Jest składnikiem mineralnym niezbędnym do transportu tlenu w organizmie, więc w praktyce niezbędnym do życia. Odgrywa ważną rolę w reakcjach biochemicznych organizmu, jest konieczny do produkcji hemoglobiny, która jest składnikiem krwinek czerwonych oraz mioglobiny, będącej elementem tkanki mięśniowej. W organizmie człowieka, ważącego średnio 70kg jest ok. 4-5g żelaza, z czego 60-70% występuje w hemoglobinie, 11-14% w mioglobinie, pozostała ilość jest składnikiem enzymów. Organizm człowieka czerpie żelazo głównie z rozpadu krwinek czerwonych (w 80%), a resztę z zapasów i produktów spożywczych.
Podstawowe funkcje żelaza
- jest pierwiastkiem niezbędnym do transportu tlenu,
- jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i enzymów oddechowych,
- ma duży wpływ na system immunologiczny,
- wspomaga właściwą pracę układu nerwowego,
- zmniejsza uczucie zmęczenia,
- jest potrzebne dla właściwego metabolizmu witamin z grupy B.
Żelazo – skutki niedoboru
Zbyt mała ilość żelaza w organizmie może skutkować wystąpieniem anemii (niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza), osłabienia umysłowego, problemów z koncentracją i zapamiętywaniem, bladością skóry i warg, osłabieniem mięśni, gorszą kondycją, obniżeniem odporności, palpitacjami serca czy dusznością.
Niedobory żelaza występują najczęściej u niemowląt powyżej 4 miesiąca życia, dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i obficie miesiączkujących, a także u chorych na schorzenia przewodu pokarmowego i osób stosujących kuracje odchudzające.
Żelazo – skutki nadmiaru
Nadmierna ilość żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce, stawach, korze nadnerczy i mięśniu sercowym, w efekcie powodując ich uszkodzenie. Może również powodować większe ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów, zaburzenia hormonalne i osteoporozę.
Dawka śmiertelna dla osób dorosłych to około 200 mg/kg masy ciała. Objawy zatrucia u osób dorosłych, o ile żelazo pochodzi jedynie z produktów żywnościowych, są jednak dość rzadkie.
Główne źródła żelaza
Podstawowymi źródłami żelaza hemowego, czyli lepiej przyswajalnego przez organizm, są produkty zwięrzęce: wątroba, serce, nerki, czerwone mięso, drób, ryby.
Żelazo niehemowe, czyli gorzej przyswajalne, występuje w żółtkach jaj, produktach pełnoziarnistych, gruboziarnistych kaszach, zielonolistnych warzywach (pietruszka, szpinak, szczypiorek, szczaw), suszonych owocach, orzechach, nasionach roślin strączkowych.
Przyswajalność żelaza hemowego wynosi około 20%, natomiast niehemowego jedynie 5%.
Na przyswajalność żelaza wpływa także kilka innych czynników. Działanie negatywne mają fosforany, kwasy fitynowe, białka zawarte w produktach mlecznych, a także niektóre składniki mineralne np. wapń, cynk, mangan, kadm, ołów. Niedostateczne przyswajanie żelaza może wystąpić również u osób chorujących na zaburzenia wchłaniania czy infekcje.
Czynnikami polepszającymi przyswajanie żelaza są: niskie pH soku żołądkowego, witamina C czy występowanie niektórych aminokwasów (histydyny, lizyny). Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa się, jeśli w posiłku znajduję się mięso, drób lub ryby.
Zapotrzebowanie człowieka na magnez zależy od wielu czynników np. płci (kobiety w ciągu miesiąca tracą prawie dwa razy tyle żelaza co mężczyźni), wieku, stanu fizjologicznego (kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza) czy aktywności fizycznej.
Dziennie zapotrzebowanie na żelazo dla osób dorosłych wynosi od 10 do 25 mg.
