Jeśli w bliższych lub dalszych planach macie powiększenie rodziny to poza przygotowaniem pokoiku, mebli i ubranek dla dziecka pomyślcie o odpowiedniej diecie. I nie mówimy tu o diecie przeznaczonej dla kobiety w ciąży, która ma zapewnić zdrowie jej i dziecku. Odpowiedni sposób odżywiania jest bardzo istotny już przy planowaniu ciąży i zwiększa szanse na poczęcie.
Prawidłowa dieta wzmacnia organizm, przeciwdziała nadwadze i niedowadze, które nie są wskazane nie tylko podczas prób zajścia w ciążę, ale również dla ogólnego zdrowia.
Zdrowy styl życia, dieta, aktywność fizyczna mają duży wpływ na gospodarkę hormonalną, jakość nasienia u mężczyzn, a także prawidłową owulację u kobiet.
Dieta zwiększająca płodność powinna być zróżnicowana, bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, mięso, nabiał. Warto zrezygnować lub ograniczyć spożywanie potraw o wysokim stopniu przetworzenia, fast foodów, słodyczy czy słodzonych napojów.
Jakie elementy są niezbędne w diecie płodności?
Cynk – ma duży wpływ na jakość i ilość nasienia u mężczyzn, a u kobiet reguluje cykl miesiączkowy. Jest konieczny dla właściwego funkcjonowania narządów płciowych, zwłaszcza prostaty. Niedobór cynku może spowodować obniżenie poziomu testosteronu.
Dobrymi źródłami cynku są owoce morza (zwłaszcza małże i ostrygi), mięso (wołowina, baranina, indyk, wieprzowina), jaja, kasza gryczana, pestki słonecznika i dyni, sezam, suszone owoce, orzechy, ryby morskie, nasiona roślin strączkowych, nabiał, pieczywo razowe.
Selen – jego niedobór może skutkować mniejszą ilością plemników, a także wystąpieniem niepłodności. Ma wpływ na właściwy przebieg spermatogenezy – procesu powstawania i dojrzewania plemników.
Znajdziemy go w orzechach (zwłaszcza brazylijskich), rybach i owocach morza, kiełkach i innych produktach zbożowych, otrębach, jajach, podrobach, sezamie, brokułach, pomidorach.
Żelazo – przeciwdziała wystąpieniu niedokrwistości i osłabienia, które zmniejszają szanse kobiet na zajście w ciążę, ma również duży wpływ na prawidłową owulację. Jest bardzo istotny dla właściwego rozwoju komórki jajowej, a po zapłodnieniu również zarodka.
Najwartościowsze jest żelazo występujące w mięsie (szczególnie w mięsie czerwonym i podrobach: wątrobie, sercu), ale znajdziemy je również w rybach, nasionach roślin strączkowych, pietruszce, orzechach, suszonych morelach.
Witamina E – nazywana też „witaminą płodności”, jej niedobór może powodować zwyrodnienie plemników u mężczyzn, jest bardzo istotna dla prawidłowego przebiegu ciąży. Dobrze wpływa na owulację, rozwój komórek płciowych, zarodka i prawidłowy stan endometrium. Znana jako witamina odmładzająca, wpływa na opóźnianie procesu starzenia również komórek jajowych.
Jej źródłem są oleje roślinne (szczególnie olej słonecznikowy), zarodki pszenne, żółtka jaj, orzechy laskowe, migdały, zielonolistne warzywa, natka pietruszki, masło.
Witaminy z grupy B i kwas foliowy – to bardzo ważne składniki dla płodności kobiet i mężczyzn.
Witamina B1 wpływa na przebieg owulacji i zagnieżdżenie komórki jajowej.
Niedobór witaminy B2 może czasami powodować bezpłodność i utratę ciąży.
Witamina B6 bierze udział w wytwarzaniu żeńskich hormonów, ma również wpływ na prawidłowe działanie progesteronu i estrogenu, reguluje aktywność hormonalną.
