Czy towarzyszą ci bóle kolan:
– podczas chodzenia/biegania,
– po lub w trakcie treningu,
– przy zginaniu,
– po zewnętrznej lub wewnętrznej stronie,
– przy skręcaniu stopy,
– podczas siedzenia?
Jeśli tak, jest to sygnał, że twoje kolana wymagają szczególnej uwagi!
Stawy kolanowe ulegają największym obciążeniom, jednak gdzie należy szukać przyczyny ich bólu? Najczęściej w stawie biodrowym, krzyżowo-biodrowym i kręgosłupie. Wystarczy tylko kilka minut ćwiczeń wzmacniających i rozciągających dziennie, aby – jak za pomocą czarodziejskiej różdżki – długi łańcuch dolegliwości zniknął. WZMACNIANIE i ROZCIĄGANIE – to w nich leży sekret zdrowych kolan.
Nie musisz chodzić na siłownię, przebierać się w strój sportowy bądź zmieniać swojego dotychczasowego tryb życia, aby wykonywać poniższe ćwiczenia – wszystkie z nich możesz wykonywać w domu!
Wzmacnianie kolan
- przysiady obunożne, przysiady na jednej nodze (staraj się przenosić ciężar ciała na pięty) – 15 powtórzeń
- wspięcia na palce – 15 powtórzeń
- unoszenia nogi
- usiądź na podłodze. Jedną nogę ugnij, przysuń do klatki piersiowej. Drugą (wyprostowaną) unoś w górę i w dół bez dotykania podłogi. Powtórz 15 razy. Zmień nogę.
- usiądź zwyczajnie na krześle. Jedna noga zgięta. Drugą wyprostuj pod kątem 90 stopni do podłogi. Unoś wyprostowaną nogę wysoko w górę, wytrzymaj kilka sekund i lekko opuść. Powtórz 15 razy. Zmień nogę.
- połóż się na boku. Nogi wyprostowane. Tułów podparty łokciem. Unoś zewnętrzną nogę w górę i w dół. Powtórz 15 razy. Zmień stronę.
- oprzyj tułów o krzesło. Jedną nogę unoś wysoko w tył bez skręcania w biodrze. Wytrzymaj kilkanaście sekund i powtórz 15 razy. Zmień nogę.
- utrzymywanie równowagi stojąc na jednej nodze. Stań na jednej nodze. Drugą nogą zrób wahadłowy wypad w bok/w przód/w tył. Wytrzymaj kilka sekund wykonując 15 powtórzeń na jedną nogę.
Rozciąganie kolan
- Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane. Postaraj się dotknąć palców stóp. Wytrzymaj kilka sekund, skup się na rozciąganiu uda. Powtórz kilka razy.
- Usiądź na podłodze w pozycji “półlotosu”. Lekko przesuń stopę zewnętrznej nogi równo nad kolano drugiej, zgiętej. Pochyl tułów do przodu. Skup się na rozciąganiu biodra. Spróbuj łokciami dotknąć podłogi. Powtórz kilka razy. Zmień nogę.
- Stań wyprostowany. Ugnij lekko obie nogi w kolanach. Wyprostuj jedną nogę wysuwając ją do przodu. Zegnij tułów i dotknij stopę wyprostowanej nogi. Wytrzymaj kilkanaście sekund. Skup się na rozciąganiu biodra i tylnej części uda. Powtórz kilka razy.
Pamiętaj, że siedzący tryb życia również obciąża kolana! Trzy minuty dziennie to bardzo niewiele, aby domowym sposobem pokonać dokuczliwe dolegliwości.
Autor: Justyna Wołoszyn