Reklama

Dieta trzeciego wieku

Dieta dla seniorówRzecz o produktach, na które powinny zwracać osoby nie tylko po 50-tce

O tym, że warto zdrowo się odżywiać i prowadzić aktywny tryb życia, nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak trudno oprzeć się kuszącej zapachem kawie, apetycznie wyglądającym smakołykom, tradycyjnym i sycącym potrawom, po których wolimy wygodnie siedzieć w fotelu, konwersować niż wyjść np. na spacer. Łatwiej kultywuje się złe nawyki żywieniowe, których skutki, niestety, w przyszłości boleśnie możemy odczuć.

Pewnych procesów nie da się cofnąć, ale można złagodzić objawy różnych dolegliwości, powstałych w konsekwencji nieregularnego odżywiania, pasywnego trybu życia. Ważne, aby w odpowiednim momencie powiedzieć „dość” złym przyzwyczajeniom i podjąć walkę, w której stawką jest własne zdrowie. Jednak czym dłużej zwlekamy, tym bardziej narażamy swój organizm. Łatwiej zmienić tryb i nawyki żywieniowe osobom młodszym. Niestety w przypadku seniorów, problem wydaje się bardziej złożony.

Dieta a wiek

Już w czasach starożytnych ówcześni uczeni zgodnie twierdzili, że dieta młodej osoby a starszej powinny się diametralnie różnić. Młody organizm – zdolniejszy do większego przyswajania różnych produktów – jest nie tylko odporniejszy, ale przede wszystkim potrzebuje większej dawki energii. Owszem, przekonanie te związane było głównie z kultem młodości, ale także z lubowaniem się starożytnych w ucztach, biesiadach ect. Starszym zalecano zachowanie umiaru w jedzeniu, co również łączyło się z wstrzemięźliwością towarzyską.

Faktem jest natomiast kwestia odczuwania potrzeby dostarczania własnemu organizmowi energii w wieku senioralnym. Ponieważ zmienia się tryb życia, z aktywnego na bardziej pasywny, wolniej zachodzi proces przemiany materii, słabiej działają także bodźce sensoryczne, a powszechnie wiadomo, że „je się również nosem i okiem”. Niedomaganie głównie zmysłu węchu i wzroku może znacznie obniżyć apetyt, a w konsekwencji doprowadzić do zubożenia diety w niezbędne witaminy i minerały. A stąd już tylko krok do anemii i innych niebezpiecznych chorób cywilizacyjnych.

Jakie produkty należy wybierać?

Przy wyborze produktów spożywczych każdy powinien sugerować się ich pochodzeniem, przetworzeniem, innymi słowy – jakością. Tylko dobre produkty, ekologicznego pochodzenia, zawierają mnóstwo witamin i niezbędnych mikro- i makroelementów. Jednak osoby starsze powinny skoncentrować się na takim ułożeniu diety, aby uzupełniać niedobory wapnia, cynku i selenu.

Wapń

Wapń stanowi podstawowy budulec kości, zatem chroni układ kostny przed złamaniami i osteoporozą, a także wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego. Powszechnie wiadomo, że nabiał jest głównym źródłem wapnia, ale np. mleko nie jest przez wszystkich tolerowane. Zatem zaleca się spożywanie twarogu, jogurtów, maślanki. Bogate w wapń są również ryby oraz warzywa, m.in. gotowana kalarepa, rzepa, jarmuż, brokuły oraz rośliny strączkowe: fasola i ciecierzyca. Pamiętać należy o tym, że wapń wchłania się dzięki witaminie D, zatem spacery w słoneczne dni są jak najbardziej wskazane.

Cynk

Skoro o pamięci mowa… Jeśli zaczyna zawodzić nas pamięć, może być to oznaką niedoboru cynku. Nawet niewielki procent niedoboru może niekorzystnie wpłynąć na sprawność umysłową, koncentrację, jak i pamięć. Wystarczy wzbogacić dietę o ryby, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, pestki dyni oraz mięso (wieprzowina i drób) by zachować większą sprawność umysłową. Cynk jest także niezbędnym elementem podnoszącym odporność organizmu, ponieważ bierze czynny udział w wytwarzaniu przeciwciał. Niedobory cynku zatem zwiększają ryzyko przeziębień oraz infekcji dróg oddechowych. Po 60. roku życia układ immunologiczny gwałtownie się osłabia z powodu kurczenia się grasicy (gruczołu wydzielającego tymulinę – hormonu stymulującego produkcję limfocytów T). Zmniejszenie jej znacznie obniża odporność, jednak uzupełnianie niedoboru cynku może zreperować odporność również u osób starszych.

