Zdrowe żywienie

Co mają ze sobą wspólnego Grecja, Chorwacja, Hiszpania i Turcja?

Grecja, Chorwacja, Hiszpania i Turcja należą do najpopularniejszych kierunków podróży Polaków. To kraje kojarzące się nie tylko ze słońcem i wakacyjnym wypoczynkiem, ale też z wyśmienitą kuchnią. Choć oddalone od siebie kilometrami, łączy je ze sobą jedno – zamiłowanie do ziemniaków. By  zasmakować tamtejszych smakołyków z ‘patates’, nie trzeba od razu wyjeżdżać z kraju - można odtworzyć je w domowym zaciszu. Oto kilka przepisów inspirowanych ich narodową kuchnią, zaproponowanych przez uznanych szefów kuchni – Marcina Budynka i Andrzeja Polana, w ramach kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Grecja

Musakas z bakłażana z ziemniaczanym beszamelem, a u nas Gniecione ziemniaki z gulaszem i oscypkiem (przepis Andrzeja Polana)

Grecja to kraj przepełniony świeżymi ziołami, które rosną wszędzie - w ogródku, w doniczce, na  parapecie, w przydrożnym rowie i na polach. Dlatego też tradycyjna kuchnia jest niezwykle pachnąca i  aromatyczna. Przykładem dania greckiego powiązanego z kuchnią polską jest ‘musakas’ z bakłażana i  ziemniaczanym beszamelem.

Składniki na ‘musakas’ na 4 osoby:

1 kg ziemniaków
300 ml mleka
50 g mąki
50 g masła
gałka muszkatołowa
sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania ziemniaków: gotujemy je w wodzie z dodatkiem soli, następnie odcedzamy, odparowujemy trzymając je jeszcze kilka chwil na kuchence. Jeszcze ciepłe przeciskamy przez praskę do ziemniaków. Mleko gotujemy, w rondlu rozpuszczamy masło, dodajemy mąkę, chwilę smażymy. Trochę to przypomina zasmażkę, ale to zamierzony efekt. Zalewamy wrzącym mlekiem, wszystko mieszamy do momentu powstania gęstego sosu i łączymy z przeciśniętymi ziemniakami. Całość mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Na koniec dodajemy przyprawy do smaku.

Składniki na gulasz:

1,5 kg mięsa z szynki wieprzowej
1 kg cebuli
3-4 papryki kolorowe
kminek mielony
sól, pieprz, papryka wędzona, papryka ostra,
świeże oregano, bazylia, rozmaryn, tymianek
olej rzepakowy

Sposób przygotowania: na oleju przesmażamy mięso pokrojone w kostkę, zdejmujemy z patelni i  następnie podsmażamy pokrojone cebulę i papryki. Wszystko wkładamy do rondla, zalewamy niedużą ilością wody i dusimy do miękkości. Dno patelni, na której smażyliśmy mięso i warzywa, można podlać wodą, zagotować i dla lepszego aromatu potrawy dodać do garnka. Doprawiamy solą, pieprzem oraz sporą ilością kminku mielonego. Kminek doskonale pasuje do naszego dania i pozytywnie działa na trawienie. Kiedy tylko gulasz będzie na pół miękki, przekładamy go do naczynia do zapiekania, posypujemy dużą ilością startego oscypka. Na wierzch wykładamy ziemniaki wcześniej przez nas przygotowane. Ponownie posypujemy startym oscypkiem. Skrapiamy olejem i wstawiamy do  zapieczenia w temperaturze 200 stopni C na ok. 25 minut. Pieczemy do czasu, aż wszystko ładnie się zarumieni, a gulasz powoli zacznie kipieć spod ‘kołderki’.

Chorwacja

Chorwacja ośmiornica pieczona z ziemniakami i chlebem ( przepis Marcina Budynka)

To popularne danie w Chorwacji, szczególnie w Dalmacji, którego jednym z głównych składników jest ośmiornica. Mięso ośmiornicy można zastąpić również jagnięciną lub cielęciną. Kolejnym ważnym elementem potrawy są ziemniaki oraz cebula, papryka czy marchewka. Składniki polewa się dużą ilością oliwy oraz doprawia białym winem, czosnkiem i rozmarynem. Do przygotowania dania oryginalnie wykorzystuje się umieszczane w piecu (w żarze) specjalne naczynie o nazwie peka.

