Widzieć świat full HD, czyli jak długo cieszyć się dobrym wzrokiem – cz. 2

Ćwiczenia oczu dla dobrego wzroku

Gimnastyka oka

Ruch uwalnia energię, która w nas drzemie, pozwala się wyszaleć, a tym samym wyrzucić nakumulowane napięcie, frustrację i rozładować stres. Podczas ruchu wydziela się tzw. hormon szczęścia, czyli endorfina. Taniec, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, joga pomagają nie tylko w walce z nadwagą, usprawniają działanie mięśni i stawów, pomagają w leczeniu niektórych chorób układu krążenia, układu oddechowego, ale również dają poczucie satysfakcji, że mimo wieku, organizm utrzymywany jest w dobrej kondycji. Przekonają się o tym i ci, którzy ze sportem idą za pan brat od dłuższego czasu, jak i ci, którzy od niedawna wspomagają swój organizm gimnastyką.

Relaks dla oka, czyli PALMING

Znana jest gimnastyka korekcyjna, walcząca z wadami postawy, gimnastyka „buzi i języka” – znana z gabinetu logopedy, poprawiająca jakość wymowy. Ich zadaniem jest głównie korygowanie nabytych czy wrodzonych wad. Ponieważ wzrok jest jednym z najważniejszych zmysłów człowieka, również powinniśmy o niego odpowiednio zadbać. Pierwsza rzecz to zmienić dietę na bogatszą w warzywa i owoce, które są naturalnym źródłem witamin A, B, C, E oraz luteiny. Druga sprawa to – gimnastyka, którą mogą uprawiać wszyscy.

Wynalazek doktora Bates’a

Ponad sto lat temu doktor William Bates opisał niekonwencjonalne metody zwalczające wady wzroku. Amerykański okulista, podpierając się badaniami, stworzył swoiste ćwiczenia, korygujące wady, jak i zapobiegające powstawaniu jakichkolwiek problemów z widzeniem. Jednak nie należy nastawiać się na całkowite wyeliminowanie krótko- czy dalekowzroczności. Wada, dzięki wytrwałej pracy, zostanie jednak dość znacznie zminimalizowana, a pierwszymi efektami można cieszyć się już po 2-3 miesiącach, ćwicząc przez minimum 30 minut dziennie.

Zanim jednak przystąpimy do ćwiczeń, zbadajmy wzrok w gabinecie okulistycznym i skonsultujmy się z lekarzem. Dokładne badanie wzroku, pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i ich częstotliwość. Osoby o wadzie poniżej jednej dioptrii, powinny ćwiczyć bez okularów czy szkieł kontaktowych; powyżej jednej dioptrii – w słabszych okularach. Oko musi zacząć pracować, zatem należy pozbawić je „wspomagaczy”.

Ważną wskazówką jest czas. Nie forsujmy wzroku zbyt długimi ćwiczeniami, przynajmniej na początku. Niemożliwe jest przywrócenie oczom sprawności w szybkim tempie, jeśli wada pogłębiała się przez wiele lat, a ćwiczenia na umór, na pewno w tym nie pomogą.

Najważniejsze w założeniach amerykańskiego okulisty jest przywrócenie sprawności mięśniom gałki ocznej. To dzięki odpowiedniej pracy mięśni widzimy z bliska i z daleka, widzimy przy dobrym świetle i przy słabszym. Jeśli mięśnie są w kiepskiej kondycji, uprawianie sportu przynieść może tylko kontuzje i dezaprobatę, natomiast regularna gimnastyka wzmacnia organizm, zwiększa jego wydolność. Podobnie jest z oczami, i dlatego doktor Bates oparł swoje metody poprawiające jakość widzenia na technikach relaksacyjnych. Każdy sportowiec i amator wie, że ćwiczenia z napiętymi mięśniami często kończą się skurczami czy poważniejszymi dolegliwościami. Dlatego tak ważna jest rozgrzewka. Mięśnie gałki ocznej powinny być dobrze zrelaksowane, rozluźnione i, paradoksalnie, najważniejszym ćwiczeniem jest… RELAKS!

