Kiedy mówię znajomym o moim zamiłowaniu do treningów siłowych, ich reakcja jest niemal zawsze taka sama: „Chcesz wyglądać jak facet”? Korzystanie z siłowni jest przeważnie utożsamiane z kulturystyką, mającą na celu przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej, a przecież nie zawsze o to chodzi.
Chcesz schudnąć zachowując przy tym wigor, a do tego delikatnie zarysować mięśnie? Odstaw wyniszczające głodówki i czasowe diety obiecujące cuda po tygodniu stosowania – czas zmienić swoje postrzeganie zdrowego trybu życia. Hantle w dłoń i do roboty!
Zalety treningów siłowych
Zrzucenie zbędnych kilogramów
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów – odpowiednio wykonywane treningi siłowe obejmujące jednocześnie wiele grup mięśniowych mogą zapewnić pożądany efekt. Większa ilość powtórzeń z lżejszym obciążeniem – a więc i w szybszym tempie – ma podobne działanie do treningów aerobowych takich, jak przykładowo bieganie, czy jazda na rowerze. Jednak w przypadku tych pierwszych budujemy i wzmacniamy mięśnie, które potrzebują więcej energii do prawidłowego działania i regeneracji. Potrzeby energetyczne organizmu zwiększają się, metabolizm przyspiesza, a więc przy zachowaniu odpowiednio zbilansowanej diety – spala się tkanka tłuszczowa.
Warto jednak pamiętać o tym, że waga nie jest wyznacznikiem „chudnięcia”. Jeśli chcemy monitorować nasze osiągnięcia w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, dużo lepiej zaopatrzyć się w miarkę krawiecką, dzięki której zauważymy zmniejszenie obwodów ud, bioder, czy brzucha. Dlaczego? Mięśnie ważą dużo więcej niż tłuszcz. W Internecie roi się od zdjęć porównujących takie same objętości obu tych tkanek. Jeśli ćwiczycie, a waga stoi w miejscu lub nawet rośnie, nie macie się czym martwić – to po prostu ubytek tłuszczu na korzyść muskulatury.
Zdrowa sylwetka i wytrzymałość
Nie znam osoby, której nie zależałoby na posiadaniu płaskiego, ładnie wyprofilowanego brzucha. W zależności od ciała, mięśnie uwidaczniają się już po kilkunastu dniach dobrze wykonanych treningów. I powtarzam – uwidaczniają. Nie urosną do rozmiarów mięśni zawodowych sportowców z wieloletnim doświadczeniem wykonujących przepisane im przez trenerów zestawy ćwiczeń i stosujących odpowiednią, wyliczoną często co do grama dietę, która pozwala osiągnąć takie rezultaty. Ponadto mięśnie staną się silniejsze, przez co wzmocni się nasza wytrzymałość, a sylwetka nabierze zdrowego wyglądu.
Walory zdrowotne
Ten typ aktywności fizycznej stanowi również idealne rozwiązanie dla osób zmagających się z nieprawidłowym poziomem „złego” cholesterolu, czy nieprawidłowym ciśnieniem. Treningi siłowe pomagają podnieść ilość HDL przy jednoczesnym obniżeniu LDL oraz zachować ich prawidłowe ilości. Podobna sytuacja dotyczy ciśnienia – jego wartość przy nadciśnieniu jest obniżana do odpowiedniego poziomu, a u osób nie borykających się z tym problemem – ciśnienie pozostaje stabilne. To nie koniec „leczniczych” właściwości treningów. Okazuje się, że są one bardzo pomocne w zapobieganiu osteoporozie poprzez zwiększanie gęstości kości. Warto wspomnieć też o obniżaniu tętna wysiłkowego i wzroście wrażliwości na insulinę, co w czasach zwiększonej zachorowalności na cukrzycę może okazać się bardzo pomocne.
Na stres endorfiny
I w końcu – endorfiny! Nic nie daje lepszych efektów w pozbywaniu się stresu i jego następstw niż porządny wysiłek fizyczny. Pozostawienie swoich niepowodzeń i nerwów – skumulowanych w ciągu całego dnia – w siłowni zwiększa naszą pewność siebie utwierdzając w przekonaniu, że skoro dałyśmy radę tutaj, to z pewnością damy radę w pracy, na uczelni, w życiu. Poza tym zawsze lepiej rozładować się na sobie jednocześnie doskonaląc swoje ciało, niż skupiać swoją irytację na otaczających nas osobach.
Co z tym babochłopem?
Wiele kobiet boi się treningów siłowych właśnie ze względu na błędne skojarzenie ich z efektem przerośniętych mięśni u obu płci. Strach przed utratą kobiecości sprawia, że wiele pań nawet nie próbuje podjąć tego wysiłku. A przecież o kobiecie stanowi jej siła i piękno – czyli wszystko to, co możemy podczas właściwego treningu siłowego zyskać.