Składniki na 4 osoby:

1 ośmiornica, najlepiej mrożona
2 listki laurowe
4 szt. ziela angielskiego
8 ziarenek pieprzu czarnego
600 g obranych ziemniaków
400 g bagietki lub pszennego pieczywa
1 cebula
3 ząbki czosnku
300 g pomidorków koktajlowych
80 ml wytrawnego wina białego
2 gałązki rozmarynu
4 gałązki tymianku
100 ml oliwy ekstra virgin

Sposób wykonania: mrożoną ośmiornicę wkładamy do garnka, dokładamy liść laurowy, ziele angielskie i pieprz w ziarnach. Gotujemy na wolnym ogniu przez ok 20 min. W międzyczasie ziemniaki kroimy w ósemki, cebulę w piórka i układamy je na przemian w żaroodpornym naczyniu. Wystudzoną ośmiornicę dzielimy na kawałki i układamy na ziemniakach, dodając całe pomidorki koktajlowe i poszarpane pieczywo pszenne. Dolewamy wino i połowę oliwy zmiksowanej z czosnkiem. Posypujemy świeżymi ziołami i pieczemy pod przykryciem 25 minut w temperaturze 200 stopni C. Po tym czasie odkrywamy naczynie i pieczemy jeszcze ok. 20 minut, przed podaniem danie polewamy pozostałą częścią oliwy.

Hiszpania

Patatos Mocho paprykowe, a u nas Ziemniaczki z gara (przepis Andrzeja Polana)

Patrząc na dania kuchni hiszpańskiej, można zauważyć, że podobnie jak Polacy, Hiszpanie także często serwują ziemniaki, podając do nich charakterystyczne dwa sosy - zielony i czerwony. W tym wydaniu ziemniaki serwujemy z kiełbasą, boczkiem i warzywami.

Składniki na 4 osoby:

1,5 kg ziemniaków
1 pęto kiełbasy dobrej, wędzonej
150 g boczku wędzonego surowego
pół kurczaka
2 marchewki
1 burak
1 pietruszka
3 szt. cebuli
1 por
natka pietruszki, lubczyk, koper
5-6 liści kapusty
sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy
smalec

Sposób przygotowania: zaczynamy od pokrojenia głównego bohatera, czyli ziemniaka w plastry o  grubości około 0,5 cm. Obsypujemy je odważnie solą i pieprzem oraz dodajemy ziele angielskie i liść laurowy, najlepiej zmielone w młynku do kawy. Marchewki, pietruszkę, buraka i cebulę, poza kapustą, kroimy w plastry lub na cząstki. Kiełbasę proponuję pokroić w plasterki, a boczek w kostkę. Garnek rodzinny, zapewne taki macie, smarujemy smalcem na dnie, nie żałując go, wykładamy na dnie liście kapusty, a na nie pierwszą solidną porcję ziemniaków. Na to kładziemy wędzonkę, kiełbasę, boczek i warzywa. Znowu układamy warstwami ziemniaki, wędzonkę, aż do wyczerpania składników i do momentu, aż zostanie porcja ziemniaków, którą wykładamy. Na wierzch kładziemy pół kurczaka wcześniej sprawionego solą i pieprzem, a także smalec w ilości podobnej do tej, co na dnie, na to liście kapusty i garnek rodzinny przykrywamy pokrywką. Jeżeli tylko będzie pogoda, proponuję ustawić go na ogniu dogaszającego się ogniska, a jeżeli nie mamy takiej możliwości, wstawmy potrawę do kuchennego piekarnika. Pieczemy około 1,5 godziny w temp. 180 C. Po wyjęciu gotowej potrawy proponuję wszystko przemieszać i od razu podawać, koniecznie ze zsiadłym mlekiem. Uczta rodzinna wybitna!

