Dieta w nadciśnieniu tętniczym

Nadciśnienie tęniczne krwi

Nadciśnienie tętnicze (łac. hypertonia arterialis) – choroba układu krążenia charakteryzująca się podwyższonymi wartościami ciśnienia krwi w układzie tętniczym. Rozpoznaje się ją łatwo, bo na podstawie pomiarów. Nadciśnienie tętnicze uważane jest – obok otyłości i nikotynizmu – za jeden z 3 priorytetów światowej ochrony zdrowia.

Miliard chorych na nadciśnienie tętnicze

Szacuje się, że na całym świecie na nadciśnienie tętnicze choruje ok. 1 miliarda (!) ludzi, a według prognoz w 2025 roku ma to już być ok. 1,5 miliarda. Dla porównania zakażonych wirusem HIV jest na świecie ok. 34 miliony, czyli 30 razy mniej.

W Polsce chorzy na nadciśnienie tętnicze stanowią 30% ludności, co stawia je na pierwszym miejscu wśród chorób przewlekłych. Ale prawdziwym problemem jest nieprawidłowe leczenie, ocenia się że w naszym kraju jedynie 1 na 8 przypadków nadciśnienia jest prawidłowo kontrolowanych. Daje to 7 na 8 osób zagrożonych rozwojem choroby wieńcowej, udarów mózgu, niewydolności nerek, ślepoty, niepełnosprawności i innych następstw choroby. Taki stan rzeczy przypisuje się głównie niestosowaniu się pacjentów do niefarmakologicznych działań leczniczych, w tym diety.

Dieta DASH

W latach 90. ubiegłego wieku stworzono dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), której główne koncepcje posłużyły za inspirację to niniejszego artykułu.

A jak dużo można zrobić dla własnego zdrowia, mówią badania European Society of Cardiology, według których prawidłowe przestrzeganie zaleceń pozwala na odstawienie 1 leku przeciwnadciśnieniowego. Korzyści są zauważalne szczególnie wtedy, gdy jest to jedyny lek.

Z kolei według Lyon Heart Study zmniejszenie spożycia soli o 3 g pozwala uniknąć co drugiego zawału serca lub udaru mózgu.

1. Zmniejszenie spożycia sodu – cel priorytetowy

Do życia człowiekowi wystarczy nie więcej, niż 1g soli dziennie.

U osób z lekkim nadciśnieniem zmniejszenie spożycia sodu pozwala wyeliminować leki, a przy umiarkowanym i ciężkim zmniejszyć intensywność leczenia. Jest to oczywiście korzystne, gdyż żadne leki nie są pozbawione działań ubocznych. WHO zaleca, aby nie spożywać więcej niż 5g soli kuchennej na dzień, co równa się 2g sodu (Na+). Ile to 5g soli? Łyżeczka do herbaty.

Często zdarza się, że na opakowaniach produktów spożywczych podana jest zawartość sodu zamiast soli lub odwrotnie. Warto więc zapamiętać ten przelicznik:

1g sodu = 2,5 g soli kuchennej

Sód w naszym pożywieniu pochodzi z trzech głównych źródeł:

  • naturalnie występujący w pożywieniu,
  • jako dodatek przemysłowy (konserwant, polepszacz smaku, tradycyjnie nie zawierany jednak na liście chemicznych dodatków do żywności tzw. liście E, w odróżnieniu np. od pokrewnego chlorku potasu),
  • jako dodatek do przygotowywanych przez na potraw.

W Polsce typowa dieta zawiera 8-15g soli, w krajach o większym udziale przetworzonych produktów jak USA nawet 30g. Należy uważać na zawartości soli w żywności przetworzonej, gdyż często jest niespodziewanie wysoka. I tak, dla przykładu, 100g makreli wędzonej zawiera tyle soli, co 1000g ryby świeżej.

Tab. 1. Według dyrektywy UE produkty o zmniejszonej zawartości soli noszą standaryzowane oznaczenia

Oznaczenie Zawartość sodu w 100g
sodium free

≤ 5 mg

very low sodium

5 – 40 mg

low sodium

40 – 120 mg

A oto proste sposoby na ograniczenie sodu w jedzeniu:

a) Zrezygnować z dosalania potraw przygotowywanych w domu

Tendencja do słonego smaku to przystosowanie ewolucyjne, tak samo jak preferencja rzeczy słodkich, wytworzona w czasie gdy nasi przodkowie zamieszkiwali tereny o gorącym i wilgotnym klimacie, gdzie zatrzymanie wody w organizmie, a więc przeżycie, jest uwarunkowane wiązaniem jej właśnie przez sód. W klimacie umiarkowanym strategia taka nie jest konieczna.

b) Dla wzmocnienia smaku stosować zioła

Zamiast soli do potraw warto używać rozmaitych ziół i przypraw, nie tyko wzbogacą one smak, ale i podniosą walory zdrowotne żywności.

