Lubimy smak słodki, który powszechnie uznawany jest za bardzo przyjemny, w odróżnieniu np. od gorzkiego czy kwaśnego. W ubiegłym roku Polacy zjedli ok. 40 kilogramów cukru na głowę. Nie tylko słodząc herbatę czy kawę, ale przede wszystkim jedząc przetworzoną żywność, gdzie jest go najwięcej. Podany nie wprost osłabia naszą czujność i wtedy dopiero zaczyna się robić niebezpiecznie. Bo kto spodziewa się cukru w hamburgerze, konserwie czy gotowych sosach do makaronu? Nawet zwykły jogurt owocowy ma go kilka łyżek. Co zatem robić, by ograniczyć jego ilość w naszym codziennym menu do minimum?
Cukier biały – puste kalorie
Powszechnie używany cukier to oczyszczona sacharoza, która pod względem żywieniowym jest produktem wysokoenergetycznym (100 g to aż 400 kcal), zawierającym tzw. puste kalorie. W trakcie procesów przetwarzania, cukier pozbawiony zostaje praktycznie wszystkich składników odżywczych i może być stosowany jedynie jako składnik nadający potrawom słodki smak. Ma sporo wad. Cukier jest rakotwórczy, w nadmiarze prowadzi do otyłości, obniża płodność, przyspiesza starzenie, osłabia odporność. Sprzyja próchnicy i cukrzycy. Jego nadmiar w diecie dzieci może powodować, że są one apatyczne, przygnębione, zmęczone, mają problemy z koncentracją lub wręcz przeciwnie – są agresywne, niespokojne, pobudzone.
Alternatywy dla cukru
Osoby, które szczególnie go lubią i nie potrafią sobie odmówić kolejnego batonika, czy kawałka ciasta mogą pocieszać się bardziej lub mniej udanymi substytutami. Obecnie na rynku jest wiele zarówno naturalnych, jak i sztucznych substancji, które są równie słodkie już przy dużo niższych stężeniach. Cukier brązowy, miód, ksylitol czy nader popularne słodziki jak sacharyna, aspartam, acesulfam K, to tylko niektóre z nich. Wiele z tych związków, choć nie są słodkie, poprawiają percepcję tego smaku, a o to przecież chodzi. Szukając zamienników białego cukru warto zamiast słodzików (które mają sporo skutków ubocznych) sięgnąć po słodkie substancje produkowane przez naturę.
Miód
Choć wysokokaloryczny, dostarcza sporo bezcennych substancji, które wspierają odporność organizmu. Pszczoły przetwarzają go z nektaru i wydzieliny liści, rozkładając je za pomocą enzymów. Od 70 do 80% składników miodu stanowią cukry proste, czyli glukoza i fruktoza, trochę sacharozy i innych sacharydów, witamin i minerałów nie ma za wiele – można w nim znaleźć niewielkie ilości witaminy C, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, cynk, magnez. Niewątpliwą zaletą miodu jest to, że nie powoduje próchnicy zębów, jest bardzo dobrze przyswajany przez organizm i oczyszcza go z toksyn przez co wspomaga wątrobę. Miód przez stulecia stanowił najpopularniejszą substancję słodzącą, obecnie stosowany jest jako dodatek do ciast, napojów; ze względu na charakterystyczny smak, nie wszyscy chcą go używać jako stały zamiennik cukru
Syrop klonowy
Powstaje w wyniku długotrwałego procesu odparowywania soku uzyskiwanego z pnia klonów. Jest pożywny i doskonale zastępuje inne produkty słodzące – gęsta, jasnobrunatna substancja jest mniej kaloryczna niż cukier i miód, zawiera mieszankę sacharozy i cukry inwertowe, jest bogata także w substancje mineralne jak wapń, fosfor, magnez i witaminy z grupy B, a także potas i mangan. Można go kupić w sklepach ze zdrową żywnością, jest bardzo popularny w USA i Kanadzie.
Cukier z brzozy
Ksylitol (alkohol cukrowy) – cukier pochodzenia naturalnego pozyskiwany z brzozy. Wzmacnia układ immunologiczny, ma właściwości opóźniające procesy starzenia się organizmu. Ma o 40 procent mniej kalorii i o 75 procent mniej węglowodanów niż tradycyjny cukier. Jest naturalną substancją, którą można również znaleźć w owocach (truskawkach, malinach, śliwkach czy porzeczkach) i jarzynach włóknistych (np. w kalafiorze). Ksylitol jest w naturalny sposób wytwarzany w naszych organizmach i choć wygląda i smakuje jak cukier, nie pozostawia nieprzyjemnego posmaku. Należy wprowadzać go do diety bardzo powoli – organizm musi się do niego przyzwyczaić. Ze względu na możliwość kłopotów ze strony układu pokarmowego nie powinien być podawany dzieciom, szczególnie do 3 roku życia. Ksylitol zaliczany jest do słodzików zapobiegających próchnicy. Jedząc go można odczuwać na czubku języka charakterystyczne uczucie chłodu – często stosowany jest jako słodzik do gum do żucia, słodyczy, a także do lekarstw m.in. tabletek do ssania.
Stevia
Roślina o wyjątkowo słodkich liściach, pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Jest 30 razy słodsza od zwykłego cukru, a przy tym nie zawiera kalorii. Słodki smak zawdzięcza glikozydom, które mogą stanowić 10% masy suchego liścia. Pozostałe jej zalety to: właściwości bakterio- i grzybobójcze, pozytywny wpływ na zdrowie zębów (działa przeciwpróchniczo) oraz regulowanie pracy układu trawiennego. Z powodzeniem stosuje się ją jako dodatek do ciast i innych potraw, a podgrzewana nie traci swoich właściwości. Stewię można kupić w formie nasion (i hodować we własnej doniczce, np. na parapecie lub balkonie), ususzonych listków, syropu, a także bardziej przetworzonych pastylek (jak inne słodziki) czy białego pudru.
Agawa
Roślina żyjąca w południowej części Ameryki Północnej i północnej części Ameryki Południowej. Uzyskuje się z niej syrop, który ma delikatny, nieco podobny smak do miodu, a przy tym jest około 3 razy słodszy od cukru. W jego składzie znajdują się przede wszystkim cukry proste, jak również błonnik oraz naturalny probiotyk – inulina, która wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, zapobiegając np. zaparciom oraz wspomaga układ odpornościowy. Syrop z agawy dobrze rozpuszcza się w płynach, używany jest jako dodatek do potraw oraz słodzik do napojów.
Wszystkie te substancje mają wady – chociażby wysoką kaloryczność – jednak mimo tego mogą z powodzeniem pełnić rolę wartościowego substytutu cukru. W odróżnieniu też od słodzików syntetycznych nie wywierają tak poważnych skutków ubocznych. Problemem jedynie może być to, że do ich wytwarzania najczęściej potrzebna jest duża ilość surowca oraz mała wydajność w procesie ich pozyskiwania. Na całe szczęście wciąż trwają badania naukowców nad pozyskiwaniem środków słodzących z naturalnych źródeł i daje to nadzieję na poznawanie coraz to nowych alternatyw dla wciąż najbardziej popularnego cukru białego.
Autor: Katrzyna Marusiak
Zdjęcie Stevia udost. na licencji Creative Commons Uznanie autorstwa – Na tych samych warunkach 3.0, źródło:commons.wikimedia.org, autor: Thesupermat