Turcja

Kumpir - pieczony ziemniak z serem, pikantną kiełbasą i sałatką warzywną (przepis Marcina Budynka)

Kumpir to danie składające się z pieczonego ziemniaka wypełnionego warzywami, mięsem baranim lub jagnięcym, serem owczym i masłem. Całość przypomina hamburgera. Z serów do dania najczęściej wybiera się mozzarellę, a z warzyw paprykę, groszek i kukurydzę konserwową, a także czerwoną kapustę, kapary, oliwki, kapustę pekińską oraz cebulę. Potrawa często serwowana jest z plasterkami kiełbasy zamiast mięsa oraz z pieczarkami, marynowanymi ogórkami i marchewką, a nawet sałatką rybną. Kumpir podawany jest także w wersji wegetariańskiej, a nawet wegańskiej z masłem i serem bez laktozy. Potrawa wywodzi się z byłej Jugosławii, ale tak bardzo zadomowiła się w Turcji, że postrzegana jest jako danie pochodzenia tureckiego i jednocześnie przysmak kuchni ulicznej.

Składniki na 4 osoby:

4 bardzo duże ziemniaki do pieczenia
200 g kiełbasy pikantnej typu chorizzo
80 g masła
300 g sera ementaler lub mozzarelli w bloku
100 g zielonego groszku konserwowego
100 g kukurydzy konserwowej
200 g czerwonej cebuli
100 g papryki czerwonej
1/2 pęczku natki pietruszki
sól i pieprz do smaku
1/2 łyżeczki sumaka
1 główka czosnku
200 g majonezu

Sposób wykonania: ziemniaki dokładnie myjemy i gotujemy ok. 10 min w osolonej wodzie. Następnie wkładamy je do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C i pieczemy ok. 40-50 minut, aż będą miękkie. Po upieczeniu ziemniaki nacinamy starając się ich nie przeciąć. Widelcem ubijamy miąższ w każdym ziemniaku, dodając łyżkę masła i ser. Doprawiamy solą; gdy miąższ w ziemniaku osiągnie konsystencję kremowego puree układamy na nim sałatkę i podajemy z sosem czosnkowym.

Sałatka: kiełbasę kroimy w plasterki i smażymy ok. 3 minuty, a następnie zdejmujemy ją z patelni. Na powstałym tłuszczu smażymy cebulę i paprykę pokrojone w kostkę, warzywa smażymy ok. 3 minuty, a następnie przekładamy do miski, dodajemy kukurydzę, groszek, smażoną kiełbasę; wszystko doprawiamy solą, pieprzem i sumakiem.

Sos czosnkowy: czosnek pieczemy w całości w temp. 200 stopni C około 50 minut. Po upieczeniu obieramy z łupinek i miksujemy z majonezem.

Ogólnopolska kampania informacyjno-edukacyjna „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizatorem kampanii jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.

Zdrowa dieta i samopoczucie u dziecka idą w parze

Skąd dzieci czerpią energię do zabawy? Dlaczego mają huśtawkę nastrojów, a niektóre z nich nie potrafią się skupić na lekcji? Jako rodzice często zadajemy sobie te pytania, a jedna z odpowiedzi tkwi w… codziennej diecie. Według lekarza pediatry Joanny Sawickiej-Metkowskiej, ekspertki kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, do prawidłowego rozwoju młodego organizmu niezbędne jest zapewnienie mu wszystkich potrzebnych składników budulcowych. Nie wszyscy jednak mają świadomość, że fundamentem zdrowia najmłodszych i podstawą ich zdrowego stylu życia jest jedzenie warzyw i owoców.

- Tylko różnorodną dietą, zbilansowaną pod względem nie tylko kalorii, ale przede wszystkim witamin, składników mineralnych i mikroelementów, możemy zapewnić dziecku optymalne warunki do rozwoju. Tylko wtedy dziecko będzie w stanie w pełni realizować swój potencjał i wykorzystać dane mu możliwości. Zajęcia dodatkowe, jak programowanie, szachy, angielski, tenis czy jazda konna nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeśli organizm dziecka będzie borykał się z nadwagą lub otyłością, chronicznym przemęczeniem, niedoborami witamin, nieprawidłową perystaltyką jelit czy stresem – mówi Joanna Sawicka-Metkowska, lekarz pediatra, zwana Doktor Poziomką, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.

