Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym dla właściwego funkcjonowania mózgu, układu mięśniowego i nerwowego. Jego ilość w organizmie człowieka wynosi 25 – 30g, z czego więcej niż połowa występuje w tkance kostnej, a mniej więcej 40% w mięśniach i tkankach miękkich. Około 1% magnezu znajduje się w płynach międzykomórkowych.
Podstawowe funkcje magnezu
- jest niezbędnym składnikiem dla prawidłowej budowy kości i zębów,
- znany jest jako skuteczny środek antystresowy, pomaga w walce z depresją, ma wpływ na funkcje mózgu,
- jest konieczny dla właściwej czynności mięśni i nerwów,
- aktywuje w organizmie wiele ważnych enzymów,
- spowalnia procesy starzenia,
- odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów,
- jest składnikiem niezbędnym do właściwego transportu potasu i sodu,
- ma korzystny wpływ na układ sercowo – naczyniowy, zapobiega chorobom serca,
- jest potrzebny do syntezy i stabilizacji DNA w jądrze komórkowym oraz utrzymania integralności błon mitochondrialnych,
- przeciwdziała tworzeniu się kamieni w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.
Magnez – skutki niedoboru
Niedostateczna ilość magnezu w organizmie może być przyczyną zaburzeń pracy serca i układu krążenia, nadmiernej pobudliwości czy drgawek. Pojawia się zmęczenie fizyczne i psychiczne, słabszy apetyt, problemy ze snem, nadwrażliwość nerwowo – mięśniowa, zaburzenia w zachowaniu. Przy dużych niedoborach mogą wystąpić stany lękowe, zbyt duża drażliwość i depresja.
Niedobór magnezu w dłuższym czasie może prowadzić do zmniejszenia odporności, niedokrwistości, kruchości kości, większej podatności na choroby nowotworowe i przedwczesnego starzenia się organizmu.
Magnez – skutki nadmiaru
Nadmiar magnezu nie występuje zbyt często, może pojawić się w przypadku nieprawidłowo funkcjonujących nerek.
Do objawów nadmiernej ilości magnezu w organizmie należą nudności, wymioty, zaburzenia pracy serca, zaburzenia układu nerwowego i oddechowego, zbyt niskie ciśnienie krwi.
Źródła magnezu
Do najlepszych źródeł magnezu należą zielone warzywa liściaste, grube kasze, produkty pełnoziarniste, kiełki zbóż, otręby, nasiona roślin strączkowych, banany, orzechy, migdały, figi, nasiona słonecznika, kukurydza, kakao, czekolada.
Należy pamiętać, że zawartość magnezu w produktach żywnościowych, a jego przyswojenie przez organizm to dwie różne sprawy. Wśród czynników zmniejszających wchłanianie magnezu wymienić można obróbkę kulinarną, dużą ilość błonnika i wapnia w pożywieniu, występowanie fosforanów i związków fitynowych.
Przyswajalność magnezu możemy zwiększyć poprzez ograniczenie obróbki termicznej (spożywanie surowych warzyw i owoców), obecność białka w posiłkach (zwiększa jego wchłanianie) oraz ograniczenie niektórych produktów (zawierających dużo wapnia i fosforu, soków owocowych czy alkoholu).
Zapotrzebowanie organizmu na magnez u osób dorosłych wynosi od 250 do 350 mg.
Wzrasta ono, gdy jesteśmy narażeni na stres i nadmierne napięcia nerwowe.
Teoretycznie, przy zdrowej urozmaiconej diecie, niedobory magnezu nie powinny występować, jednak badania pokazują, że są one dość częste w naszym kraju. Mogą być spowodowane niewłaściwą dietą, nadmiernym odchudzaniem, ciężką pracą fizyczną, stosowaniem leków moczopędnych czy nadużywaniem alkoholu. Niedobory magnezu występują też u osób starszych, które ograniczają ilość spożywanych pokarmów, w związku z mniejszym zapotrzebowaniem organizmu.