Przynieść ulgę zmęczonym oczom

Palming, czyli przykrywanie dłońmi zamkniętych oczu, jest to jeden z rodzajów jogi, który pomaga zrelaksować i umysł i ciało, odprężyć oczy często nadwyrężane pracą przy komputerze. Zamykanie oczu i ich zasłanianie ma na celu ograniczenie dostępu światła tak, aby „widziany” obraz był maksymalnie czarny. Zadanie banalne? Bynajmniej. Osoby, którym się wydaje, że ich wzrok działa w porządku, mają i z tym zadaniem trudności. Napięcie w gałce ocznej sprawia, że „widzimy” poruszające się różne kolory. Pomocne w osiągnięciu idealnej czerni jest np. przypominanie sobie czarnych przedmiotów. Im obraz będzie ciemniejszy, tym organizm bardziej odprężony. Następnie należy wykonać niewielkie ruchy oczami (dalej przykrytymi dłońmi) – góra-dół, prawo-lewo. Po kilku seriach oczy otwieramy, zabieramy dłonie i… gotowe. Oczy, jak i umysł, są zrelaksowane a jakość widzenia lepsza. Z czasem ćwiczenie to zajmie tylko chwilkę i oko, jak i sam organizm, będą w stanie absolutnego relaksu. Ćwiczenie nie obciąża wzroku, ale należy je wykonywać  2-10 razy dziennie, czas trwania od 1-60 minut. Palming powinien być również stosowany przed kolejnymi ćwiczeniami, walczącymi z wadami wzroku.

Gimnastykę czas zacząć. Rozgrzewka.

Ćwiczenia doktora Bates’a swą popularność zawdzięczają niezwykłej prostocie. Jednym z podstawowych ćwiczeń, które może wykonać każdy, jest… mruganie. Czynność niezwykle ważna, ponieważ mruganie ma nawilżać powierzchnię oka i ją oczyszczać. Mruganie jest odruchem bezwarunkowym, ale statystyczny krótkowidz i z tym ma pewne problemy. Osoby z wadą wzroku często wytrzeszczają oczy – by widzieć lepiej, lub je nienaturalnie mrużą. Wada się pogłębia a mięśnie są w permanentnym napięciu. Doktor Bates radzi – wykonaj szybkich 6-10 mrugnięć i zasłoń oczy, otwórz i mrugnij jeszcze 10-20 razy i ponownie zasłoń oczy. Wykonuj to ćwiczenie 2-10 razy dziennie przez ok. 1 min. Każdą serię wykonuj szybko, ale nienadwyrężając mięśni.

Kolejne ćwiczenie, równie proste co poprzednie, polega na naprzemiennym ruchu oczami w kierunkach: góra-dół, lewo-prawo. To nie głowa ma się poruszać, lecz oczy, dlatego nieistotne są obrazy, które zobaczymy, lecz sam ruch. Następnie poruszaj oczami po skosie – lewy górny róg-prawy dolny róg, lewy dolny róg-prawy górny róg. Na koniec wykonaj kilka obrotów oczami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek i na odwrót. Przy tym ćwiczeniu najważniejsze jest objęcie wzrokiem jak największej powierzchni. Ćwiczenie wykonuj przez ok. 2 minuty i powtarzaj 2-4 razy dziennie.

„Bujanie”, czyli patrzenie

Kolejne ćwiczenie polega na przystosowaniu oka do patrzenia na obiekty znajdujące się blisko i daleko.

Przed tym ćwiczeniem należy odprężyć wszystkie mięśnie. Wybierz sobie dwa obiekty – jeden musi znajdować się blisko, np. kubek, książka, a drugi – dalej, np. obraz na ścianie, drzewo itp. Stań w rozkroku, ok. 1 m, opuść ramiona i kołysz się, przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą nogę. Głowa, na mocnej, nieruchomej szyi, kołysze się z ramionami. Patrz przed siebie, nieważne jest co widzisz, ważne, że patrzysz. Podczas „bujania” obiekty będą sprawiać wrażenie „ruchomych”, np. przy kołysaniu się w lewo, przedmiot znajdujący się bliżej, „przesunie się” w prawo i na odwrót. Poruszaj tak ciałem ok. 10 razy, następnie zamknij oczy i dalej się kołysz, wyobrażając sobie jednocześnie ruch wybranych przez siebie obiektów. Po dziesiątym razie, otwórz oczy i „bujając się” patrz na przedmiot znajdujący się bliżej. Ćwiczenie powtarzaj 2-4 razy dziennie przez ok. 2 minuty.

Ćwiczenie można wykonywać również w pozycji siedzącej, pamiętać należy jednak o tym, że przedmiot „bliższy” powinien znajdować się w odległości ok. 15 cm.

