Żelazo - właściwości zdrowotne, najlepsze źródła

żelazo właściwościJest składnikiem mineralnym niezbędnym do transportu tlenu w organizmie, więc w praktyce niezbędnym do życia. Odgrywa ważną rolę w reakcjach biochemicznych organizmu, jest konieczny do produkcji hemoglobiny, która jest składnikiem krwinek czerwonych oraz mioglobiny, będącej elementem tkanki mięśniowej. W organizmie człowieka, ważącego średnio 70kg jest ok. 4-5g żelaza, z czego 60-70% występuje w hemoglobinie, 11-14% w mioglobinie, pozostała ilość jest składnikiem enzymów. Organizm człowieka czerpie żelazo głównie z rozpadu krwinek czerwonych (w 80%), a  resztę z zapasów i produktów spożywczych.

Podstawowe funkcje żelaza

  • jest pierwiastkiem niezbędnym do transportu tlenu,
  • jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i enzymów oddechowych,
  • ma duży wpływ na system immunologiczny,
  • wspomaga właściwą pracę układu nerwowego,
  • zmniejsza uczucie zmęczenia,
  • jest potrzebne dla właściwego metabolizmu witamin z grupy B.

Żelazo – skutki niedoboru

Zbyt mała ilość żelaza w organizmie może skutkować wystąpieniem anemii (niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza), osłabienia umysłowego, problemów z koncentracją i zapamiętywaniem, bladością skóry i warg, osłabieniem mięśni, gorszą kondycją, obniżeniem odporności, palpitacjami serca czy dusznością.

Niedobory żelaza występują najczęściej u niemowląt powyżej 4 miesiąca życia, dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i obficie miesiączkujących, a także u chorych na schorzenia przewodu pokarmowego i osób stosujących kuracje odchudzające.

Żelazo – skutki nadmiaru

Nadmierna ilość żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce, stawach, korze nadnerczy i mięśniu sercowym, w efekcie powodując ich uszkodzenie. Może również powodować większe ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów, zaburzenia hormonalne i osteoporozę.

Dawka śmiertelna dla osób dorosłych to około 200 mg/kg masy ciała. Objawy zatrucia u osób dorosłych, o ile żelazo pochodzi jedynie z produktów żywnościowych, są jednak dość rzadkie.

Główne źródła żelaza

Podstawowymi źródłami żelaza hemowego, czyli lepiej przyswajalnego przez organizm, są produkty zwięrzęce: wątroba, serce, nerki, czerwone mięso, drób, ryby.

Żelazo niehemowe, czyli gorzej przyswajalne, występuje w żółtkach jaj, produktach pełnoziarnistych, gruboziarnistych kaszach, zielonolistnych warzywach (pietruszka, szpinak, szczypiorek, szczaw), suszonych owocach, orzechach, nasionach roślin strączkowych.

Przyswajalność żelaza hemowego wynosi około 20%, natomiast niehemowego jedynie 5%.

Na przyswajalność żelaza wpływa także kilka innych czynników. Działanie negatywne mają fosforany, kwasy fitynowe, białka zawarte w produktach mlecznych, a także niektóre składniki mineralne np. wapń, cynk, mangan, kadm, ołów. Niedostateczne przyswajanie żelaza może wystąpić również u osób chorujących na zaburzenia wchłaniania czy infekcje.

Czynnikami polepszającymi przyswajanie żelaza są: niskie pH soku żołądkowego, witamina C czy występowanie niektórych aminokwasów (histydyny, lizyny). Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa się, jeśli w posiłku znajduję się mięso, drób lub ryby.

Zapotrzebowanie człowieka na magnez zależy od wielu czynników np. płci (kobiety w ciągu miesiąca tracą prawie dwa razy tyle żelaza co mężczyźni), wieku, stanu fizjologicznego (kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza) czy aktywności fizycznej.

Dziennie zapotrzebowanie na żelazo dla osób dorosłych wynosi od 10 do 25 mg.

Oceń artykuł:
( 2 Głosów )
Masz pytanie?
Napisz do nas: Kontakt

Przeczytałeś? Skomentuj!


Kod antyspamowy
Odśwież

Używamy plików cookies, by ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Więcej informacji o plikach cookies.
Nie pokazuj więcej tego komunikatu.