Metabolizm to po prostu przetwarzanie składników odżywczych na energię w stanie spoczynku (RMR). To od tempa tego przetwarzania zależy, czy jedząc jak wróbelek będziesz tyć, czy nie. Z kolei szybkość metabolizmu podyktowana jest ilością tkanki mięśniowej w ciele, bo to ona zużywa najwięcej energii. W ten sposób można wyjaśnić, dlaczego przeciętny mężczyzna ma o 10–20 proc. wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż kobieta. Podobnie jest z obfitymi, ale bardzo sprawnymi paniami. Oprócz znacznego otłuszczenia, mają one bardzo dużo mięśni i o 50 proc. większe zapotrzebowanie na kalorie niż te szczupłe. Serena Wiliams jest najlepszym przykładem wysokiego metabolizmu i nadwagi. Badania bliźniąt jednojajowych pokazują, że metabolizm określany jest już w chwili narodzin.
Na siłownię marsz
Po 30. roku życia u kobiety tempo metabolizmu obniża się średnio o 2–3 proc. w ciągu dekady, głównie z powodu braku aktywności i utraty mięśni (sarkopenia). Na szczęście można temu zapobiec lub odwrócić tę prawidłowość, systematycznie ćwicząc na siłowni. Każdy kilogram mięśni podnosi przemianę materii do 15 kalorii dziennie. Nie dają tego efektu nawet intensywne treningi cardio, wzmacniające serce (po takim treningu metabolizm dosyć szybko wraca do poprzedniego poziomu).
Dobre są natomiast ćwiczenia najgłębiej położonych mięśni pleców, brzucha, ramion i nóg. Polecane aktywności, które przyspieszają tempo metabolizmu, to joga, pilates oraz cantienica. Tę ostatnią, zyskującą sobie coraz więcej zwolenników metodę ćwiczeń, opracowała szwajcarska terapeutka Benita Cantieni. Polega ona na nauce świadomego napinania mięśni dna miednicy, które następnie aktywizują i rozbudowują głębokie warstwy mięśni kręgosłupa, brzucha, ud i bioder.
Jedz dużo białka
Najczęściej stosowaną strategią przyspieszenia przemiany materii jest zwiększenie ilości białka w diecie, wraz z ograniczeniem spożycia węglowodanów – odpowiedzialnych za przyrost tkanki tłuszczowej. Białko nie odkłada się w tkance tłuszczowej, poza tym jest długo trawione, więc wymaga dodatkowej porcji energii, która pochodzi z zapasów tłuszczowych. Zwiększona ilość białka w diecie oznacza też większą produkcję enzymów białkowych, co jeszcze bardziej napędza metabolizm. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, jedz jajka. Są najlepiej przyswajalnym źródłem aminokwasów dla organizmu. Sycą, budują mięśnie, przyspieszają metabolizm i ułatwiają spalenie tłuszczu. Na samo strawienie i przyswojenie aminokwasów tylko z jednego jajka organizm zużywa ok. 35 kalorii. Energia ta pochodzi z tkanki tłuszczowej. Warto – w trakcie odchudzania – jeść je przynajmniej kilka razy w tygodniu. Nie obawiaj się wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Dzięki temu, że proporcja tzw. dobrej i złej frakcji cholesterolu w jajkach jest idealna, nie przyczyniają się one do powstawania złogów cholesterolowych w naczyniach krwionośnych i miażdżycy.
Nie opuszczaj śniadań
Powinnaś zjeść ten pierwszy poranny posiłek około 30 minut po wstaniu z łóżka. Śniadanie rozkręca na nowo metabolizm i sprawia, że przez cały dzień utrzymuje się jego wysoki poziom. Jeśli opuścisz (lub opóźnisz) śniadanie, twój organizm zwolni wydatkowanie energii, zaczyna ją oszczędzać i gromadzić w postaci tłuszczu. To sprawka kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu zjadanych w ciągu dnia kalorii w tkankę tłuszczową i, niestety, wzmaga apetyt na słodycze. Rezygnowanie ze śniadań sprzyja atakom wieczornego obżarstwa. Jeśli nie masz nawyku jedzenia śniadań, sięgnij po lekkostrawne przekąski: serki, kaszkę. Lepiej spalisz tłuszcz, zjadając na śniadanie ciasto drożdżowe i popijając je kawą z mlekiem.