Selen

Kolej na selen. Jest niezbędny w walce z wolnymi rodnikami, chroni czerwone krwinki i komórki przed procesem starzenia. Wspomaga również układ odpornościowy, serce, tarczycę, koi nerwy, poprawia samopoczucie. Mężczyźni powinni także zadbać o prawidłowy poziom selenu, ponieważ podtrzymuje on sprawność seksualną. Inną ważną funkcją selenu jest zmniejszanie ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe, zwłaszcza raka wątroby, prostaty, jelita grubego czy raka płuc. Produkty bogate w selen to głównie zboża: ryż, pszenica, owies, pestki dyni i słonecznika, orzechy brazylijskie, ale również tuńczyk i mięso drobiowe oraz czosnek i drożdżach.

Kwas foliowy

Z powodu większego ryzyka zachorowania na anemię, zaleca się osobom starszym spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy. Znajduje się głównie w „zielonych” warzywach: kapuście, szpinaku, sałacie, brokułach, brukselce, a także białej i czerwonej fasoli, szparagach, burakach, botwince, kalarepie, świeżo gotowanej rzepie, pomidorach, grochu. Bogate w kwas foliowy są również ciecierzyca, soja, orzechy, ziarna słonecznika. Zwolennicy owoców mogą zajadać się pomarańczami, bananami, malinami oraz awokado. Najważniejszą rolą kwasu foliowego jest udział w regulowaniu wzrostu i funkcjonowania komórek. Zdrowe komórki równa się zdrowy organizm, a co za tym idzie – dobre samopoczucie, świetna kondycja psychiczna i fizyczna organizmu. Usprawnia ponadto działanie żołądka, wątroby, jelit. Pobudza powstawanie czerwonych krwinek, chroni przed nowotworem, zwiększa odporność komórek.

Kwasy omega-3

Kolejnym ważnym elementem diety są kwasy omega-3. Według badań hamują procesy starzenia się komórek oraz wpływają korzystnie przy walce z nowotworem piersi, okrężnicy czy prostaty. Odżywiają komórki, obniżają poziom trójglicerydów w krwi, chronią przed zawałem serca. Pomagają również w zwalczaniu zapalenia stawów i innych chorób o reumatycznym podłożu. Najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 są ryby oraz ikra. Zatem do menu powinny trafić makrele, śledzie, łososie, tuńczyki, pstrągi, okonie, dla zwolenników owoców morza – ostrygi (również bogate w cynk), kałamarnice, krewetki, kraby, raki, przegrzebki itp.

Witaminowe ABC

Właściwie to witaminowe D, D3, E, ponieważ tych trzech witamin brakuje najczęściej osobom starszym. Witamina E jest jednym z głównych przeciwutleniaczy, a ponieważ rozpuszcza się tylko w tłuszczach, więc spożywając oleje, orzechy i ziarna (również otręby), możemy być pewni, że jej nam nie zabraknie. Plusem witaminy E jest dostarczanie komórkom składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, wzmacnia ona także ścianki naczyń krwionośnych, zapobiega przedwczesnemu rozpadowi czerwonych krwinek. Dlatego tak ważna jest dla serca.

Witamina D oraz D3, jak zostało napisane wyżej, produkowana jest głównie przy dużym współudziale słońca. Wystarczy 15 minut słońca dziennie by zapobiec wszelkim zwyrodnieniom kości, w tym i osteoporozie, a tym samym wprawić się w dobry nastrój. Witamina D wpływa ponadto korzystnie na siłę mięśni, jak i w walce z infekcjami dróg oddechowych. Cennym źródłem tej witaminy są głównie ryby: węgorz, szprotki, sardynki, śledź, łosoś, makrela.

