Niedobór magnezu – zanim sięgniemy po suplementy

Magnez jest jednym z podstawowych makroelementów wpływających na szereg różnych przemian w ludzkim organizmie i odpowiadających za jego prawidłowe funkcjonowanie. Zapotrzebowanie na magnez szczególnie wzrasta w stanie stresu i napięcia nerwowego, dlatego wiele ludzi boryka się z niedoborem magnezu spowodowanym nadmiernym stresem i nieodpowiednim sposobem żywienia. Większość osób w takiej sytuacji w pierwszej kolejności sięga po suplementy z apteki, które są bardzo często reklamowane w mediach. Niedobory magnezu można jednak uzupełnić odpowiednią dietą i postarać się wzbogacić jadłospis w produkty spożywcze obfitujące w ten pierwiastek.

Jaka jest rola magnezu w organizmie?

  • jest składnikiem kości i zębów,
  • wpływa na pobudliwość mięśniowo-nerwową,
  • wykazuje działanie przeciwstresowe i wpływa na funkcje mózgu,
  • spowalnia procesy starzenia się,
  • jest aktywatorem wielu enzymów,
  • bierze udział w przemianie węglowodanów,
  • bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, białek i tłuszczy.

Co sprzyja niedoborom magnezu?

  • picie mocnej kawy i herbaty w dużych ilościach zwiększa wydalanie magnezu z organizmu,
  • nadmierne spożycie alkoholu zaburza wchłanianie magnezu,
  • długotrwałe odchudzanie, dieta ubogobiałkowa – niedobór białka powoduje zmniejszenie wchłaniania Mg w przewodzie pokarmowym,
  • dieta bogatotłuszczowa – nadmierna ilość tłuszczu negatywnie wpływa na wchłanianie Mg,
  • zbyt duża zawartość fitynianów w diecie,
  • nadmierne spożycie produktów spożywczych bogatych w fosforany,
  • stosowanie przez kobiety tabletek antykoncepcyjnych, które zmniejszają wchłanianie niektórych pierwiastków, w tym magnezu,
  • niewydolność nerek.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi około 300-400 mg/dobę. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje nie tylko w okresie nadmiernego stresu, ale także podczas ciąży, laktacji, wzmożonego wysiłku fizycznego i w okresie intensywnego wzrostu. Magnez jest w większym stopniu przyswajany w naturalnej postaci z produktów spożywczych niż ze środków farmaceutycznych.  Dlatego zdecydowanie korzystniejsze jest w pierwszej kolejności przyjrzenie się swojej diecie i urozmaicenie jej o kilka produktów niż wydawanie pieniędzy na kolejne suplementy.

Objawy niedoboru magnezu:

  • drżenie warg i powiek,
  • drżenie i mrowienie rąk,
  • zaburzenia uwagi i koncentracji,
  • osłabienie i szybkie męczenie się,
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
  • bolesne skurcze łydek,
  • niepokój i rozdrażnienie,
  • napady szybkiego bicia serca (kołatanie).

Magnez naturalnie, czyli źródła magnezu w diecie

Magnez znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Jest składnikiem chlorofilu, zatem występuje w zielonych częściach roślin. Dobrym źródłem magnezu są między innymi produkty zbożowe pełnoziarniste, kiełki, nasiona roślin strączkowych, banany, zielone warzywa, orzechy, migdały, kakao, czekolada i wiele innych. Poniższa tabela przedstawia ilość magnezu zawartego w 100 g produktu.

Zawartość magnezu w 100 g produktu

Produkt

mg /100g

Otręby pszenne

490

Kakao

420

Nasiona słonecznika

359

Zarodki pszenne

314

Migdały

269

Kasza gryczana

218

Soja

216

Orzechy arachidowe

180

Czekolada gorzka

165

Orzechy włoskie

158

Płatki owsiane

129

Ryż brązowy

110

Kasza jaglana

100

Musli z suszonymi owocami

93

Figi suszone

78

Chleb żytni razowy

71

Soczewica

71

Pumpernikiel

68

Szpinak

53

Awokado

39

Kukurydza

37

Banan

33

Ziemniaki

24

Brokuły

23

Fasola szparagowa

22

Jak można zauważyć, magnez znajduje się w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych. Aby uzupełnić jego niedobory nie trzeba drastycznie zmieniać swojej diety, a jedynie wzbogacić ją w niektóre produkty. Można np. zamienić zwykłe płatki kukurydziane na płatki owsiane, które dostarczą nam nie tylko magnezu, ale też błonnika i innych składników mineralnych. Zamiast batonika w szkole lub w pracy lepiej przekąsić garść orzechów, słonecznika czy też suszonych owoców. W miejsce białego ryżu i makaronu można ugotować na obiad ryż brązowy, kaszę gryczaną czy jaglaną, a jasne pieczywo zamienić na razowe. Oczywiście trzeba pamiętać o warzywach każdego dnia, najwięcej magnezu będą zawierały te zielone. Osoby lubiące większe urozmaicenia mogą sięgnąć np. po jagody goji lub kiełki (brokułu, lucerny, rzodkiewki, fasoli mung, pszenicy, soczewicy), które są prawdziwą bombą mineralno-witaminową.

Nie wolno zapominać o substancjach, które powodują zmniejszenie wchłaniania magnezu. Dlatego spożywanie dużych ilości mocnej kawy, czarnej herbaty, czy też coca-coli, która zawiera kwas fosforowy nie jest dobrym pomysłem.    

Takie zmiany w jadłospisie nie tylko pozwolą uzupełnić niedobory magnezu, ale też innych składników mineralnych i witamin oraz przyczynią się do lepszego samopoczucia i funkcjonowania organizmu. Warto pamiętać o tym, że suplementy diety nigdy nie zastąpią racjonalnego odżywiania a nasz organizm lepiej przyswoi witaminy i minerały z ich naturalnych źródeł. Choćbyśmy przyjmowali nawet kilkanaście różnych suplementów, to żywiąc się „śmieciowym jedzeniem” i nie dbając o naszą dietę nigdy nie będziemy zdrowi.

Autor: Wanda Stanek