Chrzan, curry, przecier pomidorowy, musztarda z powodzeniem zaostrzą smak potraw a mogą być jedzone bez większych ograniczeń.

Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie tętnicze powinny przeczytać uważnie ulotki, gdyż znane są interakcje między środkami farmakologicznymi a ziołami (tak, nawet tymi kuchennymi, „niegroźnymi”) czy pitymi jako herbatki i napary. Najbardziej znanym przykładem jest dziurawiec zwyczajny, który pobudza enzymy wątrobowe rodziny P450, co czasem nawet w 100% unieczynnia leki przeciwnadciśnieniowe, szczególnie z grup blokerów kanału wapniowego i blokerów receptora angiotensyny.

c) Ograniczyć spożywanie produktów przetworzonych

Konserwy mięsne i warzywne, sery wędzone, wędliny, dania gotowe w słoikach i puszkach wiodą prym w zawartości sodu. Skutecznie i smacznie można je zastępować produktami świeżymi lub mrożonymi.

d) Wybierać produkty niskosodowe

Patrz Tab. 1. Należy uważać na wodę mineralną, gdyż różnice między wodami różnych producentów mogą być znaczne.

e) Wyeliminować słone przekąski np. chipsy, orzeszki, paluszki

Pełny efekt diety niskosodowej ujawnia się dopiero po kilku – kilkunastu tygodniach, dlatego nie oczekujmy, że po 3 dniach niesolenia zauważymy jakieś spektakularne zmiany. Badania ujawniły przeciętne zmniejszenie ciśnienia tętniczego o 10/5 mmHg.

Zwracajmy uwagę na opakowania produktów i podawane tam dane na temat zawartości jonów. Woda mineralna może być jedną z „sodowych pułapek”, przemycających sód do diety. Uważa się, że woda nie powinna zawierać więcej niż 100 mg Na+/l oraz 300 mg Cl-/l. Równoważne są wielkości podane w stosowanych czasem miliekwiwalentach (mEq), w przypadku Na+ i Cl-:

1 mEq =  1 mg

Zdecydowanie największym „sodowym grzesznikiem” znajdowanym na półkach sklepowych jest pieczywo. Kromka jasnego pieczywa z mechanicznej piekarni potrafi zawierać nawet 0,5 g (!) soli kuchennej. Jednak dzięki większej świadomości konsumentów producenci pieczywa powoli zaczynają wychodzić naprzeciw oczekiwaniom i wypiekać pieczywo o zmniejszonej zawartości soli.

W sprzedaży funkcjonują sole kuchenne „o zmniejszonej zawartości sodu”. Należy jednak wiedzieć, że chlorek sodu jest w nich zastąpiony chlorkiem potasu i chlorkiem magnezu. Co prawda zawartość Na+ jest rzeczywiście mniejsza i spożywanie potasu fukncjonuje jako osobne zalecenie, ale pamiętajmy, że tu także nie należy przesadzać z dosalaniem, gdyż zbyt duża podaż potasu może być niebezpieczna dla osób obciążonych chorobami układu krążenia.

2. Zwiększone spożycie potasu

Zalecane spożycie dla populacji polskiej to co najmniej 3,7g/dobę.

3. Ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych

Podstawową zasadą jest ograniczenie mięsa czerwonego (np. wołowiny, wieprzowiny) na rzecz mięsa białego (np. drobiu). Ciekawym substsytutem dla mięsa czerwonego, jednak o zróżnicowanej dostępności jest dziczyzna. Z powodu nieusztucznionego przez człowieka doboru pożywienia mięso zwierząt dzikich ma lepsze proporcje białka i tłuszczów oraz mamy pewność, że nie zawiera hormonów oraz antybiotyków.

Zaleca się spożywanie drobiu bez skóry kilka razy w tygodniu, ryb 2 razy w tygodniu, a mięsa czerwonego nie więcej niż kilka razy w miesiącu. Preferowanym sposobem przygotowania jest gotowanie, duszenie, pieczenie w folii. Unikajmy smażenia na tłuszczu.

4. Zwiększone spożycie Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NKT, z których kwasy ω-3 i ω-6 to tzw. witamina F)

Wśród kwasów tłuszczowych nienasyconych wyróżniamy kwasy jednonienasycone (MUFA) oraz wielonienasycone (PUFA).

W celu podaży w diecie zaleca się spożywanie ryb morskich, ale uwaga! smażone tracą większość właściwości, gdyż ulegają izomeryzacji trans (pożądane są naturalne tłuszcze cis), utlenianiu, a w pewnych warunkach, przy dużej dostępności tlenu, nawet epoksydacji tworząc silnie trujące i rakotwórcze związki.