Na koncentrację i dobre samopoczucie

Do najważniejszych składników, jakich potrzebuje młody organizm do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania m.in. układu nerwowego, należą witaminy z grupy B. Wpływają one także na przemianę materii i nastrój. Roślinne źródła tych witamin znajdują się w nasionach roślin strączkowych (groszku, fasoli, soczewicy, bobie) oraz zielonych roślinach liściastych, takich jak szpinak i kapusta. Niedobory witaminy B mogą skutkować zaburzeniami koncentracji, trudnościami z zapamiętywaniem, rozdrażnieniem, a nawet depresją. Na poprawę samopoczucia korzystnie wpłyną też jabłka i truskawki, natomiast z warzyw najwięcej energii dostarczają te w kolorze zielonym.  

Dla systemu nerwowego i mózgu

Niezwykle kojące działanie wykazuje potas, który jest w pomidorach, kalarepie, brukselce, jarmużu, rzeżusze, szpinaku, soczewicy oraz truskawkach. Pierwiastek ten odpowiada za właściwe funkcjonowanie systemu nerwowego i mięśni. Dzięki niemu mózg jest dotleniony, poprawia się zdolność myślenia i koncentracja.

Do walki ze stresem

Tracimy go, gdy się stresujemy, a gdy mamy go mało, stresujemy się jeszcze bardziej. O czym mowa?

O magnezie, który reguluje pobudliwość układu nerwowego i łagodzi stres. Jego największe pokłady znajdują się w pestkach dyni, liściach szczawiu, szpinaku, burakach, koperku, rukoli (i wszystkich innych zielonych liściach), a także w fasoli.

Dla mocnych kości

Minerałem potrzebnym dziecku do budowy kości jest wapń, którego najwięcej można znaleźć w brokułach i szpinaku, fasoli, kapuście oraz dyni. Wapń reguluje także pracę układu nerwowego i pozytywnie wpływa na  działanie wielu enzymów.

Na pamięć, odporność i wzrok

W jadłospisie nastolatka należy uwzględnić orzechy jako doskonałe źródło witaminy E, ułatwiającej zapamiętywanie, a także witaminę C, która zwiększa odporność i zapobiega anemii. W największych ilościach występuje ona w owocach czarnej porzeczki, natce pietruszki i czerwonej papryce. Natomiast witaminę A, która zapobiega zaburzeniom widzenia, znajdziemy w owocach i warzywach koloru pomarańczowego, żółtego i zielonego – m.in. w marchwi, dyni, morelach, papryce czerwonej, brokułach i sałacie.

- Efektem diety bogatej w owoce i warzywa jest lepsze samopoczucie. Kilka dni regularnego, wysokiego spożycia owoców i warzyw poprawia nastrój. Aby utrzymać taki dobrostan, należy konsekwentnie kontynuować zalecane ich spożycie, przy czym większy wpływ na poczucie zadowolenia mają owoce i warzywa w wersji surowej. Rezultaty owocowo-warzywnych supermocy obserwowane są u dzieci już od najmłodszych lat. Niebagatelny wpływ na dobre samopoczucie w przypadku najmłodszych ma kwestia ich poczucia zaangażowania i możliwości decydowania o sobie, swojej diecie i żywieniu. Celowe włączanie dzieci w  budowanie dobrych nawyków żywieniowych, dawanie im okazji do dbania o własne zdrowie poprzez wspólne zakupy czy rodzinne gotowanie daje satysfakcję, podnosi samoocenę oraz utrwala ich nawyki dietetyczne. To sprawia, że dzieci rosną w poczuciu sprawczości i akceptacji, jednocześnie same chętnie dbają o zdrowie i  prawidłowe żywienie -  – wyjaśnia Joanna Sawicka-Metkowska.

Ogólnopolska kampania informacyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Jaki kształt ma zdrowie?

Plaster pomidora wyglądem przypominający dwie komory i dwa przedsionki serca, cebula w przekroju to ogromne powiększenie pojedynczej komórki organizmu, a seler naciowy do złudzenia kształtem przypomina ludzkie kości. To podobieństwo wcale nie jest przypadkowe! Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyk i ekspert kampanii „Warzywa i owoce – na szczęście!” wyjaśni, co kryje się za kształtem niektórych warzyw i owoców oraz jakie składniki w nich zawarte są cenne dla naszego organizmu. Z kolei Marcin Budynek, szef kuchni i ambasador kampanii podpowie, jak dobrze wykorzystać ich potencjał kulinarny, serwując niebanalne przepisy do wypróbowania w zaciszu domowej kuchni.

