Indeks glikemiczny – do czego służy?

Indeks glikemiczny - przed i po gotowaniu

Ostatnio bardzo modny i często używany stał się termin indeks glikemiczny. Co to jest indeks glikemiczny, jak z niego korzystać i do czego służy? Tabele indeksu glikemicznego mogą być wykorzystywane w walce nie tylko o szczupłą sylwetkę, a również w dietach, które towarzyszą chorobom np. przy cukrzycy. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi i czas pojawienia się tego wpływu na organizm. Oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50 g glukozy. Jako wartość odniesienia przyjęto cukier gronowy (glukoza) o wartości 100.

W praktyce im niższa wartość indeksu glikemicznego tym produkt ma większą wartość w żywieniu zwłaszcza osób z cukrzycą. Produkty wolno trawione stopniowo uwalniają glukozę do krwi i te mają niski indeks glikemiczny. Ułatwia to kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również ważne dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu. Produkty szybko trawione mają wysoki indeks glikemiczny i powodują szybki, duży wzrost stężenia glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno  wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane ani dla osób, które są na diecie, ani dla osób z cukrzycą. Dodatkowo produkty z wysokim indeksem glikemicznym zazwyczaj są wysoko kaloryczne, a ich głównym składnikiem jest cukier łatwo przyswajalny dla naszego organizmu.

Niska wartość IG

Produkty z indeksem glikemicznym poniżej 50 nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Indeksem poniżej lub równy 55 jest uważany za niski. Należą do nich między innymi:

Produkt

IG

Czereśnie

22

Grapefruit

25

Gruszki

38

Pomarańcze

44

Soja

19

Fasola

27-38

Marchew

49

Kasza perłowa

25

 

Średnia wartość IG

Zakres wartości od 56 do 69 jest średnim indeksem glikemicznym. Jednak już powyżej zakresu 60 poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo gwałtownie.  Produktami z takim indeksem są:

 

Produkt

IG

Muesli

56

Ciasto francuskie

59

Miód

58

Melon

65

Ananas

66

Ryż basmati

58

Wysoka wartość IG

Zakres wartości powyżej lub równy 70 jest to wysoki indeks glikemiczny i takich produktów należy się wystrzegać. Są to:

Produkt

IG

Pączki

76

Cukierki i żelki

80

Arbuz

72

Ryż biały

87

Bób

79

Dynia

75

 

Co ma wpływ na indeks glikemiczny?

Wartość indeksu glikemicznego zależy od:

  • sposobu przetwarzania,
  • czasu i sposobu obróbki kulinarnej,
  • świeżości i dojrzałości owoców i warzyw,
  • rodzaju skrobi,
  • zawartości tłuszczów i białek w produkcie,
  • od struktury fizycznej np. ciasta.

Jak obniżyć IG?

Dlatego właśnie wartość indeksu glikemicznego przygotowywanych potraw można obniżyć.

  • Po pierwsze należy spożywać posiłki urozmaicone. Posiłki powinny być pełne wszystkich składników odżywczych: węglowodanów, białek i tłuszczy. Nie chodzi jednak tutaj, żeby dieta była wysokotłuszczowa. Mimo wszystko należy używać tłuszczów roślinnych. Najzdrowsze dla człowieka są olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Na przykład indeks glikemiczny sałatki zmniejszy się jeżeli doda się do niej troszkę oleju lub oliwy. Dodatkowo witaminy A, D, E, K lepiej przyswoją się w naszym organizmie.
  • Po drugie wszystko zależy od sposobu przetwarzania. Obecność wody oraz wysokich temperatur powodują zwiększenie wartości IG. Przykładowo surowa marchew posiada IG o wartości 20, natomiast po ugotowaniu ten wskaźnik wzrasta do 50. Kiedy przygotowujemy makaron al dente (gotowanie ok. 5-6 minut), to indeks glikemiczny jest stosunkowo niski. Jednak po gotowaniu makaronu przez 15 do 20 minut, wartość IG momentalnie rośnie.
  • Po trzecie owoce bardziej dojrzałe mają wyższy indeks glikemiczny od tych jeszcze “zielonych”. Głównie dotyczy to owoców mączystych, szczególnie bananów, a w mniejszym stopniu jabłek. Zielone banany maja niski IG (około 40), ale kiedy dojrzeją ich wartość podnosi sie do 65. Dzieje sie tak, ponieważ zawarta w nich skrobia staje sie mniej odporna na proces trawienia. Także dłuższe przechowywanie niektórych produktów spożywczych, szczególnie ziemniaków, podwyższa ich IG, które jest znacznie niższe dla świeżo zebranych kartofli.
  • Po czwarte produkty zbożowe takie jak makarony, kasze, ryże, pieczywo powinny być pełnoziarniste. Kiedy mielimy produkty bogate w skrobię, ich ziarna ulegają rozdrobnieniu, co ułatwia proces rozkładu w obecności wody i podwyższa indeks glikemiczny. Tak właśnie dzieje sie ze zbożami, kiedy przetwarzane zostają na mąkę.

Dieta Montignaca

Dietą, która opiera się właśnie na tabelach indeksu glikemicznego jest Dieta Montignaca. Polega ona na bardzo starannym wybieraniu takich pokarmów, które nie spowodują dużych wzrostów stężenia glukozy we krwi. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego w danym produkcie żywnościowym, tym szybciej rośnie poziom glukozy we krwi po jego zjedzeniu. A to oznacza wzrost apetytu i chomikowanie zapasów na później. Metoda ta ma bardzo dużo zalet, dlatego szczerze ją polecam. Efektem jej stosowania nie jest jedynie spadek wagi, ale także regulacja funkcjonowania trzustki, obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi, wzrost poziomu dobrego cholesterolu we krwi, lepsze samopoczucie, likwidacja zmęczenia i senności oraz lepszy sen. Tabele indeksu glikemicznego można znaleźć w Internecie lub w literaturze fachowej.

Autor: Katarzyna Skórska