Niedobór magnezu – zanim sięgniemy po suplementy

Otręby pszenne jako bardzo dobre naturalne źródło magnezu

Magnez należy do jednego z podstawowych makroelementów wpływających na szereg różnych przemian w ludzkim organizmie i odpowiadających za jego prawidłowe funkcjonowanie. Zapotrzebowanie na niego szczególnie wzrasta w stanie stresu i napięcia nerwowego, dlatego wiele ludzi boryka się z niedoborem magnezu spowodowanym nadmiernym stresem i nieodpowiednim sposobem żywienia. Większość osób w takiej sytuacji w pierwszej kolejności sięga po suplementy z apteki, które są bardzo często reklamowane w mediach. Niedobory magnezu można jednak uzupełnić odpowiednią dietą i postarać się wzbogacić jadłospis w produkty spożywcze obfitujące w ten pierwiastek.

Z artykułu dowiesz się:

  1. Jakie zadania spełnia ten element w organizmie.
  2. Skąd biorą się jego niedobory?
  3. Jak wiele tego pierwiastka potrzebuje nasze ciało?
  4. Jakie istnieją objawy niedoboru magnezu.
  5. Produkty bogate w magnez, czyli dobre źródła tego makroelementu.

Jaka jest rola magnezu w organizmie?

  • jest składnikiem kości i zębów,
  • wpływa na pobudliwość mięśniowo-nerwową,
  • wykazuje działanie przeciwstresowe i wpływa na funkcje mózgu,
  • spowalnia procesy starzenia się,
  • jest aktywatorem wielu enzymów,
  • bierze udział w przemianie węglowodanów,
  • bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, białek i tłuszczy.
Ziarna kakaowca jako doskonałe źródło magnezu dla organizmu
Ziarna kakaowca – świetne źródło magnezu

Co sprzyja niedoborom magnezu?

  • picie mocnej kawy i herbaty w dużych ilościach zwiększa wydalanie magnezu z organizmu,
  • nadmierne spożycie alkoholu zaburza wchłanianie magnezu,
  • długotrwałe odchudzanie, dieta ubogobiałkowa – niedobór białka powoduje zmniejszenie wchłaniania Mg w przewodzie pokarmowym,
  • dieta bogatotłuszczowa – nadmierna ilość tłuszczu negatywnie wpływa na wchłanianie Mg,
  • zbyt duża zawartość fitynianów w diecie,
  • nadmierne spożycie produktów spożywczych bogatych w fosforany,
  • stosowanie przez kobiety tabletek antykoncepcyjnych, które zmniejszają wchłanianie niektórych pierwiastków, w tym magnezu,
  • niewydolność nerek.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi około 300-400 mg/dobę. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje nie tylko w okresie nadmiernego stresu, ale także podczas ciąży, laktacji, wzmożonego wysiłku fizycznego i w okresie intensywnego wzrostu. Magnez jest w większym stopniu przyswajany w naturalnej postaci z produktów spożywczych niż ze środków farmaceutycznych. Dlatego zdecydowanie korzystniejsze jest w pierwszej kolejności przyjrzenie się swojej diecie i urozmaicenie jej o kilka produktów niż wydawanie pieniędzy na kolejne suplementy.

Ziarna słonecznika zawierają znaczne ilości magnezu
Ziarna słonecznika jako naturlalny produkt zawierający Mg

Objawy niedoboru magnezu:

  • drżenie warg i powiek,
  • drżenie i mrowienie rąk,
  • zaburzenia uwagi i koncentracji,
  • osłabienie i szybkie męczenie się,
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
  • bolesne skurcze łydek,
  • niepokój i rozdrażnienie,
  • napady szybkiego bicia serca (kołatanie).

Magnez naturalnie, czyli źródła magnezu w diecie

Magnez znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Jest składnikiem chlorofilu, zatem występuje w zielonych częściach roślin. Dobrym źródłem magnezu są między innymi produkty zbożowe pełnoziarniste, kiełki, nasiona roślin strączkowych, banany, zielone warzywa, orzechy, migdały, kakao, czekolada i wiele innych. Poniższa tabela przedstawia produkty bogate w magnez według zawartości tego mikroelementu w 100 g produktu.

Zawartość magnezu w 100 g produktu

Produkt

mg /100g

Otręby pszenne490
Kakao420
Nasiona słonecznika359
Zarodki pszenne314
Migdały269
Kasza gryczana218
Soja216
Orzechy arachidowe180
Czekolada gorzka165
Orzechy włoskie158
Płatki owsiane129
Ryż brązowy110
Kasza jaglana100
Musli z suszonymi owocami93
Figi suszone78
Chleb żytni razowy71
Soczewica71
Pumpernikiel68
Szpinak53
Awokado39
Kukurydza37
Banan33
Ziemniaki24
Brokuły23
Fasola szparagowa22

Produkty bogate w magnez, czyli jak uzupełnić braki tego elementu w organizmie?

Jak można zauważyć, magnez znajduje się w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych. Aby uzupełnić jego niedobory nie trzeba drastycznie zmieniać swojej diety, a jedynie wzbogacić ją w niektóre produkty bogate w magnez. Można np. zamienić zwykłe płatki kukurydziane na płatki owsiane, które dostarczą nam nie tylko magnezu, ale też błonnika i innych składników mineralnych. Zamiast batonika w szkole lub w pracy lepiej przekąsić garść orzechów, słonecznika czy też suszonych owoców. W miejsce białego ryżu i makaronu można ugotować na obiad ryż brązowy, kaszę gryczaną czy jaglaną, a jasne pieczywo zamienić na razowe. Oczywiście trzeba pamiętać o warzywach każdego dnia, najwięcej magnezu będą zawierały te zielone. Osoby lubiące większe urozmaicenia mogą sięgnąć np. po jagody goji lub kiełki (brokułu, lucerny, rzodkiewki, fasoli mung, pszenicy, soczewicy), które są prawdziwą bombą mineralno-witaminową.

Migdały są bardzo dobre na braki magnezu w organizmie
Migdały – kolejne doskonałe źródło magnezu w diecie

Nie wolno zapominać o substancjach, które powodują zmniejszenie wchłaniania magnezu. Dlatego spożywanie dużych ilości mocnej kawy, czarnej herbaty, czy też coca-coli, która zawiera kwas fosforowy nie jest dobrym pomysłem.

Takie zmiany w jadłospisie nie tylko pozwolą uzupełnić braki omawianego pierwiastka w naszym ciele, ale też innych składników mineralnych i witamin oraz przyczynią się do lepszego samopoczucia i funkcjonowania organizmu. Warto pamiętać o tym, że suplementy diety nigdy nie zastąpią racjonalnego odżywiania a nasz organizm lepiej przyswoi witaminy i minerały z ich naturalnych źródeł. Choćbyśmy przyjmowali nawet kilkanaście różnych suplementów, to żywiąc się „śmieciowym jedzeniem” i nie dbając o naszą dietę nigdy nie będziemy zdrowi.

Autor: Wanda Stanek