Dieta DASH - podstawowe zasady i przykładowy jadłospis

dieta dashOkreślenie „dieta” zazwyczaj nie ma dla nas pozytywnego wydźwięku. Kojarzy nam się z reguły z nieprzyjemnymi ograniczeniami i restrykcyjnym przestrzeganiem konkretnego planu żywieniowego. Jednak dieta DASH jest całkiem rewolucyjnym programem odżywiania, który pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, a jednocześnie nie wymaga wykreślania z jadłospisu całej gamy produktów. Jadłospisy bazujące na diecie DASH są różnorodne i pełnowartościowe, tak więc wprowadzanie nowego modelu odżywiania będzie przyjemnością.

Założenia diety DASH

  1. Należy unikać słodyczy i innej wysoko przetworzonej żywności, która zawiera cukry proste i chemiczne dodatki. Jeśli nie wyobrażamy sobie życia bez słodkich przekąsek, można stosować zdrowsze zamienniki. 
  2. Należy ograniczyć spożycie alkoholu i papierosów, a najlepiej całkowicie zrezygnować z tych nałogów.
  3. Koniecznie trzeba ograniczyć spożywanie soli. Ze względu na sód, który przyczynia się do podwyższania ciśnienia. Maksymalna ilość, to ok. pół łyżeczki.
  4. Zalecana obróbka termiczna to pieczenie, duszenie i gotowanie na parze, potrawy smażone powinny zostać ograniczone.
  5. Dieta powinna być bogata w zboża i nabiał. Powinno wybierać się produkty pełnoziarniste i spożywać je minimum kilka razy dziennie. W przypadku produktów mlecznych, warto dostarczyć naszemu organizmowi 2-3 porcje chudego nabiału dziennie.
  6. Nie wolno zapominać o rybach. Są źródłem kwasów omega-3, które działają przeciwzakrzepowo i zmniejszają stężenie trójglicerydów. Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić roślinnymi, np. olejem rzepakowym czy oliwą z oliwek.
  7. Dietę należy urozmaicać orzechami, warzywami i owocami. Warzywa powinniśmy spożywać min 4 razy dziennie, owoce 3-4, a orzechy min 3 razy w tygodniu.
  8. Konieczne jest picie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Dobrze wybierać wodę ubogą w sód.

Dieta DASH - przykładowy jadłospis

Śniadanie:

-płatki owsiane z jogurtem naturalnym i suszonymi owocami
-szklanka soku pomarańczowego albo grejpfrutowego
-filiżanka zielonej herbaty

Drugie śniadanie:

-dwie kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną, sałatą i pomidorem
-szklanka wody z cytryną

Obiad:

-makaron pełnoziarnisty
-pieczona ryba z warzywami
-szklanka soku warzywnego

Podwieczorek:

-bananowy koktajl sojowy z granolą

Kolacja:

-twarożek z pomidorem i szczypiorkiem
-dwie kromki chleba graham
-filiżanka zielonej herbaty   

Warto pamiętać, że wielkość porcji powinna być dobrana na podstawie naszego zapotrzebowania. Osoby aktywne powinny zwiększyć kaloryczność posiłków.

Oceń artykuł:
( 1 Głos )
Masz pytanie?
Napisz do nas: Kontakt

Przeczytałeś? Skomentuj!


Kod antyspamowy
Odśwież

Używamy plików cookies, by ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Więcej informacji o plikach cookies.
Nie pokazuj więcej tego komunikatu.