Dieta Mind stanowiąca połączenie diety śródziemnomorskiej z dietą DASH od wielu lat znajduje się w czołówce najbardziej polecanych diet pod względem zdrowotnym i użytkowym.
Dieta Mind, jak sama nazwa wskazuje (Mind – umysł) ma bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy, zapobiega powstawaniu chorób neurodegeneracyjnych oraz chorób układu krążeniowo – naczyniowego. Dieta Mind jest uważana za sposób odżywiania, który może obniżyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera nawet o 53%.
Założenia diety MIND opierają się na wielu latach badań dotyczących wpływu spożywanych pokarmów i zawartych w nich składników odżywczych na zdrowie człowieka w ogóle, a na funkcje mózgu w szczególności.
Oprócz swoich wartości zdrowotnych jest również zaliczana do diet najmniej skomplikowanych do przeprowadzenia i nie wymagających zbyt wielu wyrzeczeń.
Jakie są zasady diety MIND?
Twórcy diety MIND podzielili produkty żywnościowe na 15 grup, wśród których 10 ma bardzo pozytywny wpływ na układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu, a pozostałe 5 wpływa na to dużo słabiej albo wcale. Kładą duży nacisk na zwiększenie udziału w diecie dziesięciu zdrowszych grup produktów, a ograniczenie tych mniej wartościowych.
Główne założenia diety
- jedzenie co najmniej trzech porcji dziennie pełnowartościowych produktów zbożowych, które stanowią bogate źródło witamin z grupy B, odgrywających bardzo dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- codzienne spożywanie trzech porcji warzyw zielonych, np. sałaty, szpinaku, jarmużu czy brokułów oraz jednej porcji warzyw pozostałych,
- zwiększenie częstotliwości spożywania nasion roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica) najlepiej do jednej porcji co drugi dzień. Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka, błonnika, składników mineralnych i witamin z grupy B,
- dwa razy w tygodniu w naszej diecie powinien pojawić się drób, a raz w tygodniu ryby – szczególnie tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3,
- jako przekąski warto spożywać orzechy i nasiona, są źródłem niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, możemy je spożywać nawet 5 razy w tygodniu,
- co najmniej dwa razy w tygodniu należy jeść owoce jagodowe, bogate w polifenole (jagody, borówki, maliny),
- głównym tłuszczem używanym do przygotowywania potraw powinna być oliwa z oliwek,
- raz dziennie wskazana jest lampka czerwonego wina – resweratrol w nim zawarty wpływa korzystnie na układ sercowo – naczyniowy.
Jakie produkty warto ograniczyć lub wyeliminować z jadłospisu?
- mięso czerwone i jego przetwory – jego spożycie nie powinno przekraczać 4 porcji tygodniowo,
- spożycie masła i margaryny nie powinno przekroczyć 1 łyżki stołowej dziennie,
- żółty ser i żółtka jaj,
- produkty wysokoprzetworzone i dania typu fast food,
- słodycze i wypieki.
Pozostałe produkty, których nie znaleźliśmy w żadnej z grup można spożywać w rozsądnych ilościach, jednak bardziej wskazane jest skupienie się na żywności z 10 polecanych grup.
Na czym polega prozdrowotne działanie diety MIND
Niezmienne miejsce w czołówce najlepiej ocenianych diet nie jest przypadkowe. Dieta MIND jest bogata w antyoksydanty (wspierające układ krążenia i system nerwowy, przeciwdziałające starzeniu i chorobom nowotworowym), nienasycone kwasy tłuszczowe (mające bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego), błonnik, a także witaminy i składniki mineralne. Jednocześnie do minimum ograniczone są nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i konserwanty.
Dzięki temu dieta MIND wpływa korzystnie nie tylko na układ krążenia i układ nerwowy, ale zadziała również prozdrowotnie na cały nasz organizm.
Ewa Zawidzka