżej zakresu 60 poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo gwałtownie. Wśród produktów z takim poziomem możemy wyróżnić:
Produkt | IG |
| Muesli | 56 |
| Ciasto francuskie | 59 |
| Miód | 58 |
| Melon | 65 |
| Ananas | 66 |
| Ryż basmati | 58 |
Wysoka wartość IG
Zakres wartości powyżej lub równy 70 jest to wysoki indeks glikemiczny i takich produktów należy się wystrzegać. Należą do nich:
Produkt | IG |
| Pączki | 76 |
| Cukierki i żelki | 80 |
| Arbuz | 72 |
| Ryż biały | 87 |
| Bób | 79 |
| Dynia | 75 |
Co ma wpływ na indeks glikemiczny?
Wartość glycemic index zależy od:
- sposobu przetwarzania,
- czasu i sposobu obróbki kulinarnej,
- świeżości i dojrzałości owoców i warzyw,
- rodzaju skrobi,
- zawartości tłuszczów i białek w produkcie,
- od struktury fizycznej np. ciasta.
Jak obniżyć IG?
Dlatego właśnie poziom omawianego wskaźnika przygotowywanych potraw można obniżyć.
- Po pierwsze należy spożywać posiłki urozmaicone. Posiłki powinny być pełne wszystkich składników odżywczych: węglowodanów, białek i tłuszczy. Nie chodzi jednak tutaj, żeby dieta była wysokotłuszczowa. Mimo wszystko należy używać tłuszczów roślinnych. Najzdrowsze dla człowieka są olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Na przykład glycemic index sałatki zmniejszy się jeżeli doda się do niej troszkę oleju lub oliwy. Dodatkowo witaminy A, D, E, K lepiej przyswoją się w naszym organizmie.
- Po drugie wszystko zależy od sposobu przetwarzania. Obecność wody oraz wysokich temperatur powodują zwiększenie wartości IG. Przykładowo surowa marchew posiada IG o wartości 20, natomiast po ugotowaniu ten wskaźnik wzrasta do 50. Kiedy przygotowujemy makaron al dente (gotowanie ok. 5-6 minut), to wskaźnik glikemiczny jest stosunkowo niski. Jednak po gotowaniu makaronu przez 15 do 20 minut, wartość IG momentalnie rośnie.
- Po trzecie owoce bardziej dojrzałe mają wyższy indeks od tych jeszcze “zielonych”. Głównie dotyczy to owoców mączystych, szczególnie bananów, a w mniejszym stopniu jabłek. Zielone banany maja niski IG (około 40), ale kiedy dojrzeją ich wartość podnosi sie do 65. Dzieje sie tak, ponieważ zawarta w nich skrobia staje sie mniej odporna na proces trawienia. Także dłuższe przechowywanie niektórych produktów spożywczych, szczególnie ziemniaków, podwyższa ich IG, które jest znacznie niższe dla świeżo zebranych kartofli.
- Po czwarte produkty zbożowe takie jak makarony, kasze, ryże, pieczywo powinny być pełnoziarniste. Kiedy mielimy produkty bogate w skrobię, ich ziarna ulegają rozdrobnieniu, co ułatwia proces rozkładu w obecności wody i podwyższa omawiany wskaźnik. Tak właśnie dzieje się ze zbożami, kiedy przetwarzane zostają na mąkę.
Dieta Montignaca
Dietą, która opiera się właśnie na tabelach wskaźnika glikemicznego jest Dieta Montignaca. Polega ona na bardzo starannym wybieraniu takich pokarmów, które nie spowodują dużych wzrostów stężenia glukozy we krwi. Im wyższa wartość omawianego indeksu w danym produkcie żywnościowym, tym szybciej rośnie poziom glukozy we krwi po jego zjedzeniu.
A to oznacza wzrost apetytu i chomikowanie zapasów na później. Metoda ta ma bardzo dużo zalet, dlatego szczerze ją polecam. Efektem jej stosowania nie jest jedynie spadek wagi, ale także regulacja funkcjonowania trzustki, obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi, wzrost poziomu dobrego cholesterolu we krwi, lepsze samopoczucie, likwidacja zmęczenia i senności oraz lepszy sen. Odpowiednie tabele ze wskazaniami wysokości tego wskaźnika można znaleźć w Internecie lub w literaturze fachowej.
Autor: Katarzyna Skórska