Proces budowania masy mięśniowej jest skomplikowany – wymaga wieloletniego wysiłku, wyrzeczeń i poświęcenia w każdym aspekcie życia. Duże znaczenie mają tu także hormony oraz uwarunkowania genetyczne – jedni nabierają masy szybciej, inni muszą się sporo starać, aby osiągnąć podobny efekt. Bez względu na fakt przynależenia do którejkolwiek z tych grup należy pamiętać, że zdolności te są ograniczone – przy codziennym zbilansowanym odżywianiu przerost mięśni nie będzie miał miejsca. A nawet jeśli, przecież jest to długotrwały proces, który w każdej chwili możesz zatrzymać. Zastanówcie się jednak – gdyby przerost masy mięśniowej (tzw. hipertrofia mięśniowa) był tak prosty do uzyskania, z czego żyłyby siłownie i przemysły farmaceutyczne specjalizujące się w produkcji różnego typu suplementów dla sportowców, w tym kulturystów? Najlepszym sposobem na przekonanie się o bezpodstawności tego mitu będzie rozpoczęcie treningu siłowego. Jedyne, co możesz stracić, to tłuszcz i niezadowolenie ze swojego wyglądu.
Jak zacząć?
I tu pojawia się największe wyzwanie – początek treningów. Chcąc pracować nad swoim wyglądem nie należy spodziewać się natychmiastowych efektów. A jeśli ktoś nam obieca błyskawiczne rezultaty, to będą one nietrwałe lub szkodliwe dla zdrowia, a nawet – w drastycznych przypadkach – także dla życia. Zanim rozpoczniemy treningi powinnyśmy założyć sobie konkretny cel, co ułatwi nam dążenie do niego i będzie dawało energię przed każdym kolejnym wysiłkiem.
Świetną motywacją będzie wydrukowanie zdjęcia swojej wymarzonej sylwetki i powieszenie go w miejscu, które codziennie będziemy mijać. Spowoduje to efekt „skoro ona może, to ja też”. Nie bójcie się rozpocząć, pamiętajcie, że nikt nie dostał gotowego idealnego ciała, każdy musiał od czegoś zacząć. A z im gorszego miejsca startujemy, tym większa będzie radość i satysfakcja z osiągniętych efektów, a te pojawią się na pewno.
Pierwszy trening
Na pierwszą wizytę w siłowni proponuję umówić się z trenerem osobistym, który dobierze odpowiednią dla danych celów rozpiskę ćwiczeń i krok po kroku pokaże jak wykonywać każde z nich korygując przy tym ewentualne błędy i niedociągnięcia. Trzeba bowiem mieć na uwadze, że nieprawidłowa technika może doprowadzić z czasem do poważnych kontuzji. Można również wybrać się tam z kimś, kto trenuje od dłuższego czasu i wprowadzi nas w te – na pierwszy rzut oka skomplikowane – tajniki treningów siłowych. Nic nie zastąpi jednak fachowych porad specjalisty, który może także doradzić w sprawie odpowiedniej diety.
Siłownia w warunkach domowych
Jeżeli wizyty w siłowni ograniczone są możliwościami finansowymi, a czasem po prostu niechęcią ćwiczenia w towarzystwie, nie rezygnuj! Nie musisz posiadać specjalistycznego sprzętu, aby wykonywać ćwiczenia siłowe. Wystarczą hantle lub sztangielki (zdecydowanie polecam te drugie ze względu na możliwość regulacji obciążenia, co jest przydatne zwłaszcza wtedy, gdy będziemy kontynuować trening zwiększając ich masę) i drążek (najtańsze i najłatwiejsze w montażu są drążki rozporowe). Ćwiczenia siłowe można podzielić na te z wolnymi ciężarami oraz te z wykorzystaniem masy własnego ciała. „Zabawa” wolnymi ciężarami angażuje nie tylko mięśnie kończyny górnej, jak mogłoby się wydawać, ale także mięśnie pleców, brzucha czy nóg. Wszystko zależy od rodzaju obciążników – ich różnorodność jest naprawdę ogromna, dlatego na pewno nie będziemy się nimi nudzić.
Drugi typ ćwiczeń nie jest gorszy biorąc pod uwagę efekty – należą do nich pompki, czy podciągnięcia na drążku, gdzie poprzez zastosowanie różnych technik możemy angażować inne partie mięśni. Jak? Niezwykle pomocne są filmy instruktażowe, które możemy bez problemu znaleźć w Internecie. Ostatnio pojawiły się nawet aplikacje na smartfony, które poprowadzą nas przez różne typy treningów.
Nie poddawajcie się i nie szukajcie wymówek, cieplejsze dni zbliżają się wielkimi krokami, przygotujcie na nie swoje ciało i udowodnijcie sobie, że potraficie to zrobić. Gwarantuję, że po zaobserwowaniu pierwszych efektów nie będziecie chciały przestać. I na koniec pamiętajcie: Bądźcie silniejsze niż Wasza najsilniejsza wymówka!
Autor: Kasia Imiołek