Często stojąc przed sklepową półką lub straganem wybieramy do koszyka produkty, które ładnie wyglądają, apetycznie pachną, są nam potrzebne do przygotowania konkretnej potrawy lub kusi nas promocyjna cena. Warto jednak sięgać po lokalne owoce i warzywa, które oprócz smakowitego wyglądu, przyniosą także ukojenie naszym narządom oraz wpłyną na poprawę stanu zdrowia.

Marchew - na dobre widzenie

Plasterek marchwi wygląda jak ludzkie oko – źrenica, tęczówka i promieniste linie.

– Marchew swój soczyście pomarańczowy kolor zawdzięcza beta-karotenowi, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Witamina ta niezbędna jest w procesach prawidłowego widzenia. Niedobory witaminy A w codziennej diecie przejawiają się problemami z widzeniem w ciemności, tzw. „kurza ślepota” – mówi Agnieszka Piskała-Topczewska, ekspert kampanii.

– Marchew to powszechnie stosowane warzywo w codziennej kuchni. Proponuję zaserwować ją w formie makaronu – domowe spaghetti z marchewki z ogrodowym pesto to propozycja idealna dla wszystkich – przekonuje szef kuchni Marcin Budynek, ambasador kampanii.

Seler naciowy - na mocne kości

Seler naciowy wyglądem przypomina ludzkie kości.

– Seler naciowy to skarbnica składników mineralnych – ma najwięcej fosforu i wapnia wśród warzyw korzeniowych. Te dwa składniki mineralne warunkują prawidłową budowę kości – zapewnia Agnieszka Piskała-Topczewska.

Pomidor - na spokojne serce

Pomidor, jak serce – ma cztery komory i jest czerwony.

– Zawarty w pomidorach likopen, nadający charakterystyczną barwę ma silne działanie antyoksydacyjne. Skutecznie walczy z wolnymi rodnikami, które powstają również pod wpływem silnego stresu mając negatywny wpływ na pracę serca. Dodatkowo, likopen obniża stężenie tzw. złego cholesterolu, dzięki czemu nie przyczepia się on do ścian naczyń krwionośnych i tym samym zapobiega miażdżycy. Jest do doskonały sposób na ochronę serca przed chorobą wieńcową i zawałem – dodaje ekspertka.

– Pomidor to prawdziwy król w kuchni. Z pewnością każda gospodyni docenia jego potencjał kulinarny. A co, gdyby podać go domownikom w nieco odmienny sposób niż zwykle? Zachęcam do wypróbowania przepisu na pieczone pomidorki koktajlowe z jogurtem i chipsami z bagietki – zachęca Marcin Budynek.

Cebula - na oczyszczenie organizmu

Cebula ma kształt komórek organizmu.

– Dzisiejsze badania pokazują, że związki zawarte w cebuli biorą udział w usuwaniu odpadów ze wszystkich komórek organizmu. To naturalny środek bakteriobójczy, pomaga także produkować łzy. Nieodłącznym towarzyszem cebuli jest czosnek, który wspomaga eliminowanie odpadów i niebezpiecznych wolnych rodników – mówi ekspertka.

– Cebula jest niezbędna w kuchni. Zaostrza smak potraw, nadaje im charakteru, a także ma szerokie możliwości wykorzystania – od konfitury z do popularnej zupy cebulowej. Chętnie dodaję ją do jednej z moich ulubionych gęstych zup – kremu z pieczonej dyni i marchwi z grzybami leśnymi. Istna fuzja smaków i zapachów – dodaje szef kuchni.

Rzodkiewka - na piękne włosy

Rzodkiewka to mała główka z dużymi, długimi i jędrnymi liśćmi. Swoim kształtem przypomina ludzką głowę z bujną czupryną.

– Zawarta w rzodkiewce siarka jest niezbędna do prawidłowej budowy włóka włosa. Jej odpowiednia ilość w diecie ma wpływ na kondycję i wygląd włosów. Rzodkiewki są również źródłem witamin C, B6, kwasu foliowego oraz składników mineralnych – potasu, miedzi, manganu i żelaza, które umożliwiają prawidłową budowę i funkcjonowanie cebulek włosa – mówi dietetyczka.

– Polecam dodać rzodkiewkę do chłodnika z ogórka z miętą i domową grzanką. Nie tylko będzie pięknie wyglądać, ale również pysznie smakować – twierdzi Marcin Budynek, ambasador kampanii.