Patrzeć nie znaczy widzieć

Aby dobrze widzieć, należy nauczyć się dobrze patrzeć, a patrzenie bez swobodnych ruchów gałki ocznej jest niemożliwe. Celem poniższego ćwiczenie jest wyrobienie odruchu wodzenia wzrokiem za poruszającymi się przedmiotami.

Usiądź wygodnie (pamiętaj o tym, że umysł i ciało powinny być zrelaksowane), np. przed budynkiem. Przesuwaj wzrokiem po konturach tegoż budynku, tak jakbyś go szkicował – dach, rynny, ściany. Następnie skieruj wzrok na okna, drzwi i „szkicuj” tylko kontury. Pamiętaj o mruganiu i ruchach oczami w różnych kierunkach. Wybieraj proste, symetryczne obiekty tak, aby nie forsować mięśni gałki ocznej. To jest faza analityczna – koncentruj wzrok na elementach. Teraz spójrz na budynek w całości. Czy widzisz go lepiej?

Nieświadome widzenie, czyli technika błysku

Czasem wystarczy przysłowiowy ułamek sekundy i jesteśmy w stanie opisać pewne przedmioty, podać ich charakterystyczne cechy, szybciej coś dostrzec i zareagować. Mówi się wówczas o spostrzegawczości. Prezentowane ćwiczenie trenuje spostrzegawczość, czyli nieświadome widzenie. Potrzebna będzie talia kart. Wybierz losowo jedną z nich, wyciągnij rękę, spójrz na kartę, nie dłużej niż przez ułamek sekundy! Jaką kartę wyciągnąłeś? Ile było na niej oczek? Ćwicz tak przez ok. 2 minuty, a twój wzrok nauczy się szybko i bez obciążenia widzieć i rozpoznawać „niewidzialne” przedmioty.

Prezbiopia – problem starszych ludzi

Wraz z upływem czasu organizm ludzki starzeje się. Ze zmarszczkami poradzi sobie medycyna estetyczna, z pogarszaniem się wzroku – ćwiczenia doktora Bates’a. Prezbiopia, czyli starczowzroczność pojawia się mniej więcej od 40 roku życia, jednak wada wzroku najbardziej pogarsza się między 60 a 65 rokiem. Osobom starszym najczęściej doskwiera problem widzenia z bliska, czytanie, a więc objawy bardzo podobne jak u dalekowidzów.

Czytanie tekstów o różnej wielkości czcionki

Czytanie z bliska bez okularów jest dla oczu niebezpieczne. Z jednej strony nadwyręża pracę mięśni, z drugiej – jest przyczyną bólu głowy. Można jednak przyzwyczaić wzrok do czytania z bliska za pomocą prostego ćwiczenia. Należy sobie przygotować tekst napisany różną czcionką – zaczynamy od dużej a kończymy na normalnej (czyli 12) lub nawet mniejszej. Kartkę oddalamy w ten sposób, aby tekst napisany największą czcionką był lekko rozmyty, ale czytelny. Patrz na litery, kontury, nie staraj się czytać. Często mrugaj oczami, pozwalasz w ten sposób zrelaksować się mięśniom. Przechodź powoli do tekstu pisanego coraz mniejszą czcionką, a po każdej serii zamykaj oczy i staraj się wizualizować białą kartkę i czarny nadruk. W tym ćwiczeniu nie jest istotne, czy dany tekst przeczytasz w całości, ważne jest, aby przesuwać wzrokiem po literach, mrugając i wizualizując przy zamkniętych oczach kontrast białej kartki i czarnych liter. Gdy dojdziesz do tekstu napisanego najmniejszą czcionką, gdy zwizualizujesz kontrast, otwórz oczy i przejdź do tekstu napisanego czcionką o największym rozmiarze. Po dobrze wykonanym ćwiczeniu ponownie oglądany tekst, powinien być wyraźniejszy.

Ćwiczenie to średnio obciąża wzrok, dlatego wykonuj je 1-2 razy dziennie przez nie dłużej niż 5 minut. Pamiętaj o palmingu, w innym wypadku obciążysz wzrok.

Współcześnie nasze oczy muszą nadążyć za rozwojem technicznych. Praktycznie codziennie nękamy nasz wzrok spędzając mnóstwo czasu przed różnego typu monitorami: od komputera, laptopa, tabletu czy telewizora, bądź czytamy wiadomości pisane drobnym drukiem na ekranie komórki lub smartfona. Praktycznie każdy powinien wykonywać podane w tym artykule ćwiczenia – profilaktycznie, dla higieny i zdrowia własnych oczu.

Autor: Magdalena Gawlak