Wapń jest pierwiastkiem mającym największe znaczenie w budowie naszego organizmu, jest podstawowym elementem układu kostnego. U osób dorosłych stanowi on ok. 1,5% masy ciała, a 99% tej ilości występuje jako składnik kości, zębów i paznokci.
Podstawowe funkcje wapnia
- jest najważniejszym składnikiem układu kostnego,
- wapń w połączeniu z fosforem decyduje o właściwym stanie kości i zębów,
- ma bardzo duży wpływ na prawidłową akcję serca, kontroluje krzepnięcie krwi,
- bierze udział we właściwej przepuszczalności błon komórkowych, przewodnictwie nerwowym i kurczliwości tkanki mięśniowej,
- ma wpływ na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
- odgrywa dużą rolę przy aktywności wielu enzymów, np. katalizujących proces krzepnięcia krwi, lipazy, podpuszczki, ATP-azy,
- bierze udział w metabolizmie żelaza,
- wpływa na równowagę ciała,
- działa łagodząco na alergie skórne i pokarmowe,
- pomaga walczyć z bezsennością, stresem, działa kojąco i poprawia nastrój.
Wapń – skutki niedoboru
Niedostateczna ilość wapnia w organizmie może prowadzić do jego odwapnienia, które skutkuje tężyczką, zniekształceniem kości i uszkodzeniami zębów.
W pierwszym etapie niedoboru mogą pojawiać się bóle stawów, skurcze mięśni, drętwienie kończyn, kłopoty ze snem. W dalszym etapie pojawiają się problemy z zębami, trudności w chodzeniu, stany lękowe oraz coraz częstsze złamania kości.
Często skutkuje również gorszym funkcjonowaniem układu krążenia (pojawiają się zaburzenia funkcjonowania serca), układu nerwowego i mięśniowego, łamaniem się paznokci i włosów.
Niedobór wapnia u dzieci może objawiać się wystąpieniem krzywicy lub zbyt małym wzrostem. U dorosłych występuje zmniejszenie ilości tkanki kostnej – osteoporoza.
Zbyt mała ilość wapnia występuje często u osób starszych, z powodu zbyt małego jego spożycia i zaburzeń wchłaniania – jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości wapnia z dietą nastąpi uwalnianie go z kości i większe wydalanie z moczem.
Wapń – skutki nadmiaru
Jeśli przez dłuższy czas spożywamy zbyt dużą ilość wapnia może to skutkować powstawaniem kamieni nerkowych, prowadzi również do słabszego wchłaniania składników mineralnych, szczególnie żelaza i cynku.
Pierwszymi objawami nadmiaru wapnia mogą być nudności, zaparcie i zmniejszony apetyt.
Nadmierna ilość wapnia w organizmie może również powodować problemy z oddychaniem i zaburzać pracę serca.
Źródła wapnia
Do najlepszych źródeł wapnia należą: mleko i przetwory mleczne (szczególnie sery podpuszczkowe dojrzewające), sardynki, szprotki (konserwy rybne, które zawierają kościec), jaja.
Jeśli chodzi o produkty roślinne to wapń występuje przede wszystkim w suchych nasionach roślin strączkowych, mąkach, kaszach gruboziarnistych, warzywach liściastych, orzechach, nasionach słonecznika, kakao.
Najlepiej przyswajalny jest wapń pochodzący z mleka i jego przetworów. Przyswajanie wapnia z produktów roślinnych jest utrudnione z powodu występowania w nich związków fitynowych (ziarna), kwasu szczawiowego (szczaw, czekolada, szpinak, buraki ćwikłowe, pietruszka, rabarbar, zielony groszek) i błonnika.
Do innych czynników zmniejszających przyswajanie wapnia w organizmie możemy zaliczyć nadmierną ilość tłuszczu w pożywieniu, związki glinu i stront, a także mniejszą kwasowość żołądka.
Dla właściwego przyswajania wapnia ważna jest odpowiednia ilość fosforu (stosunek wapnia do fosforu dla dorosłych 1:1, dla dzieci 1,2-1,5:1), witamina D, laktoza, cytryniany i aminokwasy – lizyna i arginina.
Zapotrzebowanie na wapń
Dziennie zapotrzebowanie organizmu na wapń wynosi:
- dla niemowląt od 210 do 270mg (do 6 miesiąca 210mg, od 6 do 12 miesiąca 270mg),
- dla dzieci od 500 do 1300mg (do 3 lat 500mg, od 4 do 8 lat 800mg, od 8 do 13 lat 1300mg)
- dla dorosłych od 1000 do 1300mg (od 14 do 18 lat 1300mg, od 19 do 50 lat 1000mg, od 50 lat 1200mg)
- dla kobiet w ciąży i karmiących 1200mg.
Na co uważać?
Przyjmując suplementy wapnia należy zwracać uwagę na to, żeby nie przekraczać dopuszczalnych dawek.
Osoby chorujące na kamicę nerkową lub na schorzenia tarczycy powinny przed sięgnięciem po wapń w tabletkach skonsultować się z lekarzem.
Wapń może też zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków.
Osoby ze skłonnością do infekcji dróg moczowych, przyjmujące większe dawki wapnia, powinny pić sok żurawinowy, który może przeciwdziałać zakażeniu.