Jaka dieta w walce o odporność?

Na nasz układ odpornościowy wpływa wiele czynników, wśród których jednymi z ważniejszych jest przestrzegana dieta. Odpowiednia podaż składników stymulujących odporność zmniejsza ryzyko infekcji i obniża liczbę dni, podczas których czujemy się osłabieni. Biorąc pod uwagę, że obecnie znajdujemy się w szczycie sezonu zachorowań na grypę, warto się zastanowić, w jaki sposób wesprzeć swoją odporność. Na co należy zwrócić uwagę w codziennej diecie? – na to pytanie odpowiada dietetyk Katarzyna Stachurska, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Witamina C, czyli warzywa i owoce u podstaw diety

Nie od dzisiaj wiemy, że witamina C odgrywa ogromną rolę w budowaniu naszej odporności. Okazuje się, że to właśnie ona występuje w dużym stężeniu w leukocytach, czyli komórkach biorących udział w obronie organizmu w czasie infekcji. Jak dowodzą badania naukowe, działa ona łagodząco w czasie stanu zapalnego, a także skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia.

Co więcej, witamina C jako naturalny antyoksydant, nie tylko spowalnia procesy starzenia się komórek, ale także chroni je przed zniszczeniem spowodowanym przez wolne rodniki tlenowe. Witamina C stymuluje także działanie układu odpornościowego poprzez zwiększoną syntezę prostaglandyn, nukleotydów i cytokin, czyli naturalnych substancji odpornościowych.

Dlatego warto pamiętać, żeby dostarczać jej odpowiednie ilości każdego dnia. Jak wskazują eksperci, w przypadku większości z nas, nie ma potrzeby dodatkowego suplementowania tej witaminy, a jej źródłem powinna być zwyczajowa dieta. Wśród podstawowych źródeł witaminy C należy wymienić przede wszystkim świeże warzywa i owoce, które zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości. Mają one stanowić przynajmniej połowę spożywanych dań. Warto także podkreślić, że witamina C jest bardzo nietrwała, dlatego chcąc ją sobie dostarczyć w jak największej ilości, należy zjadać warzywa i owoce świeże lub krótko po przyrządzeniu.

Zdrowe tłuszcze w naszej diecie

Kwasy tłuszczowe omega - 3 to jedne z najważniejszych rodzajów tłuszczów w naszej diecie. Do podstawowych przedstawicieli tej grupy zaliczamy:

- ALA,

- EPA,

- DHA.

W odpowiedniej ilości, odgrywają one kluczową rolę w funkcjonowaniu nie tylko układu odpornościowego, ale całego naszego organizmu! Jak wskazują badania naukowe, są niezbędne już od pierwszych lat życia, kiedy to umożliwiają prawidłowy rozwój wzroku i mózgu noworodków. Następnie w okresie dojrzewania, dorosłości, a także w wieku podeszłym:

- zapewniają właściwą pracę układu nerwowego, zmniejszają ryzyko chorób np. choroby Alzheimera, a także zaburzeń nastroju np. depresji,
- wpływają kardioprotekcyjnie, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia,
- zmniejszają ryzyko nowotworów.

Ich rola jest także bardzo ważna w zachowaniu odporności. Jak wskazują eksperci, kwasy tłuszczowe omega  - 3 zmniejszają ryzyko infekcji i alergii, ponieważ działają przeciwzapalnie i wygaszają nadmierne reakcje układu odpornościowego. Ich działanie przeciwzapalne polega na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi układu odpornościowego. W pojedynczych badaniach wykazano także, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 zmniejsza częstość występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym np. reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Crohna czy łuszczycy.

Źródłem kwasu ALA są wybrane nasiona i orzechy, np. siemię lniane czy orzechy włoskie, a także oleje przygotowane na bazie tych orzechów i nasion. Następnie w organizmie człowieka kwas ALA musi zostać przekształcony do kwasów EPA i DHA. Biorąc pod uwagę fakt, że wydajność tego procesu jest bardzo niska, najważniejsze znaczenie odgrywają źródła pozostałych kwasów omega - 3, czyli EPA i DHA. To one są bezpośrednio wykorzystywane przez nasz organizm. Źródłem kwasów EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie, a także oleje wyprodukowane na bazie tych ryb.

