Często spotykam osoby które mówią: „słuchaj, aby spalać tłuszcz musisz robić dużo aerobów”, z drugiej strony spotykam też ludzi, którzy twierdzą, iż aeroby nic nie dają i tylko interwały skutecznie potrafią pomóc nam spalić oponkę z brzucha. Osoba nie będąca trenerem personalnym może dostać małego zawrotu głowy od teorii krążących na temat tego, który trening wybrać. Dlatego postanowiłem przyjrzeć się tej kwestii bliżej. Zanim jednak odpowiem na pytanie, który rodzaj treningu jest dla nas bardziej skuteczny, omówmy specyfikę każdego z nich, gdyż różnice w obu przypadkach są znaczne…
Specyfika oraz zasady działania treningu aerobowego
Trening aerobowy nazywany jest również wysiłkiem tlenowym, ponieważ większość procesów zachodzących podczas tej aktywności odbywa się w obecności tlenu.
Jak wygląda taki trening? Otóż powinien on odbywać się nieprzerwanie ze stosunkowo niską intensywnością (55% do 85% tętna maks.). Dzięki obecności tlenu w procesie resyntezy energii możliwe jest uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwii, czyli inaczej mówiąc spalanie tłuszczu. Należy tutaj wspomnieć o tym, iż – aby cały proces był jak najbardziej efektywny – należy najpierw „wypalić” glikogen mięśniowy oraz wątrobowy, gdyż to on jest pierwszym źródłem energii, z której korzysta nasz organizm. Możemy to osiągnąć poprzez ćwiczenia na siłowni lub przedłużenie całego treningu aerobowego.
Jeśli chodzi o drugą opcję, to efektywne spalanie zaczyna się po 20 minutach aerobów. Do treningów aerobowych zaliczamy między innymi: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, szybki marsz. Plusem tego treningu jest to, iż jest on stosunkowo mało męczący, świetnie odpręża i relaksuje, skutecznie spala tłuszcz podczas jego wykonywania oraz jest prosty w wykonaniu. Do minusów natomiast zaliczyć należy to iż: musi być wykonywany stosunkowo długo, nie podnosi w znaczącym stopniu metabolizmu (może poza pływaniem), a co za tym idzie spalanie tłuszczu po treningu nie jest w dalszym ciągu przyspieszone.
Specyfika oraz zasady działania treningu interwałowego
Drugim popularnym rodzajem treningu jest wykonywanie tzw. interwałów. Jest to pewnego rodzaju przeciwieństwo treningu aerobowego, gdyż większość procesów zachodzących przy tym wysiłku ma podłoże beztlenowe (anaerobowe).
Polega to na tym, iż przeplatamy wysiłki o bardzo wysokiej intensywności (powyżej 85% tętna maks.) z wysiłkami o bardzo niskiej intensywności. Na przykład biegniemy szybko przez 1 minutę a przez kolejną minutę biegniemy wolnym truchcikiem, bądź przez minutę bardzo szybko wchodzimy na stopień i oddzielamy ten wysiłek 30-to sekundową przerwą. Tak naprawdę wariacji interwałów jest cała masa (biegowe, rowerowe, z obciążeniem, z ciężarem własnego ciała, dłuższe, krótsze), wszystko zależy od naszych predyspozycji. Należy również pamiętać, że podczas przerwy lub „fazy wolniejszej” nie powinniśmy dopuszczać do tego, żeby organizm był w stanie w pełni wypocząć. Interwały wykonujemy maksymalnie 30 minut (zależy od obciążenia).
Teraz najważniejsza różnica między opisanymi treningami: spalanie tłuszczu podczas interwałów działa na innych zasadach – podczas samego treningu spalamy stosunkowo niewielkie ilość tłuszczu, natomiast nasz metabolizm jest bardzo mocno windowany w górę, co powoduje zwiększenie zużycia kilokalorii nawet do 48 godzin, a co za tym idzie organizm – aby pozyskiwać energię – musi spalać tkankę tłuszczową.
Do największych plusów tego rodzaju treningu zaliczamy: oszczędność czasu (treningi są stosunkowo krótkie), treningi tego rodzaju są bardzo pobudzające, świetnie podnoszą metabolizm. Minusy natomiast to: dla początkujących ten rodzaj treningu może być dość trudny i zbyt obciążający na pierwszych sesjach. Ogólnie jest on bardziej męczący, nie relaksuje tak dobrze jak np. bieganie.
Który trening jest lepszy?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jest to kwestia indywidualnego dopasowania do danej osoby oraz do rytmu dnia tej osoby. Idealnie jest połączyć oba sposoby. Przeplatać jedne treningi z drugimi. Próbować różnych formy tych aktywności fizycznych i wybrać te, które dla nas są najlepsze, najskuteczniejsze i sprawiają nam największą przyjemność. Oba treningi dają świetne rezultaty, oczywiście jeśli będziemy przestrzegać zasad, które ich dotyczą i sumiennie ćwiczyć. Koniec końców to, co ma decydujący wpływ na skuteczność naszych treningów to konsekwencja w działaniu…
Autor: Kamil Otwinowski
