Warzywa to niewątpliwie jeden z najważniejszych elementów naszej diety. Dostarczają nam wiele witamin i składników mineralnych, wzmacniają odporność, przeciwdziałają wielu chorobom, a przy tym są niskokaloryczne. Według zasad zdrowego żywienia powinno się jeść co najmniej 5 porcji warzyw dziennie, najlepiej z różnych grup. Warto przestrzegać tych ilości, a nawet je zwiększyć z jeszcze jednego względu – są wspaniałą bronią organizmu przed chorobami nowotworowymi. Jakie grupy warzyw warto uwzględnić w swojej diecie?
Warzywa liściaste
W grupie tej występują rozmaite gatunki sałat: głowiasta, lodowa, endywia, radicchio, cykoria, roszponka, rzymska czy rukola, a także szczaw, pietruszka, szpinak, pokrzywa czy rzeżucha.
Ich niewątpliwą zaletą jest niska wartość kaloryczna przy sporej objętości produktu. Są bogatym źródłem witaminy C (wzmacnia odporność i działa antyutleniające), karotenoidów (mają właściwości antyutleniające) i kwasu foliowego, który bierze udział w tworzeniu nowych komórek.
Najwięcej wartości odżywczych mają warzywa świeże, krótko przechowywane i chronione przed dostępem światła i ciepła.
Warzywa korzeniowe
Wśród tej grupy warzyw znajdziemy między innymi: marchew, seler, buraka czerwonego, rzodkiewkę, brukiew, pasternak czy topinambur.
Są źródłem karotenoidów, którym zawdzięczają pomarańczowy kolor oraz flawonoidów (kolor czerwony), posiadających właściwości antyutleniające i wzmacniające system odpornościowy. Zawierają również wartościowe składniki mineralne: potas, magnez i wiele pierwiastków śladowych.
Warzywa dobrze jest rozdrobnić, zrobić z nich sok i dusić. Przyswajanie składników odżywczych zwiększy niewielki dodatek tłuszczu (oleju lub masła).
Warzywa z rodziny krzyżowatych
To grupa warzyw obejmujących kapustę (białą, czerwoną, włoską, pekińską), brokuły, kalafior, brukselkę, jarmuż czy kalarepę.
Warzywa te (zwłaszcza brokuły i jarmuż) mają bardzo dużą wartość odżywczą w stosunku do ilości kalorii.
Są dobrym źródłem witaminy C i błonnika, a kapusta kiszona zawiera jeszcze sporo bakterii kwasu mlekowego, co wpływa bardzo korzystnie na florę bakteryjną jelit i wzmacnia odporność.
Warzyw kapustne zawierają również bardzo istotne wtórne substancje roślinne zwane glukozynolanami, które uważane są za związki przeciwdziałające chorobom nowotworowym.
Związki aktywne występujące w warzywach krzyżowatych będą lepiej wykorzystane, jeśli warzywa zostaną rozdrobnione, podgotowane i dokładnie pogryzione.
Warzywa psiankowate i dyniowate
Należą do nich między innymi tak popularne warzywa jak pomidor, papryka, cukinia czy bakłażan. Ich częścią jadalną są owoce.
Działanie antynowotworowe pomidorów jest znane od dawna. Zawdzięczają je one głównie zawartości likopenu, barwnika z grupy karotenoidów o silnych właściwościach antyutleniających. Cechą wyróżniającą likopen jest fakt, że w postaci przetworzonej jest o wiele lepiej przyswajalny. Warzywa dyniowate zawierają też inne karotenoidy – luteinę i zeaksantynę, które poza działaniem antyutleniającym wpływają też korzystnie na wzrok.
Są również dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego i witaminy C, a papryka zawiera, oprócz dużych ilości witaminy C, także karotenoidy i flawonoidy, co zwiększa jeszcze ich działanie antyoksydacyjne.
Warzywa strączkowe
Do najpopularniejszych należą fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i soja.
Zawierają sporo białka i błonnika, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości bez szkody dla wartości energetycznej posiłku. Są źródłem wielu cennych składników mineralnych, np. magnezu, żelaza czy potasu oraz witamin z grupy B i kwasu foliowego.
Bardzo cennym składnikiem roślin strączkowych są wtórne substancje roślinne (fitosteryny i fitoestrogeny), które korzystnie wpływają na pracę układu krążenia i przeciwdziałają nowotworom.
Ta lista nie wyczerpuje oczywiście wszystkich możliwości jakie dają nam warzywa. Warto stosować zróżnicowaną dietę i starać się, żeby na talerzu było jak najbardziej kolorowo. Będziemy wtedy mieć o wiele większe szanse, nie tylko na uniknięcie nowotworów, ale również na utrzymanie zgrabnej sylwetki i ogólnego zdrowia organizmu.
Ewa Zawidzka