Niestety, jak wskazują badania naukowe, nasza dieta nie jest wystarczająco zasobna w ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie. Z tego względu na rynku pojawia się coraz więcej suplementów diety i produktów wzbogacanych w kwasy tłuszczowe omega - 3. Wśród nich znajdziemy na przykład tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa np. margaryny, które nie tylko dostarczają nam zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także mogą naszą zwyczajową dietę uzupełnić w te niezwykle cenne kwasy omega – 3 – wyjaśnia Katarzyna Stachurska.

Witamina D, czyli nie tylko mocne kości!

O roli tej witaminy, zwłaszcza w ostatnich latach, mówi się wiele. Wraz z rozwojem nauki dowiadujemy się, że wpływa ona na coraz to większą liczbę układów i narządów. Jej odpowiedni poziom bierze udział w prawidłowym metabolizmie kości, wpływa na ryzyko nowotworów, a także zmniejsza ryzyko depresji.

Witamina D nie jest także obojętna dla układu odpornościowego człowieka. Mianowicie, okazuje się, że receptory dla tej witaminy znajdują się na powierzchni wszystkich komórek układu odpornościowego, dzięki czemu może ona skutecznie wpływać na nasze wrodzone siły obronne.

Jak wskazują eksperci, witamina D wpływa na odporność poprzez:

- regulację produkcji i pracy komórek układu odpornościowego człowieka,
- wspomaganie umiejętności żernych naszych własnych komórek odpornościowych,
- wspieranie wytwarzania substancji działających szkodliwie na komórki bakteryjne.

Mimo, iż podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych, to także ważną rolę odgrywa stosowana dieta. Zwłaszcza w okresie jesienno - zimowym i wczesną wiosną, kiedy to słonecznych dni jest mało i synteza skórna jest niewystarczająca.

Witaminę D znajdziesz w:

- w rybach i owocach morza,
- jajach,
- drożdżach i grzybach,
- roślinnych tłuszczach do smarowania np. margarynach.

Jak wskazują eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia Człowieka, dobrym źródłem witaminy D, które uzupełnia syntezę skórną lub odpowiednio dobraną suplementację, są także produkty wzbogacane. Mowa tu na przykład o roślinnych napojach wegańskich, a także o roślinnych tłuszczach do smarowania pieczywa np. margarynach, które obligatoryjnie muszą być wzbogacane w witaminę A i D. Niewątpliwą zaletą tych produktów, zwłaszcza margaryn, jest fakt, iż dodawana jest zawsze aktywna postać witaminy D (witamina D3), a także znamy jej dokładną zawartość w produkcie.

Zatem, w tym intensywnym okresie, gdy mamy dużo pracy, a na każdym kroku czyhają na nas także infekcje i przeziębienia, warto wzbogacić swoją dietę o składniki kluczowe dla układu odpornościowego. Komponując swój codzienny jadłospis pamiętajmy o produktach spożywczych będących źródłem witaminy D, kwasów omega - 3 i witaminy C. Nasza zwyczajowa dieta powinna być zasobna w świeże warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, a także nasiona i orzechy. Pamiętajmy także o uzupełnianiu swojego codziennego menu o indywidualnie dobraną suplementację witaminy D w okresie jesienno - zimowym, a także zdrowe produkty, które są wzbogacane w szczególnie cenne i często deficytowe składniki odżywcze np. margaryny roślinne – dodaje dietetyk.

Zasady wprowadzania artykułów spożywczych na rynek

Żywność dostępna na rynku ma fundamentalne znaczenie, jeśli chodzi o nasze zdrowie, dlatego też obowiązujące przepisy zawierają szereg bardzo szczegółowych regulacji dotyczących zarówno zasad produkcji, jak i wprowadzania na rynek produktów żywnościowych.

Produkt regionalny i ekologiczny - wyznacznik trendów?

Pośród masowej, zakrojonej na szeroką skalę produkcji, której jedynym celem jest obecnie zaspokajanie potrzeb współczesnej konsumpcji, znaleźć można również produkty całkowicie przeczące tej tezie. Niewątpliwie na tym polu wyróżniają się produkty regionalne, które oferują z reguły przystępne ceny przy jednocześnie wysokiej jakości.