Poleca się wybieranie tłuszczów roślinnych, wśród których prym wiodą oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Olej rzepakowy jeszcze nie tak dawno miał opinię produktu najniższej półki, niezbyt jadalnego, a to za sprawą zawartości kwasu erukowego działającego kardiotoksycznie. Obecnie uprawia się wyselekcjonowane odmiany rzepaku o niskiej zawartości tego kwasu, a także stosuje usprawnione metody rafinacji. Oliwa z oliwek polecana jest do przygotowywania potraw w niskich temperaturach, natomiast olej rzepakowy w wysokich temperaturach.

Zwraca się też uwagę na spożywanie orzechów zawierających – oprócz NKT – cyjanki, które mimo że w dużych ilościach mogą być trujące, w małych są źródłem jonów cyjankowych CN- i nitrowych NO2- wykazujących działanie do tlenku azotu stosowanego do obniżania ciśnienia tętniczego.

We wspomnianym już Lyon Diet Heart Study wykazano 30% zmniejszenie zapadalności na choroby układu krążenia przy spożywaniu oliwy z oliwek (zawierającej kwas α-linolenowy ω-3) i orzechów włoskich (zawierających kwas linolowy ω-6).

5. Zwiększenie spożycia niskotłuszczowych produktów mlecznych

Mleko i jego przetwory, szczególnie w wersji light są doskonałym źródłem wapnia. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji takich produktów dziennie.

1 porcja nabiału to  ->

1 szklanka mleka lub

150g jogurtu lub

50g twarogu

W przypadku nietoleracji laktozy (wzdęć, biegunki, kruczeń i przelewań w brzuchu po produkcie mlecznym) wybierzmy produkty fermentowane (np. jogurty).

6. Zwiększone spożycie warzyw i owoców

Warzywa i owoce to doskonałe źródło witamin i składników mineralnych,  szczególnie potasu, magnezu, witamin, antyoksydantów. Warzywa możemy jeść praktycznie bez ograniczeń, natomiast owoce, ze względu na dużą ilość cukrów prostych powinny ograniczać osoby z nadwagą oraz chorujące na cukrzycę czy z insulinoopornością.

Zaleca się spożycie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. A ile wynosi jedna porcja? Dla uproszczenia można przyjąć, że porcja dla danej osoby to tyle, ile mieści się w jej garści, czyli np. 1 jabłko, cząstka arbuza, czy 8 truskawek. Dlaczego aż tyle porcji w ciągu dnia? W owocach znajdujemy głównie witaminy rozpuszczalne w wodzie, które w żaden sposób nie są magazynowane w organizmie i nadmiar jest wydalany z moczem. Jedząc regularnie zapewniamy w miarę stały poziom witamin.

7. Ograniczenie używek

Jak wynika z badań, w diecie obniżającej ciśnienie nie ma konieczności rezygnacji z kawy lub herbaty. Należy jednak nie przekraczać 200 mg kofeiny/ dzień, co równa się mniej więcej 2 kawom lub 3 mocnym herbatom.

Alkohol wystarczy spożywać z umiarem, nie przekraczając

  • 2-3 porcji standardowych w przypadku mężczyzn (14 na tydzień)
  • 1-2 porcji standardowych w przypadku kobiet (8 na tydzień)
1 porcja standardowa to  ->

200 ml 5% piwa lub

80 ml 12% wina lub

25 ml 40% wódki

A tutaj coś dla tych, których przekonują liczby:

Tab. 2. Skuteczne zmiany stylu życia, a ciśnienie tętnicze (BP)

Działanie

Spadek BP (mmHG)         

zmniejszenie masy ciała o 10 kg

5 – 20
dieta 8 – 14

zwiększenie aktywności fizycznej

4 – 9

ograniczenie alkoholu

                       2 – 4

 
Na zakończenie 7 pokarmów wybranych przez autorów Dietary Guidelines for Americans jako najzdrowsze w profilaktyce nadciśnienia tętniczego:

  1. warzywa liściaste, szczególnie dzikie odmiany: sałata rzymska, rukola, jarmuż, nać rzepy, kapusta pastewna, szpinak,
  2. owoce jagodowe: jagody, maliny, jeżyny, poziomki, truskawki,
  3. ziemniaki,
  4. buraki,
  5. chude mleko,
  6. owsianka,
  7. banany.

Autor: Piotr Jurczyk

Źródła:

  1. Wytyczne ESH/ESC dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym w 2013 roku.
  2. M. Jarosz „Nadciśnienie tętnicze”, PZWL 2006.
  3. A. Szczeklik „Choroby wewnętrzne”, Medycyna Praktyczna 2013.
  4. M. Jarosz „Praktyczny podręcznik dietetyki”, Instytut Żywności i Żywienia.
  5. Penny Kris-Etherton et al. “Lyon Diet Heart Study”, American Heart Association 2001.
  6. http://www.healthline.com/health-slideshow/foods-good-for-high-blood-pressure#2
  7. http://www.zdrowie.med.pl/nadcisnienie/nad_04a.html