Określenie „dieta” zazwyczaj nie ma dla nas pozytywnego wydźwięku. Kojarzy nam się z reguły z nieprzyjemnymi ograniczeniami i restrykcyjnym przestrzeganiem konkretnego planu żywieniowego. Jednak dieta DASH jest całkiem rewolucyjnym programem odżywiania, który pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, a jednocześnie nie wymaga wykreślania z jadłospisu całej gamy produktów. Jadłospisy bazujące na diecie DASH są różnorodne i pełnowartościowe, tak więc wprowadzanie nowego modelu odżywiania będzie przyjemnością.
Założenia diety DASH
- Należy unikać słodyczy i innej wysoko przetworzonej żywności, która zawiera cukry proste i chemiczne dodatki. Jeśli nie wyobrażamy sobie życia bez słodkich przekąsek, można stosować zdrowsze zamienniki.
- Należy ograniczyć spożycie alkoholu i papierosów, a najlepiej całkowicie zrezygnować z tych nałogów.
- Koniecznie trzeba ograniczyć spożywanie soli. Ze względu na sód, który przyczynia się do podwyższania ciśnienia. Maksymalna ilość, to ok. pół łyżeczki.
- Zalecana obróbka termiczna to pieczenie, duszenie i gotowanie na parze, potrawy smażone powinny zostać ograniczone.
- Dieta powinna być bogata w zboża i nabiał. Powinno wybierać się produkty pełnoziarniste i spożywać je minimum kilka razy dziennie. W przypadku produktów mlecznych, warto dostarczyć naszemu organizmowi 2-3 porcje chudego nabiału dziennie.
- Nie wolno zapominać o rybach. Są źródłem kwasów omega-3, które działają przeciwzakrzepowo i zmniejszają stężenie trójglicerydów. Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić roślinnymi, np. olejem rzepakowym czy oliwą z oliwek.
- Dietę należy urozmaicać orzechami, warzywami i owocami. Warzywa powinniśmy spożywać min 4 razy dziennie, owoce 3-4, a orzechy min 3 razy w tygodniu.
- Konieczne jest picie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Dobrze wybierać wodę ubogą w sód.
Dieta DASH – przykładowy jadłospis
Śniadanie:
-płatki owsiane z jogurtem naturalnym i suszonymi owocami
-szklanka soku pomarańczowego albo grejpfrutowego
-filiżanka zielonej herbaty
Drugie śniadanie:
-dwie kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną, sałatą i pomidorem
-szklanka wody z cytryną
Obiad:
-makaron pełnoziarnisty
-pieczona ryba z warzywami
-szklanka soku warzywnego
Podwieczorek:
-bananowy koktajl sojowy z granolą
Kolacja:
-twarożek z pomidorem i szczypiorkiem
-dwie kromki chleba graham
-filiżanka zielonej herbaty
Warto pamiętać, że wielkość porcji powinna być dobrana na podstawie naszego zapotrzebowania. Osoby aktywne powinny zwiększyć kaloryczność posiłków.
