Serce jest najważniejszym elementem ludzkiego organizmu. To właśnie ono pompuje krew w całym ciele, dzięki czemu wszystkie procesy w nim zachodzące są możliwe.
Jednak, aby utrzymać dobrą formę, należy zadbać o dostarczenie sercu wszystkich niezbędnych składników, które wspomogą jego pracę, a jednoczenie zmniejszą ryzyko zawału i wielu chorób. Dieta wzbogacona w odpowiednie elementy żywieniowe pozwoli nam mieć zdrowe serce, cieszyć się życiem i dobrym samopoczuciem.
1. Jakie białko na zdrowe serce?
Produkty bogate w białko korzystnie wpływają na cały organizm, jednak w przypadku problemów z sercem warto wybierać chudsze gatunki mięsa i nabiału.
Przygotowanie mięsa z kurczaka lub indyka bez skóry sprawia, że zawierają one mało tłuszczów powodujących miażdżycę.
Warto wprowadzić do diety rośliny strączkowe, są dobrym źródłem białka, a zarazem cennych witamin z grupy B. Są również źródłem błonnika, który pomaga w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu i wspomaga regulację poziomu cukru we krwi.
Dobrą alternatywą dla mięsa są także ryby, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, regulujących rytm pracy serca i zapobiegających zakrzepom krwi. Najzdrowsze dla serca są ryby tłuste takie jak łosoś, szprot, śledź czy makrela.
2. Tłuszcze dobre na serce
Jeśli mamy wysoki poziom cholesterolu, masło możemy łatwo zastąpić produktami, które są o wiele bardziej wartościowe dla naszego serca. Do chleba wystarczy dodać oliwę, polać nią świeże warzywa i przegryzać migdałami. To dobry sposób, aby dostarczyć organizmowi jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Powoduje to obniżenie cholesterolu LDL, lekkie podwyższenie poziomu HDL i spadek poziomu trójglicerydów. Tłuszcze nasycone należy ograniczać na rzecz tłuszczów jednonienasyconych.
Należy jednak pamiętać, że orzechy, oleje lub masło orzechowe są dość kaloryczne i już niewielka ilość dostarcza sporo energii.
Odcinaj skórę z kurczaka i indyka, wybieraj lekkie sosy na bazie oleju rzepakowego i zastąp śmietanę jogurtem. To proste zamienniki, które polepszą stan naszego zdrowia. Pamiętaj, aby unikać pakowanych potraw przygotowywanych z dodatkiem tłuszczów i olejów utwardzanych.
Orzechy to dobra przegryzka zamiast chipsów lub chrupek. Można posypać nimi płatki śniadaniowe i sałatki, dodać je do ciast, jogurtu lub deserów. Dzięki temu dostarczymy odpowiednie tłuszcze i kwasy omega-3 do naszego organizmu.
3. Owoce i warzywa dla serca
Spożywanie każdego dnia nawet dziewięciu porcji warzyw i owoców dostarczy nam wielu witamin i błonnika. Często w wielu dietach odgrywają one znaczącą rolę. Oczyszczają nasz organizm z toksyn, dzięki czemu czujemy się zdrowsi, mamy więcej energii i chęci do życia. Nasze serce otrzymuje dawkę przeciwutleniaczy i fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu.
Pij często sok pomarańczowy lub grejpfrutowy. Stwórz swój koktajl z truskawek, banana i kiwi. To dobry sposób na zaspokojenie głodu, a jednocześnie na dostarczenie witamin. Zamiast słodyczy, które mają w swoim składzie wiele szkodliwych cukrów przegryzaj marchewkę lub jabłka posiekane w drobne plasterki. Warzywa i owoce zjadaj w całości, ze skórką, która jest bogata w błonnik.
4. Pełne ziarna przeciwdziałają zawałowi serca
Pełnoziarniste produkty mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca o 15 procent. Natomiast eliminacja z diety produktów z białej mąki na rzecz tych pełnoziarnistych zmniejsza zagrożenie już o 30 procent. Bogactwo rozpuszczalnego błonnika wspomaga procesy trawienia i wzmacnia serce. Jęczmień i owies obniżają poziom cholesterolu. Owsianka to dobry sposób na pełnowartościowe śniadanie. Jeden talerz dziennie pomoże w utrzymaniu LDL na prawidłowym poziomie. Ciemny ryż, kasza jęczmienna i kaszka kuskus to nie tylko dobry smak, ale też niezbędne elementy zdrowego jadłospisu.
5. Zdrowe serce i przetwory mleczne
Wapń zawarty w przetworach mlecznych to niezbędny element zdrowych kości, wspomaga także spalanie tkanki tłuszczowej i pomaga utrzymać prawidłową wagę. To też doskonałe źródło białka i witamin z grupy B, cynku i fosforu. Do diety warto wprowadzić mleko, jogurt, kefir, maślankę i sery, unikajmy jednak serów żółtych, bo choć zawierają dużo wapnia, mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu, są również bardzo kaloryczne.
Pamiętajmy, że zdrowe serce to nie tyko odpowiednia dieta, ale także ruch. Jeśli nie lubimy męczących ćwiczeń na siłowni, możemy zastąpić je jogą, bieganiem lub tańcem. Każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Unikajmy też stresu, który jest szkodliwy dla zdrowia. Serce mamy tylko jedno. Dbajmy o nie.
Autor: Adrianna Świątkowska