Woda i nie tylko
Im mniej pijesz, tym wolniejszy masz metabolizm. Dlaczego? Jeśli jesteś odwodniona (bo wypijasz hektolitry kawy lub herbaty zamiast wody), temperatura twojego ciała się obniża. Sprzyja to gromadzeniu tłuszczu. Picie codziennie przynajmniej 1,5 l wody chroni przed zwolnieniem metabolizmu. Pamiętaj też o pokarmach bogatych w wodę: warzywach, owocach, mleku. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że otyłe kobiety między 20. a 60. rokiem życia, które zwiększyły spożycie warzyw i owoców, traciły na wadze szybciej od tych, które piły dużo wody.
Tłuszcz wróg… tłuszczu
Na spalanie tkanki tłuszczowej wpływa też ilość i jakość spożywanego tłuszczu. Kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb morskich i lnu nie odkładają się w komórkach tłuszczowych, ale ułatwiają ich likwidację. Pobudzają organizm do reagowania na hormon zwany leptyną, wytwarzany przez tkankę tłuszczową. W trakcie diet odchudzających stężenie leptyny gwałtownie się obniża, co pociąga za sobą wzrost apetytu, spadek produkcji ciepła i poboru energii, a w konsekwencji gromadzenie tłuszczu. Nasza rada: 2–3 razy w tygodniu zjedz 150 g łososia lub makreli, albo codziennie pij dwie łyżeczki oleju lnianego tłoczonego na zimno.
Wycisz się
Krótkotrwały stres nie jest szkodliwy dla organizmu, ale przewlekły sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Winny temu jest kortyzol, hormon wydzielany przez nadnercza pod wpływem stresu. Powoduje on przemieszczanie i gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, na ramionach i twarzy. Najlepiej uporać się z nim ćwiczeniami relaksującymi, długim snem, aromaterapią podczas kąpieli, masażami oraz… eliminując z diety słodycze i węglowodanowe przegryzki. Nawet te zdrowe, np. wafle ryżowe czy owoce suszone, zawierają zbyt dużo cukru, który zwiększa wydzielanie insuliny i kortyzolu, hormonów odpowiedzialnych za gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Sprytne chwyty do wykorzystania
Na wartość i szybkość metabolizmu danej osoby mają wpływ czynniki środowiskowe, czyli jej dieta, styl życia, poziom stresu, jakiemu poddany jest organizm, a także aktywność fizyczna. To właśnie tymi składnikami możesz tak manipulować, aby mimo słabej przemiany materii twoje ciało spalało więcej tłuszczu.
Suplementy „fat burning”
Jeśli twoim problemem jest nadmierna ilość tkanki tłuszczowej na udach, pośladkach i brzuchu, wypróbuj „fat burnera”. W preparatach „spalających tłuszcz” działają: L-karnityna, katechiny zielonej herbaty, związki pochodzące z cytrusów i związki lipotropowe (cholina, inozytol), a także sprzężone kwasy tłuszczowe, które nie tylko pomagają schudnąć, ale również pozbyć się cellulitu. Sztandarowym spalaczem jest L-karnityna, która łączy się z tłuszczem, aby zamienić go na energię. Producenci suplementów twierdzą, że za otłuszczone uda, pośladki i brzuch należy winić niedobór „sprzężonych kwasów tłuszczowych” w diecie. Ich naturalnym źródłem jest smalec, słonina i masło, ale jedząc te produkty, dostarczasz sobie nadmiaru kalorii, więc nie miałabyś szansy schudnąć.