Witamina B12 bierze udział w syntezie DNA i RNA, a kwas pantotenowy ma duży wpływ na właściwy rozwój endometrium u kobiet.
Witaminy z grupy B znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, drożdżach, kaszach (szczególnie jęczmiennej i gryczanej), podrobach, mięsie, orzechach, migdałach, jajkach, cebuli, czosnku, fasoli, grochu, ciemnym chlebie, kapuście, szpinaku, brokułach czy kalafiorze.
Główne źródła witaminy B1 to zboża, orzechy (zgłasza pistacjowe i arachidowe), kasza manna, mleko, jaja, drożdże, wątróbka, kalafior, mandarynki; witaminy B2 – wołowina, wieprzowina, podroby, zarodki pszenne, mleko, nabiał (zwłaszcza sery twarogowe i podpuszczkowe), chleb pełnoziarnisty, zielonolistne warzywa, kasza jaglana; witaminy B6 – kasza gryczana, mięso, ryby, ziemniaki, banany, czerwona papryka; witamina B12 – mięso, ryby, jaja, produkty mleczne.
Niedostateczna ilość kwasu foliowego może mieć negatywny wpływ na ilość i jakość nasienia u mężczyzn, jest również niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dziecka.
Kwas foliowy występuje w ciemnozielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i owocach.
Witamina A jest bardzo ważna przy produkcji żeńskich hormonów, wymiata wolne rodniki, a także poprawia jakość zarówno plemników, jak i żeńskich komórek jajowych. Jej nadmiar jest jednak szkodliwy w czasie ciąży, więc wtedy warto ograniczyć produkty, w których występuje w dużych ilościach (np. wątróbkę).
Do głównych źródeł witaminy A zaliczamy wątrobę wieprzową, masło, marchew, produkty mleczne, jaja, ryby, dynia, brokuły, papryka. W produktach roślinnych występuje w formie beta-karotenu, który w wątrobie jest przekształcany w witaminę A.
Witamina C warunkuje właściwą budowę endometrium u kobiet, wpływa na długość fazy lutealnej, chroni DNA plemników przed uszkodzeniem, zwiększa ich liczbę i ruchliwość, a także przeciwdziała poronieniom.
Włączmy do diety kolorowe warzywa i owoce: marchew, paprykę, pomidory, natkę pietruszki, truskawki, czarne porzeczki, borówki, dziką różę czy owoce cytrusowe.
NNKT – czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Działają regulująco na pracę narządów rozrodczych, regulują cykl miesiączkowy, a także poziom hormonów w kobiecym organizmie.
Ich źródłem są tłuste ryby morskie (makrela, śledź, halibut, łosoś), oleje roślinne, awokado, orzechy włoskie.
Pełnotłusty nabiał – twaróg, kefir, jogurt – wpływa na produkcję hormonów, które odpowiadają za płodność.
Co warto wyeliminować?
Alkohol – wpływa niekorzystnie na ruchliwość plemników i poziom testosteronu, może zmniejszać również płodność u kobiet.
Żywność wysoko przetworzona i fast foody – są źródłem sporych ilości tłuszczów trans, które mogą powodować zaburzenia owulacji i gorszą jakość plemników.
Kofeina – powoduje kurczenie się naczyń krwionośnych, w wyniku czego, pita w zbyt dużych ilościach spowalnia przepływ krwi do macicy i utrudnia zagnieżdżanie się w niej komórki jajowej.
Tłuszcze typu „trans” – działają niekorzystnie nie tylko na układ krążenia i prawdopodobieństwo wystąpienia choroby nowotworowej. Wpływają również negatywnie na płodność kobiet i mężczyzn.
Węglowodany proste – skutkiem nadmiernego ich spożycia mogą być nagłe wahania poziomu cukru we krwi, co może powodować zawirowania w gospodarce hormonalnej.
Porównując „dietę płodności” z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania możemy stwierdzić, że mają one wiele wspólnego. Stosując taką dietę, zadbamy nie tylko o liczebność rodziny, ale też o swoje zdrowie.
Ewa Zawidzka