Błonnik

Niezbędny w diecie osób starszych, ale również młodszych, ponieważ pełni bardzo ważne funkcje. Wyliczenia jego „plusów” zacznijmy od układu pokarmowego. Przyspiesza trawienie resztek „niestrawionego” pokarmu, a tym samym przyspiesza metabolizm. Zapobiega wzdęciom i biegunkom. Osoby, pragnące zrzucić zbędne kilogramy, powinny nieco zwiększyć zalecaną dawkę błonnika (ok. 35 g/dzień) po uzgodnieniu z lekarzem lub dietetykiem. Błonnik bowiem wydłuża czas trawienia pokarmu w żołądku, przez co dłużej czujemy się syci oraz wchłania tłuszcza, które są następnie wydalane z organizmu.

Osoby borykające się z cukrzycą, również powinny sięgnąć po błonnik. Stabilizuje on poziom glukozy w krwi, a nawet minimalizuje wchłanianie węglowodanów, dzięki temu również nie odczuwamy chęci na coś słodkiego.

Błonnik pomocny jest również w walce z cholesterolem. Tłuszcze, które dostają się do organizmu wraz z pokarmem, błonnik „wiąże” w przewodzie pokarmowym, co ułatwia znacznie ich wydalanie z organizmu. Dzięki czemu obniża się poziom nie tylko cholesterolu, ale także trójglicerydów, a poziom „dobrego” cholesterolu wzrasta do pożądanych wartości. Codzienna dawka błonnika chroni także przed chorobą wieńcową. Błonnik należy stosować przed jedzeniem, a dostępny jest w formie kapsułek, płynu, choć najlepszym sposobem jest dostarczanie organizmowi błonnika w formie „naturalnej”. Bogate w błonnik są głównie zboża, kasze, otręby, jak i również warzywa czy owoce: fasola, groch, soczewica, fasolka szparagowa, kapusta, brukselka, buraki, marchewka, kalafior, kalarepa, śliwki, suszone morele, figi, jabłka, gruszki, śliwki. Osoby starsze powinny spożywać błonnik przetworzony, najlepiej poddany obróbce termicznej, ponieważ jest łatwiej przyswajalny. Przy diecie wysokobłonnikowej powinno pamiętać się o piciu wody. Im więcej wypitych szklanek, a nawet butelek, tym lepiej organizm przyswoi włókna pokarmowe i szybciej się przyzwyczai do nowej diety.

Ponadto błonnik oczyszcza organizm z toksyn, zwłaszcza metali ciężkich, jak i kwasów żółciowych; zapobiega chorobom żył, kamicy żółciowej.

Niektórzy twierdzą, że ma także działanie antynowotworowe (np. nowotwór jelita grubego), ze względu na pektyny eliminujące substancje, takie jak azotyny.

Dieta jest ważna, pamiętaj!

To, co jemy i jak żyjemy, zaprocentuje w przyszłości na naszym zdrowiu, jak i samopoczuciu. A warto zachować dobre zdrowie i hart duch jak najdłużej. Nie pozwólmy, by wraz z nami udały się na emeryturę. Dlatego warto od najmłodszych lat prawidłowo się odżywiać i, na ile jest to możliwe, zafundować swojemu organizmowi dużo ruchu; wybierać produkty pochodzenia ekologicznego, urozmaicać dietę dzięki warzywom, owocom, ale także ziołom; wzbogacać w mikro- i makroelementy, ale także błonnik; pić dużo wody.

Potrawy wcale nie muszą być skomplikowane czy wyszukane, im dania prostsze – innymi słowy – mniej przetworzone, tym lepiej dla naszego organizmu, ponieważ nie będzie musiał uruchamiać „mechanizmów trawiennych” i szybciej poradzi sobie z rozłożeniem pokarmu. Pamiętajmy także o tym, że prawidłowa dieta to również zachowanie regularności w dostarczaniu organizmowi energii. Cztery czy pięć posiłków dziennie jest dawką optymalną. Żołądek jest wielkości pięści, dlatego lepiej toleruje mniejsze ilości, lecz o większej częstotliwości, o czym warto pamiętać.

Autor: Magdalena Gawlak

Oceń artykuł:
( 1 Głos )
Masz pytanie?
Napisz do nas: Kontakt

Przeczytałeś? Skomentuj!


Kod antyspamowy
Odśwież

Używamy plików cookies, by ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Więcej informacji o plikach cookies.
Nie pokazuj więcej tego komunikatu.